הקשר בין רמות הברזל בדם לפעילות ספורטיבית
כל מי שעוסק בספורט, ובספורט מאומץ בפרט, יודע שלעתים הכושר גובה מחיר יקר – לפעמים עד כדי פגיעה במצב הבריאותי הכללי של הגוף. אחת התופעות השכיחות בקרב ספורטאים , ובעיקר בקרב ספורטאיות, הוא מחסור במינרל ברזל.
אמנם דרושות לנו רק כמויות מזעריות של ברזל בכדי לענות על כל צרכי הגוף (כ 3-5 גרם בממוצע), אך הוא קריטי לקיומנו ומהווה את אחת מאבני היסוד החיוניות ביותר עבורנו.
כ-80% מהברזל בגוף מצוי בהמוגלובין – כדוריות הדם האדומות שתפקידן הוא נשיאת חמצן לכל אחד ואחד מתאי הגוף – וזה כולל כמובן גם את תאי השרירים. יתרת הברזל בגוף (20%), משמשת כמעין מאגר רזרבי לגוף (“מחסן ברזל”) המצוי בכבד, בטחול ובמח עצמות.
חוסר ברזל לעומת אנמיה
אנמיה מוגדרת כירידה בריכוז ההמוגלובין מתחת לערכי הנורמה לקבוצת הגיל והמין. ההגדרה של חוסר בברזל לעומת זאת, מתייחסת למצב שבו יש דלדול במשק הברזל של הגוף בהשוואה לערכי הנורמה לקבוצת הגיל והמין (ללא התייחסות לריכוז ההמוגלובין בדם).
כיצד מחסור בברזל משפיע על הספורטאי/ת
בשעת מאמץ מרבי, מערכת הובלת החמצן זקוקה לכמות מוגברת של ברזל בגוף. מסיבה זאת מחסור בברזל פוגע בביצועים אירוביים ממושכים והערכים של צח”מ (צריכת חמצן מרבית), שמהווים מדד ליכולת ביצוע מאמץ אירובי, יורדים ב- 20% מרמתם התקינה. כל זאת יתבטא בירידה בסיבולת, בעלייה בריכוז חומצת החלב בתאי השריר (וכפועל יוצא בכאבים) ובקיצור הזמן לעייפות בעת מאמץ. מכל הסיבות הללו עולה, כי מחסור בברזל מהווה בעיה משמעותית עבור ספורטאים, בפרט לאילו שעובדים על חיזוק הסיבולת ומתאמנים בעצימות גבוהה. חשוב לציין כי חוסר ברזל נחשב למחסור התזונתי הנפוץ ביותר במערב ושכיחותו גבוהה יותר בקרב נשים, בפרט אילו שעוסקות בפעילות גופנית מאומצת. במקרים רבים, מאגרי הברזל מידלדלים בהדרגתיות לאורך תקופת האימונים, וכיום ידוע כי קיים קשר בין מאמץ גופני גבוה והתפתחות אנמיה, המכונה “אנמיה של ספורטאים”. זהו מצב יש ירידה בריכוז ההמוגלובין ובנפח תאי הדם האדומים (כאחוז מכלל נפח הדם) שמתרחשת בגלל עלייה בנפח נוזל הדם (הפלזמה), ולא עקב ירידה ברמת ההמוגלובין מבחינה כמותית. בשנים האחרונות מחקרים מדעיים מראים כי צריכת הברזל עולה בעת ביצוע פעילות ספורטיבית, אולם דווקא אצל ספורטאים קיים חוסר ברזל ששכיחותו גבוהה בהרבה מזו שבאוכלוסייה הכללית. מכך משתמע שעבור ספורטאים הדרישה לברזל גבוהה יותר בגלל הצורך המוגבר לספק חמצן שנדרש גם לפעילות אירובית מוגברת וגם לתאי השריר, בפרט כשמסת השריר גבוהה. חמצן כאמור, נקשר לברזל שנמצא במולקולת ההמוגלובין בכדורית הדם האדומה. מלבד ההמוגלובין, ברזל נמצא גם בשרירים בתוך מיוגלובין – חלבון שתפקידו להעביר חמצן לשריר. רוב המחקרים תמימי דעים לגבי העובדה שחוסר ברזל עלול לגרום לעייפות, להפריע לתפקוד השריר ולהגביל את יכולת המאמץ שלו, מה שיקשה על הספורטאי להסתגל לאימון ולבצע אותו, ואף יאריך את זמן ההתאוששות שלו לאחר אימון. גם פציעות, דימומים קלים עקב חבלות, הזעה מוגברת ומאמץ גופני רב, מהווים גורמי סיכון לירידת רמת הברזל בגוף הספורטאי, וכפועל יוצא, מצמצמים את יכולת נשיאת החמצן לתאי גופו ובעקבות זאת הגוף יזדקק לפרק זמן ממושך יותר בכדי להתאושש לאחר מאמץ גופני. בדומה לכלל האוכלוסייה, מחסור בברזל אצל ספורטאים עלול לגרור לאנמיה שבין יתר תסמיניה נכללים: תשישות ועייפות יתר, דפיקות לב מואצות בעת מאמץ פיזי, ירידה מתמדת ביכולת ביצועי הגוף ועוד.
מה חשוב לבדוק בבדיקות הדם?
- המוגלובין – תפקידו העיקרי של המוגלובין הוא להעביר חמצן, מהריאות לכל חלקי הגוף ולהחזיר פחמן דו חמצני מחלקי הגוף השונים לריאות. אנמיה זהו מצב של ירידה בערכי ההמוגלובין בדם. מומלץ שההמוגלובין יהיה מעל 12 גרם / דציליטר.
- פריטין – מהווה מאגר המכיל כ-4 עד 5 גרם ברזל. חשוב לבדוק את רמת הפריטין בבדיקות הדם, ולדעת כי רמה נמוכה מ- 12 ננוגרם/מ”ל מייצגת ריקון מוחלט של מאגרי הברזל. רמת הפריטין יורדת כבר בשלבים הראשונים של חוסר ברזל, עוד לפני שהוא מוגדר כאנמיה. ידוע כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה משפיעה על ירידת רמות הפריטין כמו גם על מדדי הברזל האחרים. לכן מומלץ מאוד למדוד את רמות ההמוגלובין והברזל לפני ואחרי עונת אימונים אינטנסיבית על מנת לקבל את התוצאה המדויקת ביותר.
מכיוון שספורטאים נכללים בקבוצות הסיכון למחסור בברזל (קבוצת הסיכון כוללת גם נשים הרות ונשים אחר לידה, בני נוער, צמחונים וטבעונים), ההמלצות הניתנות להם לשמירה על רמת ברזל תקינה ( לרבות במאגרי הברזל) כוללות:
- עריכת בדיקה לאיתור מחסור בברזל על בסיס חצי-שנתי כחלק ממערך הבדיקות שבשיגרה. ההמלצה חשובה בפרט לספורטאיות, ובמיוחד אם הן צמחוניות, בעלות דימם וסתי כבד או אצניות למרחקים ארוכים.
- נטילת תוסף ברזל עדין מסוג ביסגליצינאט שאינו גורם לתופעות לוואי במערכת העיכול. ברזל נוזלי מסוג ביסגליצינאט (כלומר ברזל הקשור לחומצת האמינו גליצין) משפרת את ספיגתו ממערכת העיכול פי 4 מזו של מלחי הברזל הרגילים. כך אף מתאפשרת נטילת מינון הנמוך ב-75% מהמינון הנהוג של ברזל סולפאט.
