משפחה מאוחדת
ויטמין B הוא שם כולל לקבוצת חומרים תזונתיים הנחוצים למען ביצוע הולם של פעולות בעלות חשיבות גדולת ממדים בגופנו. מרביתנו מזמנים לגופנו את הסוג הזה של וויטמינים בעזרת תזונה יומית אשר באמתחתה מגוון רחב של סוגי מזון (יפורטו בהמשך).
ובכל זאת, פרמטרים שונים כמו גיל, הריון, העדפות תזונתיות, הפרעות בריאותיות, גנטיקה ושימוש בחומרים מסוכנים עלולים להפחית את איכות ו/או יכולת הספיגה של המרכיבים המוזכרים, וכתוצאה מכך, לגרום לעלייה בנחיצותם מצד הגוף. זאת ועוד, חלק נכבד מאוכלוסיות במדינות מתפתחות סובל מחוסרים או הפרעות באיזון אחד או יותר מהוויטמינים המרכיבים את קבוצה זו. ואם נכניס למשוואה גם את השפעותיה של דיאטה בלתי-מאוזנת, מכאן שנטילה הולמת של תוספי תזונה הממקדים את כל סוגי הוויטמינים בקבוצה זו (במינון הנכון) היא, כפועל יוצא, הכרחית להישרדותנו.
חשוב שתכירו, הקומפלקס של ויטמין B אינו זוקף לזכותו תת-סוג של ויטמין אחד בלבד וגם לא שניים, אלא שמונה נפשות גאות המשחקות כל אחת תפקיד חיוני במהלך בריא של מכונת גוף האדם.
ולפיכך, במאמר זה – נציג סקירה רחבה יותר של כל 8 בני המשפחה על מרכיבי תרומתם לחיים בריאים וגם נציין למה כדאי להוסיף לקבוצת הויטמינים הזו גם קצת ויטמין C. כמוכן, ניכנס לעובי הקורה בעניין העדיפות בנטילת קומפלקס B המכיל את כולם, על פני סוגי וויטמיני B השונים באופן אינדיבידואלי.
אך לפני כל זה, מה בכלל כל הסיפור מאחורי ויטמין B?
קבוצת ויטמיני B מונה 8 ויטמינים ייחודיים. אמנם לפני שנים רבות, נהגו לחשוב כי קיים רק ויטמין B מסוג אחד, אך עם השנים התברר, כי מדובר במשפחה שלמה שהחברים בה שונים זה מזה גם במבנה שלהם וגם בתפקידם הפיזיולוגי. ומסיבה זו ממש, זכתה משפחת ויטמיני ה- B לכינוי ‘B קומפלקס’ והיא מורכבת מ- B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, ו-B12, (המספרים תואמים את סדר הגילוי הכרונולוגי של כל ויטמין).
מדובר בסוג ויטמין בעל רכיבים המסיסים במים (ולכן ריכוזו העודף יופרש בשתן, להבדיל מוויטמיני ADEK המסיסים בשמן ונאגרים ברקמותינו), הממלא קשת רחבה של תפקידים חיוניים: לרבות תפקוד תאי, תהליכים אנזימטיים אנבוליים וקטבוליים (כקו-אנזים, לדוג׳: ויטמין B2 כמצרך הכרחי לקיומו של מסלול מטבולי בשם ״מעגל קרבס״ לחילול אנרגיה. ראו תרשים).
אולם, תרומתה הגדולה של משפחת ויטמין B באה לידי ביטוי בעיקר בהיבטים הקשורים לתפקוד מוחי תקין. לדוגמא, ייצור של חומצות דנ״א, מטיליזציה (״כיבוי והדלקה של גנים״) וסנתוז (חיבור יסודות) של עשרות נוירו-כימיקלים ומולקולות ״איתות״ (המקיימות תקשורת בין תאים) שונות. בפרפרזה, ניתן בקלות לייחס את בריאותנו המוחית (והמנטלית*) לריכוזים נאותים של וויטמיני קומפלקס B בגופנו (1).
