אם אתם ספורטאים או מתאמנים באופן סדיר ויש לכם תכנית אימונים שמבוססת על מטרות אותן אתם שואפים להשיג, ברור לכם בוודאי עד כמה חשובה ההתמדה והשמירה על רצף אימונים קבוע, בכדי לעמוד במטרות שהוצבו ובכדי להמשיך ולשפר את ההישגים הקיימים.
אולם כל מי שמתאמן באופן מסודר לבטח חווה לא פעם תגובה דלקתית לאחר אימון, שלוותה במגבלה בתנועה אשר גרמה להשבתת המשך שיגרת האימונים, וכן בשרירים מכווצים, בגידים מתוחים ובכאבים שנקראים בעגה המקצועית DOMS (כאבי שרירים מאוחרים שמופיעים בדרך כלל בין מספר שעות ועד ליום-יומיים לאחר האימון). כאבי שרירים מאומצים הם תוצאה של עומס גדול מידי על השרירים, שנוצר עקב דרגת העצימות של האימון ומשך המאמץ, כאשר אותו עומס יוצר פגיעה במעטפת השריר וגורם לתחילתו של תהליך דלקתי מקומי. בתהליך הדלקתי מופרשים חומרים מעוררי דלקת שנקראים ציטוקינים שמגרים את חיישני הכאב, ובנוסף יש התהוות של בצקת ונפיחות מקומית. כאבי שרירים מאוחרים נפוצים בפרט אצל מתאמנים מתחילים בכל פעם שהם מעלים את סרגל המאמץ.
חשוב לדעת שיש סוגי פעילות גופנית ספציפיים שמעודדים כאבים מסוג DOMS. מדובר בדרך כלל בפעילות שמערבת צורך מתמיד בבלימה, כמו ריצה בירידה – שגורמת לכיווץ השרירים ברגליים תוך כדי בלימה. כאבי DOMS יחלפו מעצמם גם ללא טיפול, אך כשמדובר בספורטאים תחרותיים או מתאמנים שהשמירה על רצף אימונים סדיר חשובה להם, נרצה לזרז ככל שניתן את תקופת ההתאוששות מאחר והכאב, שגם מגביל את התנועה, מהווה חסם להמשך שגרת האימונים.
כיצד כורכומין המופק משורש הכורכום יוכל לשמש להשגת מטרות הספורטאי?
מחקרים מראים כי נטילת תוסף כורכומין – הרכיב הפעיל הנחקר בשורש הכורכום, יכול לאפשר התאוששות אופטימלית מאימון, למנוע כאבי שרירים מאוחרים ובכך לסייע לספורטאי לחזור לשגרת האימונים ולעבור לשלבי אימון מתקדמים יותר. סקירת מחקרים אף קבעה כי הטיפול בכורכומין נחשב לבטוח וכי הסיכון לתופעות לוואי בעקבותיו נמוך בהשוואה לטיפול תרופתי.
אולם חשוב לציין כי על פי מסקנות מחקרים שונים, כשנוטלים תוסף כורכומין חשוב להתייחס למדדים כגון סוג התמצית הצמחית, מינון הלקיחה האופטימלי ויכולת הספיגה של התוסף בגוף – שכן לא כל תוספי הכורכומין נספגים ביעילות, מה שעלול לפגוע בזמינות הביולוגית של הכורכומין לרקמות הגוף.
איך הכורכומין מקל על DOMS?
המנגנון הפיזיולוגי של היווצרות DOMS מערב מצב של עקה (סטרס) חמצונית בתוך תאי השריר – כלומר יש ריבוי של רדיקלים חופשיים ברקמת השריר שגורמים לפגיעה במעטפת שלו. בנוסף, יש הפרשה מוגברת של ציטוקינים מעוררי דלקת וכאב.
מכאן משתמע, שאם המנגנונים הללו יעוכבו, כאבי ה-DOMS ימנעו או יופחתו.
סקירת מחקרים שיטתית קבעה כי הכורכומין המופק משורש הכורכום הוא נוגד חמצון עוצמתי, שלוכד ומנטרל את הרדיקלים החופשיים ומפחית את העקה החמצונית ברקמת השריר ובכך מסייע להקלה על DOMS.
