מזונות “על”, או “סופר-פוד”, הפכו להיות מאוד פופולריים בשנים האחרונות וכולם מדברים עליהם – ברשתות החברתיות, במדורי בריאות ואפילו בתעשיית המזון.
מה הם ואיך הם יכולים לעזור לשמירה על הבריאות (1).
סופר פוד או מזון-על הוא שם כללי לקבוצה רחבה של מזונות, חלקם מוכרים ונצרכים יותר כמו: ברוקולי, קטניות, אוכמניות ואגס. וישנם חלק אשר פחות זמינים או מוכרים כמו: ספירולינה, מנקאי, ענבי שועל וגוג’י ברי. המשותף לכולם שהם מהווים מקור חשוב למגוון רחב של נוטריינטים ויטמינים מינראלים ואנטיאוקסידנטים, ולכולם השפעה טובה על בריאותינו.
הייחודיות של מזונות העל היא בכך שבמנה קטנה ניתן לקבל עושר תזונתי ובריאותי מגוון.
תוספת מזונות על לתפריט מאוזן יכולה לשפר ולתמוך בטיפול ובמניעת מחלות שונות, לרבות מחלות המוכרות מחיי היום יום שלנו.
‘מזונות על’ הם מזונות הנחשבים למזונות בעלי תכונות ורכיבים עוצמתיים יותר ממזונות אחרים. כבר משנת 2016 פורסמו מאמרים שתיארו מזונות על המסייעים למנוע ו/או לטפל במחלות או תסמינים. כדוגמת מחקר שהתפרסם ב 2018 שעסק בהשפעה מסוימת על עליית שומנים בדם, כבד שומני, סכרת וסימנים נוספים של הסינדרום המטבולי ומשקל יתר, בעיות ראייה, תפקוד לקוי של מערכת נשימה, מערכת חיסון חלשה, בריחת סידן ועוד אף הם נחקרו לא מעט ביחס להשפעה המיטיבה של מזונות העל. מסך המחקרים והעבודות ניתן ללמוד שחלקם הגדול יכול לסייע, באופן משמעותי, לאכילה בריאה ותפריט מאוזן (2).
ישנם מזונות על אקזוטיים, כמו למשל: גוג’י ברי, אסאי ואפילו שורש המאקה, ועוד. אלא מזונות שזוכים ליחסי ציבור טובים ולא מעט שיווק. עם זאת יש מזונות על, סופר פוד בסיסיים ו”צנועים” יותר שהם נגישים ובריאים מאוד כמו קטניות מועדפות, זרעים שונים, ירקות ופירות הנמצאים ממש מתחת לאף.
יתרונותיהן של הקטניות בכלל, וכשהן מונבטות במיוחד, מעניקות להן את ההגדרה “מזונות על” משום שהן מסייעות, בין היתר, לתחושת שובע, תורמות למשק החלבון ומסייעות לאיזון שומנים בדם.
1. שעועית שחורה ושעועית אדומה – כוס שעועית שחורה יכולה לספק לנו חלבון מזין מבלי להוסיף טיפה של שומן רווי, טעים ויעיל בדיאטה מאוזנת ותפריט בריא. מבחינת מינרלים הן עשירות בברזל, אשלגן ומגנזיום ולכן טובות לשילוב בתזונה נכונה לספורטאים, לנוער ואף לאנשים המעוניינים לתמוך בבריאות הלב וכלי הדם. השעועית השחורה והאדומה מכילות גם רמה גבוהה של חלבון, סידן וסיבים תזונתיים. הן נחשבות כמזונות על במיוחד כשהן מונבטות. בחישוב כללי – 100 גרם שעועית שחורה מספקת 21 גרם חלבון והשעועית האדומה 24 גרם חלבון. הפחמימות בשעועית מקורן בעיקר מסוג של עמילן בעל אינדקס גליקמי נמוך. כמו כן קטניות עשירות בסוגי סיבים מסיסים, בלתי מסיסים ואוליגוסכרידים – לכן יכולות לסייע בתחושת השובע לאורך זמן ולאיזון סוכר (3,4,5).