על אף תרומתם הרחבה של כל חברי משפחת ויטמין B, הפוקוס המחקרי בשנים האחרונות ניתן בעיקר לוויטמינים B6, B9 ו-B12, שעד לא מזמן היו גם וויטמיני ה-B המוכרים ביותר. לשלושה, מעורבות במטבוליזם (עיבוד חומרים) של מולקולה בשם ״הומוציסטאין״ (חומר הפועל לטובת ייצור תקין של רקמות בגוף ולו גם קורלציה עם מחלות לבביות**). אך עם כל הכבוד לשלושה, הבה ניתן במה גם לשאר בני המשפחה (2):
דומים דומים אבל שונים
למרות ששמונת הויטמינים נבדלים אילו מאילו, הם בכל זאת חולקים מספר מאפיינים זהים, וכמו במשפחה אמיתית, הם פועלים בסינרגיה בתהליכים מטאבוליים בגוף. לכן, לשם הפקת תועלת מירבית מנטילתם ההמלצה החד משמעית היא – ליטול אותם כקומפלקס יחד!
ויטמין B1 (תיאמין) – בעל חשיבות רבה לגוף עקב השתתפותו בתהליכים ביולוגיים רבים מאוד, כגון סיוע בחילוף החומרים תקין של חלבונים ופחמימות ובתהליכי הפקת אנרגיה ואספקת חמצן לגוף, והוא תורם לפעילותן של מערכות העיכול והעצבים. מחסור בו עלול לגרום לפגיעה עצבית חמורה כמו גם לפגיעה במערכת הדם. יש לו חשיבות רבה בהיריון בפרט אם תזונת האם אינה מאוזנת ומבוססת על מזון מתועש ומעובד. ויטמין זה עלה לכותרות בפרשת רמדיה, בה כתוצאה מחסרונו בתרכובת מזון לתינוקות, נפגעו באופן קשה מספר תינוקות וחלקם אף נפטרו.
- תפקיד עיקרי: המרת אבות המזון (סוכרים, חלבונים ושומנים) ממזון לאנרגיה. תפקוד מערכת העצבים, ייצור חומצות דנ״א. בנוסף, תיאמין גם תורם לתפקוד של ממברנות התאים, במיוחד בנוירונים.
- מקורות תזונתיים מומלצים מהצומח: דגנים, ספירולינה, שעועית ועדשים, זרעי פשתה וזרעים אחרים, אורז וחיטה.
- צי״ם (צריכה יומית מומלצת): גברים: 1.2 מ״ג/יום, נשים: 1.1 מ״ג/יום.
- סימנים לחוסר: עייפות, פגיעה עצבית/מוחית, תסמיני מחלה בשם ברי-ברי (חוסר בתיאמין).
ויטמין B2 (ריבופלאבין) – גם הוא משתתף בתהליכים ביולוגיים רבים, כגון פירוק חלבונים, שומנים ופחמימות והפקת אנרגיה מהם. הוא גם מסייע לגדילה תקינה וחשוב למניעת אנמיה, לעיכול סדיר ולבריאות העור, השיער, הציפורניים והעיניים. מחקרים מראים כי הוא משפר את התפקוד המיני בגברים הסובלים מרמות שומנים גבוהות בדם. מחסור בו לרוב יתקשר למחסור בויטמיני B אחרים- שמשפיעים על ספיגתו והפעלתו בגוף, אך גם למצבי תת-תזונה, תזונה דלה בחלבונים, מתועשת ומעובדת.
- תפקיד עיקרי: המרת אבות המזון (סוכרים, חלבונים ושומנים) ממזון לאנרגיה. בריאות העור והעיניים. בנוסף, ריבופלאבין גם הכרחי לעיבוד של חומצות שומן במוח ולייצור תקין של המוגלובין.
- מקורות תזונתיים מומלצים מהצומח: חלב ומוצריו, ביצים, דגים, ירקות ועלים ירוקים, דגנים, חיטה מלאה.
- צי״ם (צריכה יומית מומלצת): גברים: 1.3 מ״ג/יום, נשים: 1.1 מ״ג/יום.
- סימני חוסר: סדקים בשפתיים, נפיחות בלשון ובעיות עור אחרות. החוסר עלול להוביל לסינדרום (הפרעה) הנקרא ״אריבופלבינוזיס״.