בנוסף, מחקרים הראו כי הכורכומין מפעיל חלבון בתוך התא שנקרא Nrf2 וגם הוא תורם להקטנת העקה החמצונית. הכורכומין ידוע גם כרכיב שמעכב את החלבון NF-kB שמעורב בתהליך ייצור ציטוקינים דלקתיים. כלומר, הכורכומין בו זמנית משפיע בדיוק על אותם 2 מנגנונים המעורבים בהיווצרות DOMS ומעכב אותם.
כורכומין יכול לסייע בשני אופנים:
בנטילה של שעתיים לפני הפעילות – הכורכומין תורם להפחתת היווצרות סטרס חמצוני והתאוששות מהירה יותר של השריר.
בנטילה עד כשעתיים לאחר מאמץ – הכורכומין תורם להפחתת הנזק לשריר.
המחקרים מציינים יכולת הפחתת כאב משמעותית של הכורכומין, אפילו מעבר ל-40% במצבים של DOMS, בפריצת דיסק, בתסמונת התעלה הקרפלית (דלקת הנוצרת בתעלת שורש כף היד), בסיאטיקה, בדלקות מפרקים ועוד.
במחקר קליני מבוקר פלסבו, נטילת תמצית מרוכזת של כורכומין תרמה להפחתת העקה החמצונית ולהורדת הרמה בדם של האנזים CPK (המהווה מרקר לנזק בשריר), בהשוואה לקבוצת הביקורת, ומשתתפי המחקר אף דיווחו על ירידה ברמת הכאב.
הבעייתיות בספיגת הכורכומין
מחקרים רבים מצאו שהכורכומין הוא רכיב שאינו נספג היטב במערכת העיכול משום שהוא מסיס בשמן ואילו סביבת מערכת העיכול היא סביבה מימית. בעיית הספיגה של הכורכומין יוצרת מצב בו הזמינות הביולוגית שלו לתאי הגוף נמוכה, וברוב המקרים איננה מאפשרת לגוף לנצל את שלל התועלות הבריאותיות שלו.
מסיבה זו, בשנים האחרונות נעשה שימוש בטכנולוגיות חדשניות שונות ומגוונות שמטרתן לשפר את הספיגה ולהעלות את הזמינות הביולוגית של הכורכומין.
אחת מהשיטות החדשניות, הנחקרות והמדוברות ביותר בעולם המחקר של תוספי הכורכומין, מבוססת על שילוב של כורכומין בריכוז גבוה בתוך קומפלקס המכיל את שלל רכיבי שורש הכורכום (חלבונים, רבי-סוכרים, שמנים נדיפים וכו’). טכנולוגיה זו נמצאה כמעצימה את הזמינות הביולוגית של הכורכומין פי 10 בהשוואה לכורכומין “נקי”. טכנולוגיה מובילה נוספת היא הטכנולוגיה הליפוזומלית שעושה שימוש בפוספוליפידים היוצרים בועיות מיקרוסקופיות שמשמשות כנשא לכורכומין עד להגעתו לתאים וספיגתו.
איזה רכיבים טבעיים יכולים לסייע לספורטאים בנוסף לכורכומין?
מגנזיום:
המגנזיום הוא מינרל שתפקידו לווסת את כיווץ השריר. מסיבה זו הוא מומלץ לנטילה על ידי ספורטאים שסובלים תכופות מהתכווצויות שרירים. במחקר עדכני (2017) התגלה כי נטילת מגנזיום תרמה להורדת שיעור ה-CRP בדם – זהו מדד לרמות הדלקתיות בגוף. בכך, נטילת מגנזיום עשויה לסייע גם להקלה על התכווצויות שרירים וגם להורדת רמות הדלקתיות בקרב ספורטאים שעושים פעילות גופנית אינטנסיבית.
ויטמין D:
במחקרים שונים התגלה קשר בין רמות תקינות בדם של ויטמין D לבין היכולת לבצע מאמץ גופני. כך, אצל ספורטאים עם רמות ויטמין D תקינות בדם היה שיפור מובהק בביצועים הספורטיביים כגון שחייה וריצה ובנוסף במדדים של מסת וכוח השריר. כשרמות ויטמין D היו נמוכות מהנורמה, תוספת של ויטמין D (בשילוב עם סידן) תרמה לעלייה של נפח סיבי השריר. נטילת תוספת ויטמין D חשובה בפרט עבור ספורטאים שמורחים קרם הגנה או מתאמנים במקומות סגורים שאינם חשופים לאור השמש, וכמו כן עבור אילו שנוטלים תרופות נוגדות דלקת שעשויות לפגוע בספיגת הוויטמין.
