מהו חלבון?
חלבון הוא למעשה שרשרת המורכבת מחומצות אמיניות הקשורות ביניהן בקשרים פפטידיים.
ידועות למעלה ממאה חומצות אמיניות שונות הנמצאות בטבע, בעיקר בצמחים, אך רק עשרים מהן נמצאות בחלבונים. מספר חומצות האמינו בחלבונים נע לרוב בין חמישים ועד למעלה מאלף. סוגי החלבונים העיקריים הם חלבונים פשוטים המכילים רק חומצות אמינו, וחלבונים מורכבים המכילים פרט לחומצות אמינו חומרים נוספים, כגון מתכות, שומנים או סוכרים. ברוב החלבונים בגוף האדם קיימות כל חומצות האמינו.
על אף שנהוג לחשוב כי ניתן להשיג חלבונים בעיקר ממזונות מן החי כמו מוצרי חלב, ביצים ובשר, ישנם עשרות אלפי חלבונים בטבע. למעשה, חלבונים נמצאים בכל צורות החיים. בעלי חיים מסוגלים ליצור את כל החלבונים הדרושים להם ממספר קטן של חומצות אמינו כאשר חלק מחומצות האמינו חייבות להתקבל ממזון כיוון שהן אינן נוצרות בגופם באופן טבעי, והן נקראות “חומצות אמינו חיוניות”.
קליטת החלבון בגוף
לפני קליטתם מפורקים החלבונים בקיבה לחומצות אמיניות, שנספגות למחזור הדם דרך מעי הדק, ומשם מובלות לרקמות. הן נספגות מהמעי לאיטן, כדי למנוע את הצפת הגוף בחומצות אמיניות שאין הוא יכול לנצלן. במעיים נקלטים חלבונים מן החי בשיעור של 95% ויותר, וחלבונים מן הצומח בשיעור נמוך מזה.
ישנן חומצות אמינו שנספגות היטב מהמעיים (כגון טריפטופן) ואחרות שנספגות פחות טוב. אדם שניזון בתזונה עשירה בחלבון מפריש בצואתו בערך גרם אחד של חלבון ביום, שמורכב בעיקר מחלבון מהמזון שלא עוכל או נספג במעיים. כמו כן יש בצואה חלבון של מיצי העיכול שלא נספג בחזרה, חלבון שהיה בתאי דופן המעיים וחלבון של החיידקים הרבים בצואה. החומצות האמיניות עוברות מהמעי הדק לכבד, אשר מרכיב מהן את חלבוני הדם אלבומין, פיברינוגן ופקטורי קרישה שונים וגלובולינים.
חלבונים בדם ופירוקם
הגוף אינו אוגר חלבון. כמות החלבון בדם בהיעדר אספקת חלבונים, מספיקה לצורכי הגוף לכחמישה ימים, לפני שהגוף יתחיל לפרק חלבון מהשרירים. אם מדובר על צום יתחיל הפירוק מוקדם יותר, כי הגוף יוצר מחלבונים גלוקוז הנחוץ לתפקוד המוח, לאחר שנגמר המלאי הזמין של פחמימות. כמות גדולה מדי של חלבון המגיעה לדם מהמעיים מפורקת בכבד בתהליך שנקרא דאמיניזציה (הפרדת קבוצת האמין) כך נוצרות חומצות אורגניות המספקות אנרגיה לגוף. קבוצת האמינו מנוצלת ליצירת שתנן (תרכובת המסייעת לגוף לפנות עודפי חנקן).
אז אחרי כל זה, כמה חלבון אנחנו באמת צריכים?
לתינוקות, חלב אם מספק את כל כמות החלבון לה הם זקוקים כדי לגדול ולהיות בריאים וחזקים.
ברגע שמתחילים לאכול מזון מוצק, מזונות שמקורם מן הצומח יכולים לספק לנו בקלות את כל החלבון שאנחנו צריכים כאשר ההמלצה היא לצרוך פחות מ10% מסך הקלוריות שאדם צורך בממוצע מחלבון.
