המדריך המלא לנטילת תוספי תזונה

כיום ידוע, כי כמעט מחצית מהאוכלוסייה בוחרת ליטול דרך קבע לפחות תוסף תזונה אחד, לשמירה על הבריאות הכללית.
תוספי תזונה – כשמם הם מהווים השלמה או תגבור של רכיבי תזונה חיוניים מעבר לתזונה היומיומית, לשם תמיכה בתפקוד תקין של מערכות הגוף ולשיפור המצב הבריאותי במצבי מחסור.

• אורח החיים המודרני והירידה באיכות המזון ומי השתייה שלנו, הן רק חלק  מהסיבות שבגללן רבים בוחרים ליטול תוספי תזונה כהשלמה תזונתית ולשמירה על הבריאות הכללית. 
• במאמר מדעי מטעם איגוד הרפואה האמריקאי (American Medical Association), צוין כי מחסור בוויטמינים אצל רבים באוכלוסייה נמצא כקשור להתפתחותן של מחלות כרוניות רבות, כגון מחלת לב כלילית, סרטן, אוסטאופורוזיס ועוד. 
• קיימים הבדלים משמעותיים בין תוספי התזונה הקיימים בשוק, גם באיכות הרכיבים וגם באיכות הספיגה.
• כשבוחרים תוסף תזונה חשוב לוודא כי הוא מכיל את הנגזרת הפעילה והטבעית ביותר, שנספגת באופן מיטבי ויש לה זמינות ביולוגית גבוהה. 

לפני שמתחילים ליטול תוספים, יש מספר עובדות והמלצות שכדאי לכם לקרוא. לשם כך ריכזנו עבורכם תשובות למספר שאלות מאוד נפוצות בנושא של תוספי תזונה, על מנת שתוכלו גם אתם לדעת כיצד לבחור את התוספים שישרתו אתכם ואת בריאותכם בצורה הטובה ביותר.

מדוע צריך תוספי תזונה?

בעבר לא היו בנמצא תוספי תזונה, אך השינויים הגלובליים שהתרחשו במאות האחרונות שינו לא רק את האופן בו אנו מתייחסים למזון, אלא גם את המזון עצמו. אנשים רבים מקיימים משטר תזונה קפדני ועדיין סובלים מתסמינים שונים ומבעיות בריאות בגלל מחסור תזונתי כלשהו. הסיבות לכך רבות ומגוונות. למשל, המזונות שאנו מגדלים ואוכלים היום אינם עשירים ברכיבי תזונה כמו בעבר. זה מתחיל מבעלי החיים שחלק גדול מהם מקבל מזון מתועש, שאינו מזין מספיק, ובמקרים מסוימים אף אינו מתאים עבורם מבחינה פיזיולוגית, אך גם ירקות ופירות מכילים היום אחוזים נמוכים יותר של חומרים מזינים לעומת אלו שהורינו היו אוכלים. כיום פירות וירקות מרוססים בחומרי הדברה שאכילתם מזיקה לגוף, הם נקטפים כשהם עדיין בוסר ומבשילים במחסנים, ועד שהם מגיעים אל המדפים או יתרה מכך – אל הצלחת (וגם זאת לאחר בישול שמהווה עיבוד נוסף), הם מאבדים אחוז ניכר מרכיבי התזונה העדינים. מלבד זאת, רבים מהם עוברים הנדסה גנטית לשיפור הטעם, הגודל וחיי המדף שלהם. כך, כמות הסוכר בהם עולה בהשוואה לרכיבים מזינים אחרים. בשל כך, בעידן המודרני המתועש עדיין אפשרי להגיע למצבי מחסור בוויטמינים ובמינרלים, בפרט במערב. מלבד זאת, אורח החיים המודרני גורם לכך שאנו נחשפים הרבה פחות לאור השמש ונמצאים פחות בתנועה וגם עובדה זו משפיעה על רמות הוויטמינים בגופינו (קחו לדוגמא ויטמין D – שחלק ניכר מהאוכלוסייה נמצאת בחסר משמעותי שלו).

מי צריך תוספי תזונה?

