כיצד המגנזיום הוא מפתח לשיפור ביצועים ולהתאוששות

מגנזיום הוא מינרל המשפיע על רמת התפקוד של השרירים באמצעות השפעה על ניצול החמצן וייצור האנרגיה. מחסור בו עלול לגרום לביצועים ירודים, להתכווצויות שרירים ולזמן התאוששות ארוך לאחר פעילות גופנית. הדרישה למגנזיום עולה עם הגברת הפעילות הגופנית, והדרך היעילה להשלמת הרמה הנדרשת היא נטילת תוסף מסוג מגנזיום ביס-גליצינאט ליפוזומלי. כמה ליטול ומהי הרמה המרבית הבטוחה.

מגנזיום הוא יסוד חיוני לתפקוד גוף האדם אשר מסדיר את יציבות הדפנות של תאי הגוף ואת תפקודם של גורמים המעצבבים את השרירים. הוא מהווה רכיב מהותי בתהליכי הפקת האנרגיה וחשוב לתפקוד תקין של שריר הלב ושל כלל שרירי השלד המאפשרים לנו להתנועע. כמחצית מכמות המגנזיום שבגוף מאוחסנת בעצמות, והיתרה ברקמות הרכות, בפרט בשרירי השלד.

המגנזיום משפיע על רמת התפקוד של השרירים באמצעות השפעה על ניצול החמצן וייצור האנרגיה. מחסור במגנזיום עלול לגרום לביצועים גופניים ירודים, להתכווצויות שרירים, לזמן התאוששות ארוך לאחר פעילות גופנית, לתחושת תשישות, לכאבים בשרירים, לרמה אנרגטית ירודה ולכאבי ראש.

כאשר מתהווה מחסור במגנזיום נוצרת בשריר עקת חמצן והשריר עובר לפעילות אנאירובית. בעקבות זאת מצטברת בו חומצת חלב, והדבר מתבטא בהתכווצויות, בכאבים ובעייפות. מנגד, המחקרים מצביעים על כך שרמה נאותה של מגנזיום מפחיתה תופעות של התכווצויות שרירים ושל מעבר השרירים לפעילות אנאירובית. כנובע מכך מתאפשר משך אימון גדול יותר וזמן ההתאוששות קצר יותר לאחר הפעילות הגופנית.

דרך ההשפעה של המגנזיום על הפעילות הגופנית נחקרה בבעלי חיים ושם נמצא שמגנזיום משפר ביצועים גופניים באמצעות השפעתו על שיפור הזמינות של גלוקוז במוח, בשרירים ובדם, תוך כדי הפחתה או עיכוב הצטברות של חומצה לקטית בשרירים.

הדרישה למגנזיום עולה עם הגברת הפעילות

כיוון שאפילו מחסור קל במגנזיום פוגע ביכולת הביצוע של השרירים, אזי על העוסקים בפעילות גופנית להקפיד הקפדה יתירה על רמות נאותות של מגנזיום בגוף. הקשר בין רמת המגנזיום הנדרשת ובין רמת הפעילות הגופנית נחקר רבות ומסתבר שהדרישה של הגוף למגנזיום עולה בד בבד עם הגברת העצימות ומשך הפעילות הגופנית.

לפי סקירת מחקרים שפורסמה במגזין המדעי Magnes Res ניתן להצביע על קשר חיובי בין רמת המגנזיום בגוף ובין איכות ביצועי השרירים התנועתיים בהיבטים של סיבולת וכוח, כאשר הדבר תקף לכלל מקצועות הספורט. נמצא גם שישנם יחסי גומלין בין רמת המגנזיום ובין הפעילות הגופנית, במובן שבשעה שיש בגוף רמה מספקת של מגנזיום, הפעילות הגופנית מפלגת ומנצלת אותו טוב יותר, תוך הקצאה מיטבית לאזורים בהם מופקת אנרגיה ברמה גבוהה.

על רקע העובדה שהדרישה למגנזיום עולה ככול שעולה רמת הפעילות הגופנית, מתבקשת התהיה אם הגברת אספקת המגנזיום לאנשים העוסקים בפעילות גופנית, או בספורט מקצועני, תשפר את הביצועים. סקירה מקיפה בנושא שפורסמה בשנת 2017 במגזין Nutrients מסבירה שמרבית החוקרים שקבלו מענה חיובי לשאלה, התבססו על מדידות של לחץ דם, קצב פעילות הלב והרמה של צריכת החמצן המרבית שהיא מדד ליעילות הפעילות הגופנית.