ויטמין B3 (ניאצין/חומצה ניקוטינית) – חיידקי המעי מייצרים אותו והוא משתתף בתהליך חילוף החומרים של שומנים וחלבונים והפקת אנרגיה. הוא חיוני לוויסות רמות הסוכר והשומנים בדם, איזון לחץ הדם וכן לייצור של הורמונים. יש לו פעילות נוגדת אלרגיה ואנטי דלקתית. מחסור בו שכיח אצל אלכוהוליסטים.
- תפקיד עיקרי: המרת אבות המזון (סוכרים, חלבונים ושומנים) ממזון לאנרגיה. תפקוד מערכת העצבים, ייצור חומצות שומן, שיפור רמות הכולסטרול. בנוסף, לאחרונה נמצא כי ריכוזו התקין מאט התפתחות של תסמינים מסוימים במחלת פרקינסון.
- מקורות תזונתיים מומלצים מהצומח: שמרים, זרעים, ירקות ירוקים, שעועית, דגנים וקטניות, אגוזים.
- צי״ם (צריכה יומית מומלצת): גברים: 16 מ״ג/יום, נשים: 14 מ״ג/יום.
- סימני חוסר: חולשת שרירים, אובדן תיאבון. עלול להוביל למחלה בשם פלאגרה (Pellagra).
ויטמין B5 (חומצה פנטוטנית) – גם הוא מיוצר על ידי חיידקי המעי, ומשתתף בהפיכת פחמימות לאנרגיה ובייצור של הורמונים ומתווכים עצביים – והוא חיוני לפעילות עצבית תקינה, לרבות מצב הרוח. הוא תומך בפעילות הורמונלית תקינה של בלוטת יותרת הכליה (נקראת גם בלוטת האדרנל) ומכאן תפקידו בחיזוק עמידות האדם לסטרס וכן בפעילות חיסונית תקינה ובייצור נוגדנים. הוא ידוע גם כויטמין “אנטי-אייג’ינג” הנלחם בהזדקנות מוקדמת של העור, בהיווצרות קמטים ובנזקים מחשיפה לקרינה, ויש לו חשיבות לתהליך ריפוי פצעים. מחסור בו נדיר אך אפשרי במצבי סטרס כרוני ובמקרה של פגיעה בפלורת חיידקי המעי.
- תפקיד עיקרי: המרת סוכרים ושומנים ממזון לאנרגיה. תפקוד מערכת העצבים ומבנם הספציפי של הנוירונים, ייצור כדוריות דם אדומות, עיכול תקין, ייצור הורמונים. ידוע גם בשם ״ויטמין המורל״ שכן הודגם כמשפר מצב רוח.
- מקורות תזונתיים מומלצים מהצומח: בשר טרי, ירקות וקטניות בלתי מעובדות.
- צי״ם (צריכה יומית מומלצת): גברים: 5 מ״ג/יום, נשים: 5 מ״ג/יום.
- סימני חוסר: נדירים, אך במידה וקיימים- עלול לצוץ אלחוש בכפות הידיים והרגליים, צרבות ושלשולים.
ויטמין B6 – (פירידוקסין) משמש כקו-פקטור (רכיב מסייע) של אנזימים רבים בגוף. משתתף ביצירת מתווכים עצביים, כולל סרוטונין ודופמין התורמים למצב הרוח ולריכוז, ומלטונין שחיוני להירדמות ולשינה סדירה. הוא אף משתתף בתהליכי ייצור האנרגיה בגוף, בייצור של חלבונים ובחילוף החומרים של שומנים ופחמימות. מחסור בו יכול להיווצר על רקע של חוסר בויטמיני B אחרים, או בגילאים המבוגרים, על רקע שימוש בתרופות מסוימות ועוד.
- תפקיד עיקרי: המרת חומצות אמינו וחלבונים ממזון לאנרגיה. שחרור ופירוק של מאגרי גלוקוז, ייצור הורמונים ותפקוד מוחי. ייתכן וגם משחק תפקיד במניעת דלקות והפרעות קוגניטיביות.