בראש וראשונה אנשים הסובלים ממחסור תזונתי או אלו הנמצאים בסיכון לסבול ממחסור תזונתי כלשהו. חוסרים תזונתיים עלולים להיווצר גם כשאוכלים בצורה מאוזנת. זאת משום שאחוז משמעותי מהאוכלוסייה המודרנית מתמודד עם בעיות ספיגה, בין אם על רקע נטילת תרופות (סותרי חומצה למשל), מחלות עיכול נפוצות (כגון זיהום של חיידק ההליקובקטר פילורי, קרוהן וקוליטיס, צליאק ועוד) וזה גם עניין של גיל – שהרי ידוע כי החל מגיל 50 יורדת רמת הספיגה של ויטמינים ומינרלים במערכת העיכול. בנוסף, ישנן קבוצות באוכלוסייה שנזקקות לתוספת של רכיבי תזונה. למשל, ספורטאים הזקוקים לתוספים כדי לפצות על הניצול המוגבר של נוטריינטים בזמן אימונים אינטנסיביים, למנוע או להקל על כאבים שונים ולעיתים כדי לתמוך ואף לשפר את הביצועים הספורטיביים שלהם ולהגדיל את מסת השריר. ספורטאים נוטים לאכול כמות גדולה של חלבונים, וזה דורש צריכת כמות גדולה יותר של סידן וויטמינים ממשפחת B למטרות של מטבוליזם והפקת אנרגיה. צמחונים וטבעונים למשל, עלולים לסבול ממחסור של B12 וברזל, ורצוי שישקלו את נטילתם בתוסף בהתאם לבדיקות הדם. כך גם לגבי נשים הרות ומיניקות, תינוקות וילדים בתקופת גדילה. וכל זאת מבלי שהזכרנו את אילו שמעשנים או שותים אלכוהול וקפה בכמות גדולה, את אלו שחשופים לרמות מתח גבוהות, ועדיין קצרה היריעה – כי גורמים רבים מעבר לתזונה משפיעים על רמת הוויטמינים והמינרלים בגוף. במאמר שפורסם ב-19 ביוני 2002, בכתב העת של איגוד הרפואה האמריקאי (JAMA), צוין כי מחסור בוויטמינים נמצא כקשור להתפתחותן של מחלות כרוניות רבות, כגון מחלת לב כלילית, סרטן, אוסטאופורוזיס ועוד. מסיבות אלו, בעת הצורך מומלץ לשקול נטילת תוספי תזונה כתמיכה בתזונה היומיומית, ובמקרים רבים קיימות המלצות רשמיות לכך מטעם ארגוני הבריאות בעולם.

האם נטילת תוספים מספיקה?

נטילת תוספי תזונה היא חשובה, אך היא אינה תחליף לאורח חיים בריא. על מנת להיות בבריאות מיטבית יש להקפיד על תזונה מאוזנת, עשירה ברכיבים טבעיים, לרבות פירות וירקות, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים, שומנים איכותיים, חלבונים ועוד. חשוב אף לשלב פעילות גופנית מתאימה, וכמובן מנוחה ראויה, ואם אפשר (וזה חשוב מאוד) לאמץ גישה חיובית ורגועה יותר לחיים.

בהקשר זה נזכיר שוב, כי בישול המזונות ועיבודם לא די שמוריד מאוד מערכם התזונתי ופוגם באיכותם, אלא אף גורם להם להתחמצן, מוריד את כמות האנזימים הפעילים בהם והופך אותם לחומציים יותר – מה שמשפיע גם על מאזן החומציות ברקמות הגוף.
אם בכל זאת התזונה היומיומית מכילה אחוז ניכר של מזונות מעובדים ומשקאות קלים, תוססים וממותקים, חשוב בהחלט להעשיר אותה ברכיבי תזונה חיוניים בכמות נאותה באמצעות תוספי תזונה, על מנת להבטיח אספקה סדירה של ויטמינים ומינרלים בהתאם לצורך האישי והבריאותי.

למה יש מחסור במינרלים?