ישנן גישות רבות לכמות החלבון הנדרשת, אך לרוב הקצבה המומלצת לגברים ולנשים היא 0.8 גרם של חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
מחסור בחלבון, הידוע גם בשם תסמונת קוואשיורקור (Kwashiorkor) הוא נדיר ובדרך-כלל מאובחן אצל אנשים הגרים בארצות מוכות רעב.
הפיסיולוג הגרמני קארל וויט (Carl Voit ,1831-1908) מדד בסוף המאה התשע-עשרה את צריכת החלבון של פועלים שצרכו 3,100 קלוריות בממוצע ביום ומצא שהיא 118 גרם ליום.
הוא קבע מנה זו כסטנדרט הדרוש. הנחת היסוד שלו הייתה שבני אדם שיש להם מספיק כסף לקניית המזון שהם חפצים בו (וכאלה היו הפועלים שבדק) יצרכו באופן אינסטינקטיבי את הכמות האופטימלית של רכיבי המזון הדרושים לבריאותם ולפריון עבודה טוב, כולל חלבון.
תצפיות של וויט בחיילים גרמניים מצאו צריכת חלבון של 145 גרם ליום.
חוקרים אחרים, אירופאיים ואמריקנים, עשו תצפיות דומות וקיבלו טווחים של 110-180 גרם ליום.
כיום ברור שאין להעריך את רמות הנוטריינטים האופטימליים ע”י תצפיות של אנשים היכולים לצרוך מזון כאוות נפשם, כפי שמוכיחים 40% מתושבי ארה”ב הסובלים מעודף משקל, אוסטואפורוזיס ומחלות אחרות, וכפי שמוכיחים בני אדם רבים, שצורכים אינסטינקטיבית ממתקים, אלכוהול, סיגריות וסמים.
מקור לחלבון
יש האומרים כי רק בחלבון מן החי נמצאות כל החומצות האמיניות החיוניות לאדם. אחרים מוסיפים לרשימה זו את הסויה. מה שנכון הוא שניתן לשלב בין מזונות צמחיים רבים ושונים העשירים בחומצות אמיניות מגוונות וכך לקבל את כל החומצות האמיניות החיוניות לאדם. טבלאות של חומצות אמיניות חיוניות בספרים שונים מלמדות כי ניתן לקבל כל החומצות האמיניות ההכרחיות משילובים של ממזונות כמו אגוזי מלך, אגוזי קוקוס, אורז, אפונה, בוטנים, חומוס, חיטה, עדשים, פולים, שומשום, שיבולת שועל, שעועית, גריסי פנינה, שקדים, תירס, תפוחי אדמה ועוד.
ככל שחלבון מכיל יותר חומצות אמיניות חיוניות בפרופורציה דומה לזו שדורש גוף האדם, כך הוא נחשב לאיכותי יותר.
בשר, ביצים וחלב מכילים כמות גדולה מאוד של חלבונים. בחברת השפע שלנו, בה מהווים מוצרים אלו חלק מרכזי מהתפריט, צורך אדם ממוצע כמות חלבונים הגדולה פי שניים ואף פי שלושה מהדרוש לו. חלבונים הנצרכים בכמויות כאלה, עלולים ליצור פסולת חומצית אשר בכמויות גבוהות עשויה להזיק לגוף.
מחקרים רבים שנערכים בשנים האחרונות מדברים על הקשר ההדוק בין צריכה מוגברת של חלבונים לסוגים רבים של בעיות בריאותיות.
מאמר דיעה שפורסם במהדורת ינואר 2001 של American Journal of Clinical Nutrition שהתמקד בדיאטה של נשים, בפרט בצריכת החלבונים ממוצרים של החי והצומח. כותב המאמר הצביע על כך שצריכת חלבון מהחי עשויה להגביר את אובדן העצם. במחקר נשים עם יחס גבוה של חלבונים מהחי לעומת חלבונים מהצומח הגבירו במידה משמעותית את קצב אובדן העצם שלהן לעומת אלה שאכלו חלבונים מהצומח בלבד. לנשים שצורכות כמויות גבוהות יותר של חלבונים מהחי היו שיעורי אובדן עצם ושברים בירכיים גבוהים פי ארבעה.