מספר סקרים רפואיים הדגימו יחס ישיר בין רמת המגנזיום ובין ביצועי השרירים על ידי מדידת עוצמת האחיזה ביד, חוזק השרירים התחתונים של הרגליים, יכולת כיפוף הברך בעת הפעלת לחץ נגדי, חוזק הקרסול ויכולת הקפיצה. כמו כן עלה מהמחקרים שנטילת תוספי מגנזיום שיפרה מדדי ביצועים הנוגעים לתפקוד שריר הירך הארבע-ראשי ולמהירות הצעידה.

כמה מגנזיום לקחת

אם כך, כמה מגנזיום לקחת, והאם נטילה עודפת תועיל או תזיק. כלל המחקרים מצביעים על כך שנטילה מעבר לרמה המומלצת לעוסקים בפעילות גופנית, לא תשפר את הביצועים, אולם הקפדה על אספקה נאותה תועיל ותתרום לשיפור, וכמו כן תועיל רבות בכול הנוגע לזמן התאוששות השרירים לאחר פעילות גופנית.

לגבי התאוששות השרירים לאחר פעילות גופנית, נזכיר שאנשי הרפואה המשלימה ממליצים לעיתים על עריכת אמבטיות של מלח אפסום שהוא מלח מסוג מגנזיום סולפט, כאמצעי להקלת כאבי שרירים והתאוששות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. לצערנו אין עדיין מחקרים מדעיים המעידים על כך שאמבטיות מלח אפסום גורמות לחדירת כמות יעילה של מגנזיום דרך העור.

לפי מאמר מומחים שפורסם ב- 2021 במגזין Nutritionist Resource מומלץ לנשים העוסקות בפעילות גופנית ליטול באמצעות תוספים 320 מיליגרם מגנזיום ביום ואילו לגברים 420 מיליגרם. ההמלצות הללו דומות לאלו המופיעות בפרסומים של בית הספר למדעי הבריאות של אוניברסיטת הרווארד, ולאלו של משרד הבריאות בישראל עבור כלל האוכלוסייה. על פי גורמי הבריאות במקומות שונים בעולם המערבי, נטילת תוספים בכמות שאינה עולה על 500-800 מיליגרם ביום נחשבת לבטוחה.

אגב, הכמות של המגנזיום הנצרכת מהמזון אינה נספרת לעניין מגבלות הנטילה הנוגעות לתוספים, כי אצל אנשים בריאים הכליות נפטרות באופן שוטף מהעודפים. יש לזכור שחלות מגבלות הנוגעות לנטילת תוספי מגנזיום על אנשים הנוטלים תרופות להסדרת פעילות הלב, תרופות משתנות או אנטיביוטיקה.

מגנזיום ליפוזומלי עדיף

בשוק ישנם מספר סוגים של תוספי מגנזיום הנבדלים ברמת ספיגתם בגוף וכנובע מכך ברמת זמינותם הביולוגית. תוסף המגנזיום הליפוזומלי LIPO MAG של אקוסאפ, שהוא מסוג מגנזיום ביס-גליצינאט, מתאפיין בספיגה מעולה במערכת העיכול ובזמינות ביולוגית גבוהה, ואינו גורם לתופעות לוואי בלתי רצויות.

המשמעות של היות תכשיר המגנזיום ליפוזומלי היא שהמגנזיום אשר קשור לשתי מולקולות של גליצין נארז בתוך כדורון מיקרוסקופי הבנוי מפוספוליפידים. הכדורון הזה מכונה ליפוזום. מחד הוא מגן על המגנזיום מהתפרקות מוקדמת ומאידך מסייע לו להיספג ביעילות מהמעי למחזור הדם.

יתרון נוסף של מגנזיום ליפוזומלי טמון בכך שהוא אינו יוצר תגובה לא רצויה בבואו במגע עם מזונות אחרים המעכבים ספיגה של מגנזיום, דוגמת מוצרי חלב, קפאין וחומצה פיטית. חומצה פיטית הוא חומר שמצוי בשיבולת שועל (קווקר למשל), אשר מומלצת פעמים רבות לאכילה מספר שעות טרם פעילות גופנית.