מינרלים הם יסודות נפוצים בטבע ומקורם באדמה ובמים. אנו צורכים אותם דרך מי השתייה והמזון וכמותם בגופנו מושפעת ישירות מאיכות האדמה שממנה נשאבו מי השתייה ששתינו, ומאיכות האדמה בה גדל המזון הצמחי שאנו אוכלים או המזון ממנו ניזונים בעלי-החיים בתעשיית הבשר. הצורך במינרלים הוא חיוני ליצורים חיים ובלעדיהם לא יתכנו חיים בכלל. לכן ישנה חשיבות לשמור על רמות מספקות של מינרלים בגוף.
מחסור של מינרלים יכול להיגרם ממספר סיבות, ביניהן סיבות סביבתיות כמו אדמות דלות או חסרות במינרלים בשל חקלאות אינטנסיבית שלא מאפשרת לאדמה ולמערכת האקולוגית להתאושש באופן מספק. אולם מחסור במינרלים יכול להיגרם גם כתוצאה מירידה מהיכולת של הגוף לספוג אותם, אם בגלל העלייה בגיל, בעיות ומחלות שונות המשפיעות על רמות המינרלים ברקמות, מחלות במערכת העיכול הפוגעות בתהליכי הספיגה, שימוש בתרופות מסוימות, ועוד. כמו כן, למינרלים יש אתרי ספיגה מסוימים במערכת העיכול ולעיתים צירוף של מספר מינרלים במזון גורם “לתחרות” ביניהם על אתרי הספיגה, כך שרק חלקם ייספג .

האם יש תוספים שמתאימים לנשים?

התשובה היא כן. קיימים הבדלים ביולוגים בין גברים לנשים ובין הצרכים התזונתיים שמשתנים בתקופות שונות במעגלי החיים, כגון בתקופת הפריון ובתקופות של היריון, לידה והנקה, במהלך שינויים הורמונליים תלויי גיל שמשפיעים על הגוף, ועוד.
ריכזנו עבורכם את שלושת תוספי התזונה שיש להם חשיבות עליונה לנשים:

חומצה פולית

לחומצה הפולית יש חשיבות רבה מאין כמותה – עבור כל הנשים לאורך כל שנות הפוריות, ובפרט בתקופת ההיריון. במהלך החיים, החומצה הפולית הכרחית ליצירת כדוריות הדם האדומות ולמניעת אנמיה, לחלוקת התאים, ליצירת דנ”א ולתפקוד התקין של מערכת העצבים המרכזית. בתקופת ההיריון, לחומצה הפולית יש חשיבות להתפתחות התקינה של השליה וגם עבור העובר עצמו, מאחר והיא משתתפת בתהליכי יצירת החומר התורשתי וחלוקת התאים בגוף. נטילת תוסף חומצה פולית במהלך שלושת החודשים לפני ההיריון ושלושת החודשים הראשונים להיריון, מפחיתה משמעותית את הסיכון להתפתחות מומים בתעלה העצבית של העובר (ממנה מתפתחים המוח וחוט השדרה). מומים אלו מהווים גורם סיכון משמעותי ללידות שקטות (על רקע אי התפתחות של המוח), לנכות קשה ואפילו לתמותת תינוקות (במצבים של ספינה ביפידה/שדרה שסועה). מחקרים מהעת האחרונה אף מצביעים על כך שנטילת חומצה פולית עשויה למנוע גם מומים מולדים נוספים, כמו חך ושפה שסועים ומומים במערכת העיכול ובלב (1,2,3). כמו כן, יש מחקרים (4) שמצאו כי קיים קשר בין נטילת תוסף חומצה פולית על ידי אימהות לפני הכניסה להיריון ובמהלך הטרימסטר הראשון, לבין הפחתת הסיכון להתפתחות אוטיזם אצל הילוד, ללידה שקטה או ללידת תינוקות במשקל נמוך, וכן נמצא קשר לרמת היכולות הקוגניטיביות ולסיכון להשמנת יתר בילדות, ועוד. ההמלצה של רשויות הבריאות היא ליטול חומצה פולית במשך שלושת החודשים שקודמים להיריון ולהמשיך בנטילה עד הלידה ואף בתקופת ההנקה (1). מלבד זאת, החומצה הפולית פועלת בשיתוף פעולה הדוק עם ויטמיןB12, אשר יחד אחראיים על מגוון תהליכים ביוכימיים ואנזימתיים חשובים בגוף.

