כיצד הוא נגרם, מהם התסמינים, מהן הסכנות וכיצד ניתן למנוע מצב זה?
המגנזיום הוא המינרל הרביעי בחשיבותו לגוף האדם. לא סתם קוראים לו “מינרל החיים” מאחר והוא משמש כאטום המרכזי במולקולת הכלורופיל בצמחים. בלעדיו, לצמחים – שנמצאים בבסיס פירמידת המזון ופולטים חמצן לאוויר, לא תהיה אפשרות להתפתח ולא יתאפשרו חיים בכדור הארץ.
למגנזיום יש חשיבות פיזיולוגית גדולה מאוד. הוא הכרחי לתפקוד של כל תא בגוף (כמותו בתאים היא השנייה בגודלה מבין כלל המינרלים) והוא מעורב בכ-400 תהליכים פיזיולוגיים שונים המסייעים לתפקוד תקין של מערכות הגוף השונות, כגון מערכת הלב וכלי הדם, השלד והשריר, מערכת החיסון, בלוטת יותרת התריס ועוד. הוא משתתף בתהליכי הפקת אנרגיה וחילוף החומרים של פחמימות ושומנים, בייצור של הדנ”א ושל חלבונים, בהפיכת ויטמין D לצורה הפעילה שלו, הוא חשוב לשמירה על מאזן אלקטרוליטים תקין, הוא מסייע בהרפיית שרירים וכן משפיע על ההולכה החשמלית של מסרים עצביים ועל קצב לב תקין. הוא נחוץ לשמירה על רמות סוכר מאוזנות ועל הרגישות לאינסולין והוא משמש כקו-פקטור (כלומר מפעיל) מאות אנזימים ומווסת אין ספור תגובות ביוכימיות בגוף. בנוסף, הוא לוקח חלק בייצור של מוליכים עצביים כגון סרוטונין, נוראדרנלין ודופמין ולכן יש לו השפעה על מצב הרוח, על יכולת הקשב והריכוז, על רמות האנרגיה ועוד.
המקורות התזונתיים למגנזיום
בצמחים, המגנזיום קשור למולקולת הכלורופיל ולכן ירקות עליים ירוקים עשירים מאוד במינרל. גם קטניות, מוצרי סויה, דגנים מלאים וסוגי אגוזים שונים מכילים כמויות יפות של מגנזיום, כאשר בשר, פחמימות עמילניות ומוצרי חלב מכילים כמויות בינוניות שלו. 20% מהמגנזיום בגופנו מגיע דרך מי השתייה שלא עברו התפלה.
מחסור במגזניום – מהן הסיבות להיווצרותו?
דרישת הגוף למגנזיום משתנה בהתאם לגיל, למין, לצרכים הפיזיולוגיים ואף קיימים הבדלים אינדיבידואליים בין אנשים שונים בספיגה של המינרל, אשר נעה בין 76%-24% ממה שנצרך. מה שלא נספג ממערכת העיכול מפונה מהגוף בצואה, וחלק ממה שנספג מופרש בשתן ובזיעה. הצריכה היומית המומלצת (RDA) של מגנזיום מעל גיל 30 עומדת על 420 מ”ג לגברים ו-360 מ”ג לנשים.
אולם למרות חשיבותו הכה גדולה של מינרל חיוני זה לבריאות הכללית, מחסור בגוף במגנזיום הפך לשכיח למדי באוכלוסייה המערבית, כולל במדינת ישראל.
מחקרים שנעשו בשנים האחרונות מעידים על ירידה כללית בצריכת מגנזיום בתזונה, ולכך יש סיבות מגוונות. הן כוללות:
- עלייה משמעותית באכילת מזון מתועש ומעובד דל במגנזיום (וזה כולל קמח לבן ומוצריו ודגנים לא מלאים) ומיעוט של ירקות עליים ירוקים בתזונה
- אובדן מגנזיום בבישול הביתי של מזון
- השימוש במי שתייה (מי ברז) ובמי השקיה מותפלים (כלומר דלים במינרלים ובמגנזיום). זהו גורם שמביא לירידה חדה בצריכת המגנזיום בקרב האוכלוסייה בישראל, שכן אחוז המים המותפלים במדינה הוא גבוה בהשוואה למדינות אחרות.
מעבר לכך, באוכלוסייה המבוגרת יש ירידה ברמות המגנזיום בגוף בגלל שספיגתו ממערכת העיכול פוחתת עם הגיל. לכך מתווספת העובדה כי מחלות ותרופות מסוימות (כגון גלולות, תרופות משתנות וגם שתיית אלכוהול) מורידות אף הן את רמות המגנזיום בגוף. גם מצבי לחץ ממושכים גורמים לאיבוד מגנזיום ובישראל החשיפה לחום גורמת לאיבוד מוגבר של המינרל בזיעה – ולשני גורמים אלו יכולות להיות השלכות קריטיות בפרט עבור ספורטאים, שחשופים לסטרס פיזי והזעה מוגברת באימונים.
על כן, אנשים המרבים לאכול מזונות מעובדים ודגנים לא מלאים וממעטים לצרוך ירקות עליים ירוקים, אנשים השותים בעיקר מי ברז מותפלים, אנשים הסובלים מבעיות ספיגה ואילו שמתאמנים בצורה אינטנסיבית וכו’, להם מומלץ לצרוך מגנזיום באמצעות תוספי תזונה שונים על בסיס יומיומי.
מחסור במגנזיום – מהם התסמינים הנפוצים?