2. גרגרי חומוס – מקור זמין ויעיל לפחמימות מורכבות יותר, אותן פחמימות שמאפשרות קליטה מאוזנת יותר של סוכר לדם. כמו כן, יש בגרגרי החומוס חלבון שומן צמחי טוב וזמין. בדומה לקטניות אחרות, מתברר, כי יש בחומוס לא מעט מיקרו-נוטריינטים (ויטמינים מינרלים) כמו ויטמין B6, אשלגן, נתרן וסידן.
מאחר וגרגרי החומוס עשירים גם בברזל וגם בויטמין C, תהיה הספיגה של הברזל טובה יותר.
הסיבים התזונתיים שבגרגרי החומוס, מעודדים אף יותר איזון כולסטרול וטריגליצרידים בדם, לעומת אלה מקטניות ומזונות אחרים (3).
3. ברוקולי – ישנם מזונות-על רבים המשתייכים לקבוצה הירוקה והם כולם מקור נפלא למינרלים חשובים כמו סידן וברזל, מקור לויטמינים כמו ויטמין K ואנטי אוקסידנטים כמו ויטמין C ויטמין A . הברוקולי, הוא בהחלט תוספת חשובה לתפריט ולרשימת הסופר-פוד כפי שמציינת העמותה האמריקנית הלאומית למחלות כליה. זאת בשל תכולת הנתרן והפוספטים הנמוכה ורמות מאוזנות של אשלגן. (5) הברוקולי הוא מזון אידאלי לסכרתיים בשל הכמות המועטה של פחמימות שיש בו, הסיבים המסיסים והאינדקס הגליקמי הנמוך שלו. יתרון משמעותי נוסף, היא ההשפעה הטובה שיש לרכיבים הפעילים של הברוקולי, כמו גליקוזידאז, על הפרוביוטיקה שבמעי. החיידקים הטובים המסייעים בין היתר, להגנה על מערכת החיסון (6).
4. קייל – סופר פוד לכל מטרה. קייל הוא ירק ממשפחת העלים הירוקים, ,שניתן לאכול טרי חתוך לסלט, מבושל או מוקפץ וכן ניתן ליצור ממנו חטיפי קייל בתנור. בכל אחת מצורות ההגשה הקייל מעניק אנטיאוקסידנטים רבים, שפע מינרלים וסיבים ומגוון פיטונוטריינטים רחב. מפרסומים של חוקרי אוניברסיטת הארוורד בארה”ב, עולה כי עלי הקייל מכילים פי שניים יותר סלניום מתרד ומכאן שעליו יכולים לסיוע ומצבים נוספים בהם דרושה כמות מספקת של סלניום בגוף, לדוגמה: העלאת מצב הרוח, חיזוק מערכת החיסון ועידוד פעילותה התקינה של בלוטת התריס (7). כמות נאותה של סלניום יכולה לסייע גם לטיפול בתופעות בריאותיות הנגרמות מסטרס ובכך לסייע במחלות לב וכלי דם (8). בעלי הקייל נוכל למצוא בנוסף גם סיבים תזונתיים, ויטמין K בכמות של כמעט 70% מהקצובה היומית (ויטמין חשוב במנגנון קרישת הדם), ויטמין C, כמעט רבע מהקצובה הימית המומלצת (חיוני למערכות רבות לרבות מרכת החיסון והעיכול) ויטמין A, ריבופלבין (ויטמין B2) וסידן (9).
5. ספירונילה – מזון-על, סופר-פוד מוכר שניתן להשתמש בו כתוסף מינרלים ויטמינים וחלבון.
