מקורות תזונתיים לברזל
ישנן שתי צורות של ברזל ממקורות תזונתיים: ברזל מסוג Heme – המצוי במזונות מהחי (בשר אדום ואיברים פנימיים מכילים כמות גבוהה), וברזל מסוג Non-heme – המצוי במקורות צמחיים. ברזל Heme נספג טוב יותר בגוף מאשר ברזל ממקור צמחי.
מקורות איכותיים לברזל צמחי כוללים: קטניות, ירקות ירוקים כגון ברוקולי, כרוב עלים ופטרוזיליה, וגם שומשום, טחינה, שמרי בירה, מולסה, פירות יבשים, סויה ואפילו עלי סרפד! חשוב להקפיד לצרוך ברזל ממקור צמחי בשילוב עם מזונות שמכילים ויטמין C (כגון פלפלים טריים, לימון ושאר פירות ההדר, קיווי, תותים ועוד) – על מנת לשפר את ספיגתו בגוף. למי שלא אוכל מוצרים מהחי מומלץ לתגבר את תזונתו בתוסף ברזל בספיגה גבוהה.
חשוב לדעת כי ישנם רכיבים תזונתיים שמעכבים ספיגת ברזל בגוף (כגון קפה, תה, סידן, חלב ומוצריו, סיבים תזונתיים ועוד) ולכן מומלץ להימנע מהם בסמוך לארוחה עשירה בברזל, לפחות חצי שעה לפניה ואחריה. לאילו המעיפים לקחת תוסף ברזל, כדאי לדעת כי מחקרי ספיגה מראים כי תוסף ברזל מסוג ביס-גליצינאט אינו מושפע מרכיבי תזונה מעכבי ספיגת ברזל – מה שמקל מאוד על נוחות נטילתו.
*קראו גם על חשיבות הברזל לנשים בהיריון ולמניעת אנמיה הריונית.
ברזל במזון (כמות ל-100 גרם)
- בשר: 2.3 מ”ג
- דגים: 0.3 מ”ג
- ביצים: 0.4 מ”ג
- מוצרי חלב: 0.2 מ”ג
- פטרוזיליה מיובשת: 97.8 מ”ג
- מיורן מיובש: 82.7 מ”ג
- פיסטוק 14 מ”ג
- שמרי בירה: 14מ”ג
- שומשום מלא: 10.4מ”ג
- מולסה: 10 מ”ג
- ריחן (בזיליקום): 9.8 מ”ג
- טחינה מלאה: 9 מ”ג
- קמח סויה: 8.5 מ”ג
- זרעי אבטיח: 8.5 מ”ג
- נענע: 8 מ”ג
- פלפל חריף: 7.8מ”ג
- נבטי מש (נבטים סינים): 7.6 מ”ג
- זרעי חמניות (גרעינים שחורים): 7.5 מ”ג
- חומוס יבש: 7.3 מ”ג
- עדשים יבשות: 7 מ”ג
- פול יבש 6 מ”ג
- קשיו, כוסברה, נבט חיטה, צנוברים ושקדים: 6-4 מ”ג
- בוטנים, אפונה, זיתים, לחם חי, פקאן, פטל, צימוקים, תאנים יבשות, תמרים יבשים: 4-2 מ”ג