- מקורות תזונתיים מומלצים מהצומח: גרעיני חיטה, בננות, שעועית, דגנים וקטניות.
- צי״ם (צריכה יומית מומלצת): גברים: 3 – 1.7/יום, נשים: 1.3-1.5/יום.
- סימני חוסר: חולשות שרירים, חרדה, דיכאון.
ויטמין B7 (ביוטין) – משתתף בתהליך חילוף החומרים והפקת אנרגיה מפחמימות, חלבונים ושומנים. תורם לייצור חלבוני מבנה בעור, בשיער ובציפורניים, כגון קולגן וקרטין, ומחסור בו עלול לגרום לנשירת שיער ומחלות עור כמו גם לאנמיה ולעייפות. בנוסף הוא נמצא יעיל לאיזון רמות סוכר בחולי סוכרת ולהפחתת הסיכון אצל חולים אילו לעלייה בכולסטרול ולהתפתחות טרשת עורקים.
- תפקיד עיקרי: המרת חומצות אמינו וחלבונים ממזון לאנרגיה. מטבוליזם של פחמימות וייצור חומצות ומאגרי שומנים (במערכת העצבים בעיקר). כמו כן מהווים חלק חשוב בבריאות ושחלוף תאי השיער והציפורניים.
- מקורות תזונתיים מומלצים מהצומח: אגוזים, חמאות אגוזים למיניהן, שעועית, חיטה מלאה, כרובית, בננות ופטריות.
- צי״ם (צריכה יומית מומלצת): גברים: 30 מק״ג/יום, נשים: 30 מק״ג/יום.
- סימני חוסר: אובדן תיאבון, הקאות ודיכאון.
חומצה פולית (ויטמין B9) – משתתפת ביצירת החומר התורשתי (דנ”א, רנ”א) ולכן חשובה לנטילה בתקופת ההיריון כשהעובר נמצא בתהליך ההתפתחות, ולמניעת פגמים מולדים במערכת העצבים. היא אף לוקחת חלק מרכזי ביצירת תאי דם לבנים אדומים ומשחקת תפקיד חשוב במניעת אנמיה, בחיזוק חיסוני ובפעילות עצבית תקינה. חוסר בחומצה פולית נפוץ בארצות המערב בהן נפוצה תזונה מתועשת ומעובדת, אך גם בקרב אוכלוסיות עם ספיגה לקויה או בעיות מטבוליות.
- תפקיד עיקרי: המרת חומצות אמינו וחלבונים ממזון לאנרגיה, ייצור חומצות דנ״א וייצור כדוריות דם אדומות.
- מקורות תזונתיים מומלצים מהצומח: קטניות, דגנים, לחם, ירקות, שעועית, תפוזים ובננות.
- צי״ם (צריכה יומית מומלצת): גברים: 400 מק״ג/יום, נשים: 400 מק״ג/יום.
- סימני חוסר: כאבי בטן וסימני אנמיה.
ויטמין B12 – (קובלאמין) מיוצר על ידי חיידקים הקיימים בבעלי חיים ולא במקורות מהצומח. הוא חיוני ביותר לתפקוד תקין של מערכת העצבים, להיווצרות החומר התורשתי ותאי הדם האדומים ולמניעת אנמיה. הוא אף לוקח חלק בהפיכה של חומצה פולית לנגזרת הפעילה בגוף, ומשפיע על הפרשת מלטונין תקינה שחשובה לתהליכי ההירדמות ולשינה סדירה. מחסור בויטמין B12 נפוץ מאוד באוכלוסייה הן על רקע של צמחונות/טבעונות והן על רקע של בעיות ספיגה מסיבות שונות.
- תפקיד עיקרי: המרת אבות המזון (סוכרים, חלבונים ושומנים) ממזון לאנרגיה. תפקוד מערכת העצבים והמוח, ייצור כדוריות דם אדומות.
- צי״ם (צריכה יומית מומלצת): גברים: 4 מק״ג/יום, נשים: 2.4 מק״ג/יום.
- סימני חוסר: פגיעה עצבית, עייפות וסימני אנמיה.