לחומצה פולית יש נגזרות שונות – לרוב נעשה שימוש לסירוגין במונחים “פולאט” ו”חומצה פולית”, למרות שבפועל מדובר בנגזרות שונות בתכלית השינוי. המונח פולאט הוא מונח כללי המתאר נגזרות טבעיות שונות של ויטמין B9 (“פולאטים”) בין אם במזון או בגוף, כגון:

• דהידרו-פולאט (DHF)
• טטרה-הידרו-פולאט (THF)
• 5, 10 – מתילן-טטרה-הידרו-פולאט (5, 10-מתילן-THF)
• 5-מתיל-טטרה-הידרו-פולאט (5-MTHF או בקיצור מתיל-פולאט)

לעומת זאת, חומצה פולית (Folic Acid) היא מולקולה סינטטית המשמשת להעשרת מזון מעובד וליצירת חלק מתוספי התזונה בשוק. אולם על מנת שהגוף יוכל לנצל את החומצה הפולית הסינטטית לצרכיו (משום שהיא אינה פעילה פיזיולוגית) הוא נדרש להמיר אותה לנגזרת הטבעית והפעילה מתיל-פולאט, באמצעות אנזים בשם .MTHFR אך ידוע כי עקב שונות גנטית הקיימת באופן טבעי בין אנשים, אצל אחוז גבוה מהאוכלוסייה הבריאה יש מוטציות גנטיות הפוגמות משמעותית בפעילות אנזים זה. במקרים אלו היכולת של הגוף לנצל לצרכיו את החומצה הפולית תפגע, ועשוי להיווצר מצב של מחסור בוויטמין. בנוסף, מספר מחקרים הצביעו על כך שבנטילת חומצה פולית סינטטית במינונים גבוהים במיוחד לאורך זמן, היא עשויה להצטבר במחזור הדם מבלי לעבור המרה יעילה לפולאט – מה שעשוי להעלות את הסיכון לממאירויות מסוימות (למאמר המלא ולמחקרים). אולם כיום יש בשוק גם תוספי חומצה פולית על בסיס הנגזרת הפעילה מתיל-פולאט, הזמינה לניצול של הגוף כפי שהיא, ללא צורך בהמרה על ידי האנזים MTHFR. שם הנגזרת מתיל-פולאט יופיע ברשימת הרכיבים על התווית ע”ג האריזה של התוסף.

לעומת הציאנו-קובלמין, הנגזרת הטבעית הפעילה מתילקובלמין נמצאת כבר במצב הזמין לשימושו של הגוף והיא נטולת רעילות.

ויטמין B12

B12 הוא אחד מהוויטמינים החיוניים ביותר עבור גופנו. אנו מקבלים אותו מהמזון, בעיקר מזון מן החי בו הוא מצוי בכמויות משמעותיות, מפני שהוא מיוצר ע”י חיידקי המעיים בגופם של בעלי חיים. אולם בעשורים האחרונים השימוש הנרחב באנטיביוטיקה במשק החי גורם להשמדת החיידקים הידידותיים המייצרים את הוויטמין הזה ולכן עלול להיווצר בו מחסור גם אצל בעלי החיים עצמם. נשים רבות מאמצות צמחונות וטבעונות כדרך חיים, כך עולה ממחקרים, ומהוות צרכניות של ירקות ופירות בעיקר וזו הסיבה המרכזית לשכיחות הגבוהה פי שניים בחוסר של B12 אצל נשים. גם נשים בהיריון עלולות לסבול ממחסור בוויטמין B12 כמו גם אחוז ניכר מהאוכלוסייה הכללית (עקב תת-ספיגה במערכת העיכול מסיבות שונות).