הספירולינה היא אצה קטנה עם ערך גדול. נחשבת לאצת מים מתוקים, למרות שהיא יכולה לגדול גם במים מלוחים. בשנות ה 80 השתמשו בה ב NASA , כמזון על לאסטרונאוטים. הספירולינה היא אצה חד תאית עשירה בחלבון, ויטמינים ומינרלים רבים ולכן היא נחשבת כמזון על. ממאמר שהתפרסם ב 2022, עולה כי גם היום יש לספירולינה תפקיד חשוב כמסייעת לשמירה על בריאות האדם בכלל בשל החומרים הפעילים ובשל יכולתה לשרוד, להתפתח ולהישמר אפילו בתנאי חלל. המחקר עמד על היתרונות של הספירולינה בנוגע לחילוף חומרים, שמירה על הריאות, העיניים ושמירה על מערכת העצבים בעיקר של אסטרונאוטים (10).
6. אגס – נציג הפירות . פרי שלא חושבים עליו בדרך כלל כמזון על והוא זמין כמעט כל השנה.
צבעו של האגס פחות עז וטעמו פחות מתוק ועם זאת יש בו אנטיאוקסידנטים רבים, שפע של סיבים תזונתיים, ויטמינים רבים ונוגדי חמצון. אגס בינוני שוקל בסביבות 170 גרם ומעניק כ 100 קלוריות של בריאות (3). חטיף מתוק נפלא. נמצא כי תוספת של 3 מנות אגס ביום, מסייעת (בעיקר לנשים) לשמור על תפריט מיטבי, יותר מפירות אחרים. במחקרים קליניים נמצא, לדוגמה, כי תוספת של אגס באופן קבוע לתפריט, יכולה לשפר באופן משמעותי את מרקם העור, במיוחד עור הפנים.
על חיוך דברנו? אז הנה משהו שבאמת ניתן לחייך בזכותו. יותר סיבים, יותר ויטמין C מפירות רבים אחרים ובו זמנית האגס מתאים גם לתפריט לסכרתיים ולאנשים הסובלים מרמת כולסטרול גבוהה בדם (11).
7. מנקאי – המנקאי הוא צמח קטנטן, בדומה לספירולינה, המנקאי הוא מזון-על זעיר במיוחד המכיל שפע חומצות אמינו (אבני הבניה של חלבון), ויטמינים כדוגמת ויטמין B12 וחומצה פולית צבעו ירוק בוהק והוא נחקר בשנים האחרונות כתוסף תזונה לתפריט מאוזן ועשיר בויטמינים ומינרלים וחשוב לציין כי זמינותו הביולוגית של הברזל ניכרת במיוחד, כפי שעולה ממחקר ישראלי שבדק את ייחודיות המנקאי כמקור לברזל זמין (12). במחקר נוסף שהתפרסם ב 2022, מצאה קבוצה מאוניברסיטת בן-גוריון שבנגב, כי שילוב יום יומי של מנקאי לתפריט, יכול לסייע באופן משמעותי לאיזון בריאותי. המחקר עסק בהשפעת הפוליפנולים (אנטי-אוקסידנטים יעילים מצמחים) שבמנקאי על ירידה ברקמת שומן, בשילוב תפריטים שונים (13).
8. פירות יער – אוכמניות, דומדמניות, ענב שועל, גוג’י ברי – נציגים צבעוניים וקלאסיים של מזונות העל אשר עולים לכותרות בכל פעם מחדש ונחקרים כבר עשרות שנים כמקורות לחומרים פעילים המסייעים לבריאות האדם. כולם פירות בעלי צבעים וטעמים חזקים, מאוד מוכרים כמזונות על, והם מכילים נוגדי חמצון רבים, ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים וחומרים פעילים נוספים התורמים לעיכול, למערכות לב וכלי הדם. לעומת פירות אלה,
גוג’י בריס הם פירות קטנים (בין 1-2 ס”מ) ואקזוטיים המהווים חלק מתזונה בריאה כבר מאות שנים במזרח אסיה ומזרח אירופה – אזורי המקור של הפרי. חלק מיתרונות הגוג’י ברי אשר נחקרו היו השפעתו על יצירת תאי דם, ההשפעה המסייעת לטיפול בנזקי חמצון, סיוע בטיפול בתולעי מעיים, פרזיטים ועוד (14).
