השגת שינה איכותית למשך הזמן המומלץ אינה מותרות. חוקרים סבורים שמגנזיום משפיע על איכות השינה באמצעות פעולתו על קולטני בנזודיאזפינים בתאי המוח וויסות רמת המלטונין. מספר מחקרים הראו שיפור במדדי השינה לאור נטילת תוספי מגנזיום. מומחים ממליצים לשקול נטילת תוסף מגנזיום גליצינאט 30 דקות לפני השינה.
אנשים החווים בעיות שינה תרים אחר פתרונות שיקלו או יפתרו את הבעיה, מאחר שאיכות השינה משפיעה ישירות על איכות החיים, התפקוד השוטף ואף על הבריאות. בעיות שינה כוללות קושי להירדם, משך שינה קצר מהרצוי או מהלך מופרע ולא סדיר של שינה.
על פי האגודה האמריקאית לבריאות הלב שינה באיכות ירודה או שינה קצרה מדי הגובלת בחוסר שינה כרוני, היא אחד מהגורמים להגברת תהליכים דלקתיים בגוף ומעלה את הסיכון להתפתחות מחלות לב. מנגד, שינה איכותית ומספקת מבחינת כמות השעות תורמת לתפקוד תקין של הלב והמוח.
הפרעות שינה עלולות לנבוע ממגוון גורמים שביניהם מחלות שונות, לחץ נפשי, כאבים כרוניים, שינויים הורמונליים, מזרון או כרית לא מתאימים, ומסתבר שייתכן שמחסור ברמה נאותה של מגנזיום הוא בעל השפעה על איכות השינה.
למגנזיום יש תפקיד מהותי בלמעלה מ- 300 תהליכים ביוכימיים המתבצעים בגוף האדם. הוא נדרש עבור ייצור חלבונים, ייצור החומר התורשתי בתאים, ויסות לחץ הדם, ויסות רמת הסוכר בדם, תפקוד מערכת העצבים ותפקוד הלב וכלי הדם. ההשפעה של המגנזיום על איכות השינה נבחנת מזה מספר שנים והיא נסקרה בהרחבה במרס 2023 במאמר שהתפרסם באתר המרכז הרפואי UC San Diego.
כיצד משפיע מגנזיום על השינה
לדעת החוקרים ההשפעה של מגנזיום על השינה נובעת ככל הנראה מפעולתו על קולטני בנזודיאזפינים בתאי המוח. בנזודיאזפינים הם חומרים בעלי השפעה מרגיעה שמשמשים כתרופות לטיפול קצר טווח בחרדה חמורה או בנדודי שינה. ההשפעה של המגנזיום על קולטני הבנזודיאזפינים גורמת ככל הנראה לשינוי ברמות של ההורמון מלטונין אשר נקשר ישירות למחזורי שינה וערות.
בנוסף, יש למגנזיום השפעה על הרפיית שרירים, כך שהוא עשוי להפחית סימפטומים של תסמונת רגליים חסרות מנוחה, אשר משפיעה לרעה על איכות השינה. תסמונת רגליים חסרות מנוחה מתבטאת בדחף בלתי פוסק להניע את הרגליים, והיא מחמירה בעת מנוחה ושעות הלילה ולכן גורמת להפרעה בשינה.
הסיבות המדויקות להופעת התסמונת אינן ברורות, אולם מדענים סבורים שאחת הסיבות היא מחסור במגנזיום. עד כה מחקרים רפואיים הצליחו לקשור את המחסור במגנזיום להתפתחות התסמונת רק אצל נשים הרות, או להבדיל אצל אנשים שמקבלים טיפול בדיאליזה. גם התכווצויות שרירים ברגליים או בכפות הרגליים במהלך השינה נקשרו למחסור במגנזיום ובנסיבות אלו טבעי שנטילת תוספים עשויה להועיל.
