אומגה 3 בהיריון – כך תעשי זאת נכון
במהלך ההיריון גופך מספק לעובר את כל צרכיו. כיצד נשמור עליו על מנת שיספק לך ולו את האנרגיה הדרושה לעבור את המסע של ההיריון והלידה? אז את מכירה כבר את החומצה הפולית, ובוודאי כבר התרו בך לא לזלזל בברזל, הכירי את החברה הנוספת בצוות השמירה על גופך – אומגה 3.
מהי אומגה 3 ומדוע היא כל כך חשובה בהיריון?
אומגה 3 הוא בעצם שם כולל למספר חומצות שומן חיוניות. העיקריות והנחקרות הן:
α-linolenic acid – ALA – נמצאת בזרעים ואגוזים שונים (כגון זרעי צ’יה ופשתן ואגוזי מלך)
Eicosapentaenoic acid – EPA – נמצאת באצות ים ייחודיות ובדגי מים עמוקים
Docosahexaenoic acid – DHA – נמצאת באצות ים ייחודיות ובדגי מים עמוקים
גוף האדם אינו יכול לייצר בעצמו את חומצות השומן אומגה 3 ולכן יש צורך לצרוך אותן בתזונה או בתוסף תזונה. את חומצת השומן ALA הגוף יכול להמיר לחומצות מסוג DHA ו-EPA אך רק באופן מוגבל מאוד (פחות מ-10%), אך המרה זו תלויה בגנים מסוימים שלא פעילים אצל כולם באוכלוסיה, וגם בצריכה נאותה של מינרלים כגון אבץ ומגנזיום. מסיבה זו, צריכת ALA בלבד אינה מהווה מקור מספק לגוף ליצירת EPA ו-DHA וחשוב לצרוך מהן כמות מספקת בתזונה או מתוספי תזונה.
מחקרים רבים מצביעים על כך כי צריכת אומגה 3 הינה קריטית לבריאות המוח ותפקוד קוגניטיבי תקין ועל כן היא חשובה במיוחד לנשים הרות ומניקות. זאת משום שכ-60% ממשקל המוח הוא משומן, שמרביתו מורכב מאומגה 3 אשר משמשת כמרכיב עיקרי בקרומי תאי העצב (הנוירונים). עוד בשלב ההיריון חומצות שומן מסוג אומגה 3 משתתפות בתהליכי בניית התאים ברקמת המוח והן אף חשובות להתפתחות רשתית העין ומערכת הראייה.
לאחר הלידה ובשלבי החיים הראשונים, חומצות האומגה 3 חשובות לתקשורת בין תאי העצב במוח ומשפיעות על הייצור של מתווכים עצביים שאחראים על העברת מסרים עצביים מהמוח לגוף, וכן על יכולת הקשב והריכוז. מחקרים מראים כי בשנים הראשונות, אומגה 3 מתקשרת לשיפור ההתפתחות המוחית וליצירת סינפסות (מבני תקשורת בין תאי המוח), ועוזרת למנוע בעיות עצביות בשלבים מאוחרים יותר בחיים. תינוקות שלא קיבלו כמות נאותה של חומצת שומן אומגה 3 (בפרט DHA) הם בעלי סיכון גבוה יותר לפתח הפרעות התפתחות בכל הקשור למוח ומערכת העצבים, כגון בעיות קוגניטיביות, בעיות ראייה וגם כאלו הקשורות להתנהגות (השפעה על מצב ברוח, חרדות, היפראקטיביות ועוד).
המלצות מנהל התרופות והמזון האירופאי והאמריקאי עומדות על מינימום של 250 מ”ג DHA ליום לתמיכה ולתפקוד תקין של המוח, בפרט בתקופת ההיריון וההנקה. למרות זאת, ההערכות הן כי במדינות המערב הצריכה היומית של DHA במזון פחותה מ-100 מ”ג גם בנשים בגיל הפוריות, וזאת הסיבה שמומלץ לצרוך אומגה 3 כתוסף תזונה.
חשוב לציין כי חלב אם מכיל חומצת שומן אומגה 3 מסוג DHA בריכוזים משתנים, בהתאם לכמות אותה האם צורכת במזון, ובמחקרים שנערכו בשנות התשעים התגלה כי רמות ה–DHA במוחותיהם של תינוקות שהוזנו בתרכובות מזון ללא תוספת אומגה 3 היו נמוכים מרמות ה-DHA במוחותיהם של תינוקות יונקים. מסיבה זו, מומלץ גם לנשים בהיריון וגם לנשים מיניקות שתזונתן אינה מספקת, לנטול תוסף אומגה 3 איכותי וזאת גם הסיבה שיצרני מזון לתינוקות מחויבים להוסיפה לפורמולות.