B12 מהווה אבן יסוד לבניית כדוריות דם אדומות ומחסור בו עלול להוביל בראש וראשונה לאנמיה (נשים בהיריון – תבדקו B12!), לעייפות קשה, לחולשה, לירידה בתיאבון ועוד. במקרים של חוסרים משמעותיים יכולות להיות בעיות ריכוז וזיכרון, בלבול, פגיעה במערכת העצבים ובלב ואפילו מוות – כשהחוסרים הם קיצוניים. בנוסף, חוסר בוויטמין B12 עלול לגרום לעלייה ברמות חומצת האמינו הומוציסטאין בדם, המקושרת לעלייה משמעותית בסיכון למחלות לב וכלי דם. עליה ברמות הומוציסטאין בדם במהלך ההיריון נמצאה קשורה להאטה בקצב הגדילה של העובר, להגברת הסיכון להפלה, להיפרדות שליה, לרעלת הריון ואף ללידה מוקדמת.

במחקר שנערך באירלנד, נבדקה רמת ויטמין B12 בדמן של כ-1,200 בתחילת ההיריון. לאחר מכן נמצא שאותן נשים עם רמת הויטמין הנמוכה ביותר, היו בסיכון גבוה פי 5 ללדת תינוק הסובל ממום במערכת העצבים – לעומת נשים עם רמות ויטמין תקינות. לאור תוצאות המחקר, מומחים כיום מציעים לנשים ליטול גם ויטמין B12 כתוסף, מאחר ויש חשיבות לכך שרמת ה- B12בדם תהיה לפחות 300 ננוגרם עוד לפני הכניסה להיריון.

ויטמין B12 קשור קשר הדוק ליכולות הקשב והריכוז ויש לו חשיבות רבה בשמירה על תפקוד קוגניטיבי תקין ובריאות מערכת העצבים והמוח. הוא מסייע לייצור מעטפת מיאלין לאקסונים במוח המשמשת להולכה עצבית תקינה. בנוסף, הוא משתתף בייצור תאי דם אדומים וחיוני למניעת אנמיה, יש לו השפעה על שינה סדירה והוא משתתף בחילוף החומרים של שומנים וסוכרים – המשמשים אבני בניין ודלק לתפקוד מוחי-קוגניטיבי תקין. מכל הסיבות הללו, חוסר מתמשך בוויטמין B12 עלול לגרום להפרעות קשב וריכוז (או החמרה בתסמיניהן), להפרעות בחשיבה ובזיכרון, להולכה עצבית לקויה ואף למוות של תאי עצב ולנזק עצבי בלתי הפיך.

למאמר המלא ״ויטמין B12 לבעיות קשב וריכוז״.

לא כל סוגי ה-B12 זהים

ישנם שני סוגים עיקריים של תוספי: B12 הסוג הסינטטי הנקרא ציאנו-קובלמין והסוג המבוסס על הנגזרת הפעילה הנמצאת באופן טבעי בגוף: מתיל-קובלמין.
כדי להיות זמין ופעיל בגוף, הציאנו-קובלמין צריך לעבור תהליך של המרה אנזימתית לצורה הפעילה. אולם אצל חלק מהאוכלוסייה, המרת המולקולה הסינטטית לנגזרת הפעילה אינה מתרחשת באופן אופטימלי בגלל בעיה אנזימתית ובמצב זה הגוף לא יצליח לנצל את הויטמין לצרכיו באופן מיטבי והם אף עלולים לסבול מתסמיני מחסור. חשוב גם לדעת שהשם ציאנו-קובלמין (cyano) מתייחס למולקולה שהכבד צריך לנטרל בגלל רמה מסוימת של רעילות, כדי שהכליות יוכלו להפרישה בשתן.

לעומת הציאנו-קובלמין, הנגזרת הטבעית הפעילה מתילקובלמין נמצאת כבר במצב הזמין לשימושו של הגוף והיא נטולת רעילות.