עקב חיוניותו של המגנזיום לתהליכים פיזיולוגיים רבים בגופנו, מחסור במינרל זה עלול לגרום לתסמינים נפוצים רבים, ביניהם:
- עייפות כרונית וחוסר אנרגיה
- עצירות כרונית
- בריחת סידן, חוסר בוויטמין D וצפיפות עצם נמוכה
- יתר שומנים בדם
- הפרעות שינה
- ירידה במצב הרוח
- התכווצויות וכאבי שרירים (כוללת התכווצויות שרירים במהלך השינה) תחושת שרירים “קופצים” (למשל מעין טיקים בעיניים)
- עלייה בלחץ הדם
- מיגרנות
- טיניטוס
- החמרה בתסמיני התסמונת הקדם וסתית המתאפיינת בכאבים עזים
- היפראקטיביות בקרב ילדים ומתבגרים
מחסור במגנזיום – מהן הסכנות?
מחסור מתמשך במגנזיום עלול להוביל להיחלשותן של מערכות גוף שונות, ולסיכון בריאותי של ממש, ובעיקר לעלייה בתחלואה ובתמותה ממחלות לב וכלי דם. מחסור חמור במגנזיום מתקשר להפרעות בקצב הלב ואף עלול להוביל במקרים מסוימים למוות פתאומי עקב דום לב, בעיקר לאחר מאמץ גופני מוגבר.
בשנת 2016 פורסמו בכתב העת המדעי BMC Medicine המסקנות של מחקר מסוג מטא-אנליזה, שניתח את תוצאותיהם של 70 מחקרים בעלי למעלה ממיליון משתתפים (!) מרחבי העולם. המטרה הייתה לבחון את הקשר שבין כמות צריכת מגנזיום בתזונה לבין התפתחות מחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2 וכן לאחוזי התמותה הכלליים מסיבות בריאותיות שונות.
הממצאים העיקריים שעלו מהמטא-אנליזה הם:
- הקשר בין כמות צריכת המגנזיום לבין הסיכון למחלת לב כלילית – למשתתפים שצרכו את הכמות הגבוהה ביותר של מגנזיום, היה סיכון נמוך ב-10% לפתח מחלת לב כלילית בהשוואה לאילו שצרכו את הכמות הנמוכה ביותר של המינרל.
- הקשר בין כמות צריכת המגנזיום לבין הסיכון לאי-ספיקת לב – למשתתפים שצרכו את הכמות הגבוהה ביותר של מגנזיום, היה סיכון נמוך ב-31% לפתח אי-ספיקת לב לעומת אילו שצרכו את הכמות הנמוכה ביותר של המינרל. בנוסף, כל עליה של 100 מ”ג בצריכה היומית של מגנזיום, הייתה קשורה לירידה בסיכון לפתח אי-ספיקת לב בשיעור של 22% .
- הקשר בין צריכת מגנזיום לבין הסיכון לשבץ מוחי – הצריכה הגבוהה ביותר של מגנזיום הייתה מקושרת לסיכון נמוך ב-12% לפתח שבץ מוחי, לעומת צריכה של הכמות הנמוכה ביותר של המינרל. כמו כן, כל עליה ב-100 מ”ג בצריכה היומית של מגנזיום הייתה קשורה לירידה של 7% בסיכון לפתח שבץ מוחי.
- הקשר בין צריכת מגנזיום לבין הסיכון לסוכרת מסוג 2 – למשתתפים שצרכו את הכמות הגבוהה ביותר של מגנזיום, היה סיכון נמוך ב-26% לפתח סוכרת סוג 2 בהשוואה לאילו שצרכו את הכמות הנמוכה ביותר של המינרל. בנוסף, כל עלייה ב-100 מ”ג בצריכה היומית של מגנזיום הייתה קשורה לירידה של 19% בסיכון לפתח סוכרת סוג 2.
- הקשר בין צריכת מגנזיום לבין הסיכון לתמותה ממחלות שונות – למשתתפים שצרכו את הכמות הגבוהה ביותר של מגנזיום, היה סיכון נמוך ב- 12% לתמותה ממחלה כלשהי, בהשוואה לאילו שצרכו את הכמות הנמוכה ביותר של המינרל. בנוסף, עלייה ב-100 מ”ג בצריכה היומית של מגנזיום, הייתה קשורה לירידה של 10% בסיכון לתמותה ממחלות כלשהן.
החוקרים הסיקו כי הממצאים תומכים בכך כי להגברת צריכת המגנזיום קיימים יתרונות בריאותיים ובנוסף היא מתקשרת להפחתת הסיכון לפתח שבץ מוחי, מחלת לב וסוכרת סוג II
גם נשים בהריון נדרשות לכמות גדולה יותר של מגנזיום, בכדי לספק כמות נאותה של מגנזיום לעצמן ולשם בניית מערכות גופו של העובר. מחסור במגנזיום בקרב נשים בהיריון עלול להוביל להתכווצויות שרירים ואף לבצקות, לרעלת היריון וללידה מוקדמת העלולה לסכן את העובר.
לסיום, חשוב לציין כי הגעה לעודף של מגנזיום בדם הוא מצב נדיר יחסית באנשים להם תפקוד כלייתי תקין, מאחר ועודפי מגנזיום מופרשים בשתן. חולים עם אי-ספיקת כליות עלולים לסבול מתופעות לוואי בצריכה גבוהה של תוספי מגנזיום, שהעיקריות מבניהן כוללות הפרעות במערכת העיכול, שלשול, עוויתות בטן ובחילות.