בתרשים: מעגל קרבס (Krebs cycle) האחראי להפקת אנרגיה מחומצה לִקְטֵית (נשימה תאית אנארובית). שימו לב לכמות התחנות בהם ויטמיני B השונים מהווים חלק מהתגובה האנזימטית. (Atpscience.com).
חוסרים בויטמיני B
חוסר בויטמיני B לרוב יתבטא בתסמינים הקשורים למערכת העצבים שיכללו עייפות וחוסר אנרגיה ואפילו בלבול, כאבי ראש, נדודי שינה, עצבנות, רגישות לאור ותחושת עקצוץ ונימול בגפיים. זאת במקביל להתפתחות של אנמיה. רבים מויטמיני ה- B הכרחיים לעור בריא, וחוסרים בהם מתקשרים לדלקתיות בעור, ליובש, לסדקים אופיניים בזוויות הפה, ואף חבורות ופצעים שנדרש להם זמן רב מהרגיל כדי להחלים.
ויטמין B לשיער
כאמור, לקומפלקס ויטמיני ה- B יש השפעה פיזיולוגית רב-מערכתית במצבי סטרס ושחיקה של הגוף – בפרט במצבים כרוניים. כשהגוף בסטרס ישנו ניצול מוגבר של ויטמינים ומינרלים, מה שעשוי לאורך זמן להתבטא בחוסרים ואילו נוטים להשפיע באופן מהיר למדי דווקא על השיער (לפחות בשלב הראשון) ולגרום לנשירה. גם מחסור בביוטין (B7) וריבופלאבין (B2) עלולים לגרום לנשירת שיער מוגברת, אולם ההמלצה היא ליטול אותם כחלק מקומפלקס B ולא באופן בודד.
אבחון חוסרים מדויק יכול להיעשות בבדיקת דם.
ויטמין B לילדים
ויטמיני B מסוג ביוטין, חומצה פולית, חומצה פנטותנית, ויטמין B-6, ויטמין B-12, ניאצין, תיאמין, וריבופלבין הינם חיוניים להתפתחות תקינה ותהליכי הגדילה של ילדים. לויטמינים אלה, אף תפקיד מרכזי בתהליכים מטבוליים בגוף, של פירוק פחמימות, חלבונים ושומנים לאבני הבניין שלהם תוך יצירת אנרגיה זמינה. למרות שילדים רבים יכולים להגיע לכמות המומלצת של ויטמיני B באמצעות התזונה בלבד, יש ילדים שעשויים להפיק תועלת מנטילת תוסף B קומפלקס, לשמירה על תפקוד תקין של מערכת העצבים ולמניעת עיכוב בגדילה או התפתחות של בעיות בריאותיות/התנהגותיות.
ומה לגבי עודף של ויטמיני B?
מאחר ומדובר בויטמינים מסיסי מים לרוב הגוף יפריש מינון עודף. ויטמין B3 (ניאצין) הוא יוצא מן הכלל, אך למרות זאת מצב של עודף הוא נדיר וקורה בצריכת מינונים גבוהים מאוד של B3 – כתוסף בודד ולא כחלק מקומפלקס. תסמיני עודף כוללים אדמומיות ועקצוצים בעור. עודף בנטילת ויטמין B9 (חומצה פולית) עשוי לקרות בנטילת מינון גבוה של תוסף סינטטי (Folic Acid)- להבדיל מתוסף טבעי המבוסס על פולאט (MethylFolate) המופק מכלורופיל צמחי. חשוב מאוד גם להקפיד על נטילת תוסף חומצת פולית טבעית (פולאט) במשולב עם B12, כיוון ששניהם מתחרים על קשירה לאותם קולטנים בתאים.
ויטמין C – איך ועל שום מה הוא קשור לקומפלקס B?
אולי תופתעו לגלות שוויטמין C הינו נוגד החמצון (מונע נזק לתאים) הנפוץ ביותר בתאי המוח (נוירונים). ואכן, במחקר שנעשה בשנת 2010 (5), בדקו מה קרה כאשר קבוצה של גברים בריאים נטלה תוסף תזונה אשר, בנוסף לקומפלקס B, הכיל גם וויטמין C ואסופה של מינרלים חיוניים. הבדיקה הצביעה על הפחתת כללית ברמת הסְטְרְס, נתוני אנרגיה מוגברת ושיפור כולל בסטטוס המנטלי – כולם בעלי משמעות סטטיסטית. בתגובה לכך, יצרני תוספי התזונה הנחשבים החלו לכלול גם את וויטמין ה-C הטוב והמוכר כמרכיב התשיעי בתוך קומפלקס B.