בלוברי – אוכמניות פרי זמין ומוכר, עשיר בויטמינים, מינרלים ומגוון נוגדי חמצון. אחד המקורות התזונתיים הטובים לויטמין C, ויטמין K וסיבים תזונתיים (15). האוכמניות נמצאו גם יעילות כתומכות ומסייעות בטיפול ומניעת נזקי סטרס, כפי שעולה ממחקר איטלקי אשר בדק השפעת שתיית רכז אוכמניות במשך 6 שבועות על סימני סטרס, לחץ, והשפעה על סימנים לבביים (16).
דומדמניות וענבי שועל – פירות יער מאותה משפחה, הראשון אדום והשני שחור. שניהם עשירים ב:
סיבים תזונתיים, סידן, ויטמין A ובטא קרוטן, ויטמין K, ויטמין C ואנטיאוקסידנטים נוספים כמו לוטאין וזאקסנטין (15). אחד המחקרים שפרסמה קבוצת מחקר מאוניברסיטת קונטיקט בארה”ב, עסקה במיצוי דומדמניות שחורות והשפעתן על הקלת סימני גיל המעבר ובמיוחד על סיוע במניעת בריחת סידן והתמיכה במסת העצם בנשים בגיל המעבר (17).
1. “‘Superfoods’: Reliability of the Information for Consumers Available on the Web” Angel
Cobos & Olga Diaz. Foods2023, 12(3), 546; https://doi.org/10.3390/foods12030546
2. “Effects of superfoods on risk factors of metabolic syndrome: a systematic review of human intervention trials” José J van den Driessche et al. Food Funct 2018 Apr 25;9(4):1944-1966
ation/323133194_Effects_of_superfoods_on_risk_factors_of_the_metabolic_syndrome_a_systematic_review_of_human_intervention_trials citation of this article and more: https://www.jelsciences.com/articles/jbres1598.pdf
3. https://www.foodsdictionary.co.il/
4. “Dry Bean: A Protein-Rich Superfood With Carbohydrate Characteristics That Can Close the
Dietary Fiber Gap” Mark A Brick et al. Front Plant Sci. 2022 Jul 26;13:914412.
5. https://www.kidney.org/sites/default/files/superfood-broccoli-nkf.pdf
6. “Broccoli consumption affects the human gastrointestinal microbiota” Jennifer L Kaczmarek
et al. J Nutr Biochem, 2019 Jan;63:27-34.
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium
8. “Selenium supplementation improves antioxidant capacity in vitro and in vivo in patients with coronary artery disease The SElenium Therapy in Coronary Artery disease Patients (SETCAP) Study” R. Schnable et. al. Am Heart J 2008 Dec;156(6):1201.e1-11
9. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients
10. “Wide Range Applications of Spirulina: From Earth to Space Missions” Giacomo Fais et al
Mar Drugs. 2022 Apr 28;20(5):299
11. ” A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women” Maria
Conceição de Oliveira et al. Appetite. 2008 Sep;51(2):291-5.
12. ” A Green Mediterranean Diet, Supplemented with Mankai Duckweed, Preserves Iron –
Homeostasis in Humans and Is Efficient in Reversal of Anemia in Rats” Anat YaskolkaMeir et al. J Nutr. 2019 Jun 1;149(6):1004-1011
13. “The effect of high-polyphenol-Mediterranean-Diet on visceral adiposity the DIRECT PLUS randomized controlled trial” Hila Zelicha et. al. BMC Med. 2022 Sep 30;20(1):327.
14. “Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action” Zheng Feei Ma et al. Oxid Med Cell Long. 2019 Jan 9;2019:2437397.
15. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171711/nutrients
16. “Effect of a wild blueberry (Vaccinium angustifolium) drink intervention on markers of oxidative stress, inflammation and endothelial function in humans with cardiovascular risk factors” Patrizia Riso et al.Eur. J Nutr . 2013 Apr;52(3):949-6117.
17. ” Blackcurrants Reduce the Risk of Postmenopausal Osteoporosis: A Pilot Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial” B. M.Nosal et al. Nutrients 2022 Nov 23;14(23):4971.