ברזל

אחת הסיבות השכיחות לאנמיה היא חוסר במינרל ברזל. מחסור בברזל עלול להתבטא במגוון סימפטומים כגון: חולשה ועייפות, נשירת שיער, עור חיוור, רגישות לקור, סחרחורות ועוד. כיום ידוע כי אחת מכל 3 נשים לערך תסבול מאנמיה בשלב כלשהו בחייה, ותצטרך להשלים את המחסור הזה על-ידי נטילת תוסף ברזל. אך חלק ניכר מתוספי הברזל גורמים לתופעות לוואי במערכת העיכול, כמו עצירות, גזים, וכאבי בטן.
מסיבה זו פותחו מוצרי ברזל עדין, כולל בתצורה נוזלית – למזעור תופעות הלוואי ולשיפור הספיגה של המינרל בגוף.
ברזל עדין נקרא כך משום שהוא עדין למערכת העיכול. שמו הנוסף הוא ברזל ביסגליצינאט והמילה ‘גליצינאט’ מתייחסת לחומצת-האמינו גליצין. המבנה המולקולרי של ברזל ביסגליצינאט מבוסס ל אטום ברזל הקשור לשתי חומצות אמינו גליצין. הגוף סופג את הברזל במנגנון של ספיגת חומצות אמינו, וכך עוקף את תהליך הספיגה של ברזל במערכת העיכול, משפר את ספיגתו ומונע את תופעות הלוואי העלולות לגרום לאי-נוחות רבה במערכת העיכול.

האם יש תוספי תזונה לתמיכה ברמות האנרגיה ?

ויטמינים מקבוצת B משפיעים באופן ישיר על תפקוד המוח ומערכת העצבים ומשתתפים בכל תהליכי חילוף החומרים והפקת האנרגיה בגוף.
חשוב לדעת שנטילת תרופות מסוימות, שתיית אלכוהול, שימוש בסמים ומחלות אוטואימוניות שונות, עלולים לגרום לספיגה לקויה ולדלדול בויטמיני ה-B בגוף.
לקריאת המאמר המלא ״האמת על התרופות״.

איזה תוספי תזונה עשויים לסייע לבעיות קשב וריכוז?

אומגה 3

חומצות השומן מסוג אומגה 3 חיוניות לפעילותו התקינה של הגוף כולו, ובפרט של המוח. זאת משום שכ- 60% ממשקל המוח הוא משומן – שמרביתו מורכב מאומגה 3 – אשר משמשת כמרכיב עיקרי בקרומי תאי העצב (הנוירונים). בשלב ההיריון, חומצות שומן אלה משתתפות בתהליכי בניית התאים ברקמת המוח. בשלבי החיים הראשונים, הן חשובות לתקשורת בין תאי העצב במוח ומשפיעות על הייצור של מתווכים עצביים שאחראים על העברת מסרים עצביים מהמוח לגוף ועל יכולת הקשב והריכוז. ידוע כי בשנים הראשונות, אומגה 3 מתקשרת לשיפור ההתפתחות המוחית וליצירת סינפסות (מבני תקשורת בין תאי המוח), ועוזרת למנוע בעיות עצביות בשלבים מאוחרים יותר בחיים. מחקרים מצביעים על כך שתוספת אומגה 3 עשויה להועיל להפחתת סימפטומים של הפרעת קשב, ריכוז והיפראקטיביות בילדים עם ADHD ( 6, 5 ( ולא זו בלבד, אלא שנטילתה תהיה יעילה (כלומר בעלת השפעה מצטברת) גם במקביל לטיפול תרופתי ב ADHD-[7]. מחקרים קליניים אף הצביעו על יתרונות צריכת אומגה 3 על ידי ילדים שהתפתחותם העצבית תקינה ועל כך שיש יתרונות לצריכה סדירה שלה במהלך גילאי ההתפתחות [8].

אסמכתאות:

1. חוזר ראש שירותי בריאות הציבור משרד הבריאות, אסמכתאות 2018  (26 ביולי)
https://www.health.gov.il/hozer/bz01_2018.pdf

2. Berry RJ, Zhu L, Erickson JD, Li S et al. Prevention of neural tube defects with Folic acid in China. New England Journal of Med;11;341(20):1485, 1999
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10559448/

3. Czeizel AE, Dudas I. Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. The New England Journal of Medicine; 327: 1832-1835, 1992
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1307234/