מדוע עדיף לקחת קומפלקס B כקומפלקס ולא בנפרד?
אם כן, במסגרת מחקר-אב שריכז בתוכו 10 מחקרים שונים הנוגעים כולם בסוגייה זו – הוכח כי להנחה שתיסוף מתמשך בתוספי מזון המכילים מספר מרובה של וויטמיני b (בקרב מבוגרים עד גיל 65) מפיק שדרוג קוגנטיבי יחד עם שיפור בסטטוס המנטלי, יש מקום נכבד במציאות. זאת מפני שהשיפור המתואר נמדד בקרב המשתתפים בתשעה מתוך עשרת המחקרים שסוקרו.
בנוסף, בתוצאות מחקר שנעשה בשנת 2015, הצטיירה תמונה שתיארה כי השיפור במדדי מצבי הרוח (לרבות תסמינים פסיכיאטריים קלים, אי שקט, לחץ חרדה ודיכאון) נצפה משמעותי במיוחד בקרב קבוצת המחקר שנטלה תוספי תזונה שקיבצו את כל שמונה מרכיבי הקומפלקס (3).
מעבר לזה, במחקר מטה-אנליטי שנערך, ניתן היה להסיק באופן ניכר כי חלה ירידה בסיכונם הקרדיו-וסקולארי של משתתפי המחקרים שהשתייכו לקבוצה שנטלה טיפול בתוסף תזונה שכלל את כל (!)8 הוויטמינים. ואכן, בהינתן המידע לגבי התרומה הישירה שמעניקים הוויטמינים B3 ו-B2 לטובת הפחתת ריכוזי ההומוציסטאין (המעלה את הסיכון למחלה לבבית) בגוף האדם, קל לפסוק כי טיפול המאגד את כלל הוויטמינים מייצר תפוקה העליונה לזו של טיפול ברכיבים אינדיבידואליים (4).
לסיכום:
- נטילה של תוספי תזונה או מזון המשלימים את סוגי וויטמיני B השונים הינה הכרחית להישרדותנו.
- תרומתה הגדולה של משפחת ויטמין B באה לידי ביטוי בעיקר בהיבטים הקשורים לתפקוד מוחי תקין אך מהווה רכיב אינטגרלי באין-ספור תגובות מרכזיות בגופנו.
- השיפור במדדי מצבי הרוח וירידה בקיבוץ הסממנים להתפתחות אירועים לבבי נצפו משמעותיים במיוחד בקרב אנשים שנטלו תוספי תזונה שהכילו את כל שמונה מרכיבי הקומפלקס.
- בהיעדר הרגלי תזונה אופטימליים, ולנוכח חוסרי האיזון שהובחנו במדינות מעוטות יכולות (אך גם במערב), נטילה של קומפלקס B מהווה גישה עדיפה ללקיחת הוויטמינים לחוד.
* ישנן ראיות מחקריות המסמנות כי תיסוף של וויטמינים מקבוצת B (במפוצל או כצורת קומפלקס) עשוי להועיל במניעת חרדות, לחץ ובשיפור כולל של מצב הרוח בקרב אנשים בריאים ואוכלוסיות בעלות נטייה להפרעות מסוג זה כאחד.
** באופן מעניין, אותם גופים מחקריים אשר הצביעו על שיפור מנטלי, הראו כי בקרב מטופלים בוגרים, בהם נמצאה רמת הורמון ההומוציטסאין גבוהה (מעלה את הסיכון למחלה לבבית), נעשתה נורמליזציה ברמותיו לאחר סשן הטיפול בקומפלקס B.
אסמכתאות:
מחבר המאמר – ד”ר שון ירקוני
לקריאת המאמר – מה אתן באמת יודעות על חומצה פולית?
כדאי גם לקרוא על: ויטמין C.