שלום ותודה לדגים
בעבר הדרך המקובלת להפיק אומגה 3 הייתה כרוכה בדייג מאסיבי של דגי ים עמוקים: כ- 20 דגים שמנים נדרשו לשם הפקת מיכל של 120 כמוסות. ההשפעה האקולוגית בעקבות תעשיית האומגה 3 מדגים גבתה את מחירה – כ-25% מדגת העולם ניצודה מה שגרם לסיכון של המאזן האקולוגי באוקיינוסים.
בנוסף, התגלה כי מוצרי אומגה 3 רבים מכילים כספית רעילה, מאחר ודגי הים נחשפים אליה ולחומרים מזהמים נוספים הנפלטים מספינות. בשל כך, קיימת המלצה תזונתית להימנע מאכילת דגים גדולים כמו טונה לבנה, טונה אלבקור, דג חרב ומקרל שמכילים אחוזי כספית גבוהים – והיא מקבלת משנה חשיבות בהיריון, בהנקה וגם בתקופת הילדות.
אומגה 3 מאצות ים
אצות ים מיקרוסקופיות הן מקור איכותי מאוד לאומגה 3 ומהוות אלטרנטיבה מצוינת לזו המופקת מדגים. למעשה, הדגים עצמם ניזונים מאצות ים מיקרוסקופיות אשר מספקות עבורם את האומגה 3 לה הם זקוקים. האצה העשירה ביותר בחומצות השומן DHA ו-EPA היא אצת ים מיקרוסקופית מסוג Schizochytrium והיא גם מהווה מקור לאומגה 3 בדגים. באופן זה, בצריכת אומגה 3 מאצות ים מיקרוסקופיות, אנו מקבלים את חומצות השומן היישר מהיצרן הראשי במקום ממתווך ביניים (הדגים). חשוב לציין כי ניתן לגדל את אצות הים בסביבת גידול מבוקרת, נטולת מתכות כגון כספית ושאר רעלנים בכדי להפיק מהן אומגה 3 טהורה, נקייה ובטוחה לצריכה בכל גיל.
איך תדעו שמדובר באומגה 3 איכותית?
- אצות מסביבת גידול מבוקרת – אומגה צמחית איכותית ממקור ימי מופקת מאצות הגדלות בסביבת גידול מבוקרת, נטולת כספית ורעלים. אצות מסוימות מכילות רכיבים צמחיים חיוניים ונוגדי חמצון טבעיים (קראטונואידים) המסייעים בהגנה על האומגה 3 מפני התחמצנות. בנוסף, ניתן לשלב עם האומגה 3 נוגדי חמצון טבעיים נוספים כמו ויטמין E ותמצית שמן רוזמרין .
- תהליך מיצוי – ניתן להפיק אומגה 3 בזיכוך או בתהליך מבוקר טמפ’. בתהליך הזיכוך שמן האומגה 3 עובר תהליך של חימום, לעומת התהליך המבוקר שהינו נטול חימום וללא שימוש בחמצן (שעלול לחמצן את האומגה 3 הרגישה) וכמובן ללא זיכוך.
- יציבות והגנה מפני חמצון – שיטות ייצור מסוימות, כמו הטכנולוגיה הליפוזומלית, מסייעות להגנה ולשמירה על יציבות החומרים הפעילים שבמוצר. ליפוזומים הם מבנים כדוריים חלולים (מעין בועיות מיקרוסקופיות) שמסיסים גם בשמן וגם במים. המעטפת שלהם מורכבת מפוספוליפידים – רכיבים טבעיים מהם גם בנויים כל קרומי התאים בגופינו. הליפוזומים יוצרים מעטפת סביב כל מולקולת אומגה 3 – שמגינה עליה ומונעת את ההתחמצנות שלה.
- רמת ספיגה אופטימלית – שיטות ייצור כמו הטכנולוגיה הליפוזומלית מאפשרות ספיגה אופטימלית של האומגה 3 בתאים. הליפוזומים משמשים כמערכת נשיאה מוגנת לאומגה 3 לאורך כל מערכת העיכול – עד הגעתה לתאי הספיגה במעי הדק – בשלב זה הליפוזום מתמזג עם תא ספיגה ופורק לתוכו את האומגה 3 שהוא מכיל. ההתמזגות נעשית באופן טבעי, משום שגם מעטפת תאי הספיגה במעי מורכבת מפוספוליפידים – בדיוק כמו הליפוזום. למעבר למחקר המלא.
למחקרים בנושא טכנולוגיית הספיגה הליפוזומלית לחצו כאן