לפי מאמר ב- healthline מספר מחקרים רפואיים בחנו את השפעת המגנזיום על הפרעות שינה בעיקר בקרב אוכלוסייה מבוגרת ומצאו שאכן יש לו השפעה מטיבה. עם זאת, עדיין קשה להסיק מהם מסקנה נחרצת לגבי מינונים מומלצים או לגבי רמת ההשפעה על השינה.
במסגרת סקירת מחקרים שפורסמה ב- 2021 במגזין הרפואי BMC Complementary Medicine and Therapies נבחנו 3 מחקרים מבוקרים בנושא השפעת תוספי מגנזיום על השינה של אוכלוסייה מבוגרת – ובאלו השוותה השפעת מגנזיום להשפעת תרופת דמה. בעקבות נטילת המגנזיום ניתן היה לראות שיפור במדדים שונים הקשורים לאיכות ומשך השינה, כולל הזמן הנדרש להירדמות.
כמה מגנזיום מומלץ ליטול לשיפור איכות השינה
באחד מהמחקרים הללו ניתנו לנסיינים 500 מיליגרם מגנזיום מידי יום במשך 8 שבועות, והדבר סייע להם להירדם מהר יותר, להגדיל את משך שעות השינה, להפחית תופעות של התעוררות מתוך שינה במהלך הלילה ולהעלות את רמת המלטונין באופן טבעי.
כשבאים לבחון את כמויות המגנזיום שניתנו לנסיינים במחקרים שהזכרנו, מסתבר שמדובר על כמויות הנעות מ- 225 מיליגרם מגנזיום ביום ועד 500 מיליגרם מגנזיום ביום. על פי גורמי הבריאות במקומות שונים בעולם המערבי, נטילת תוספים בכמות שאינה עולה על 500-800 מיליגרם ביום נחשבת לבטוחה, וכמובן שללא המלצה רפואית מפורשת יש להימנע מכול חריגה מהגבול העליון המותר.
במאמר שפורסם באתר של מרפאת קליבלנד בארה”ב, המומחים ממליצים על נטילת מגנזיום גליצינאט כסוג המועדף של מגנזיום לשם שיפור השינה, וזאת ברמה של 200 מיליגרם, 30 דקות לפני שעת השינה הרצויה. במקביל לנטילת מגנזיום הם מציעים לגימת תה קמומיל, הגבלת צריכת הקפאין, שמירת סביבה חשוכה ונטולת אמצעי המגרים את המוח דוגמת מכשירי סלולר.
אגב, הכמות של המגנזיום הנצרכת מהמזון אינה נספרת לעניין מגבלות הנטילה הנוגעות לתוספים, כי אצל אנשים בריאים הכליות נפטרות באופן שוטף מהעודפים. יש לזכור שחלות מגבלות הנוגעות לנטילת תוספי מגנזיום על אנשים הנוטלים תרופות להסדרת פעילות הלב, תרופות משתנות או אנטיביוטיקה.
מגנזיום גליצינאט ליפוזומלי עדיף
תוסף המגנזיום הליפוזומלי LIPO MAG של אקוסאפ, שהוא מסוג מגנזיום ביס-גליצינאט, מתאפיין בספיגה מעולה במערכת העיכול ובזמינות ביולוגית גבוהה, ואינו גורם לתופעות לוואי בלתי רצויות.
המשמעות של היות תכשיר המגנזיום ליפוזומלי היא שהמגנזיום אשר קשור לשתי מולקולות של גליצין נארז בתוך כדורון מיקרוסקופי הבנוי מפוספוליפידים. הכדורון הזה מכונה ליפוזום. מחד הוא מגן על המגנזיום מהתפרקות מוקדמת ומאידך מסייע לו להיספג ביעילות מהמעי למחזור הדם.
יתרון נוסף של מגנזיום ליפוזומלי טמון בכך שהוא אינו יוצר תגובה לא רצויה בבואו במגע עם מזונות אחרים המעכבים ספיגה של מגנזיום, דוגמת מוצרי חלב, קפאין וחומצה פיטית. חומצה פיטית הוא חומר שמצוי בשיבולת שועל (קווקר למשל).
