אם אתם קוראים את הכתבה הזאת, סביר להניח שזאת לא הפעם הראשונה שאתם מנסים לדלות אינפורמציה על תזונה ובריאות באינטרנט, ועוד יותר סביר להניח שכבר שבעתם משפע המידע הלא מהימן שמסתובב ברשת. ובכן, הגעתם למקום הנכון. סיכמנו עבורכם כאן את כל מה שצריך לדעת על B12 וחומצה פולית.
למה צריך B12 וחומצה פולית, ולמה חשוב לצרוך אותם יחד?
משום שחוסרים של אחד מהם בגוף עשויים לפגוע בתפקוד של איברים, מערכות ותהליכים חיוניים, והשילוב של שניהם יחד כצמד הוא חיוני לא פחות. ויטמין B12 הינו אחד הויטמינים החשובים ביותר לצמיחה והתפתחות, לייצור החומר הגנטי בתאים, לתהליך ההיווצרות של תאים חדשים בגוף (כולל כדוריות הדם האדומות), ומחקרים מדעיים רבים כבר הוכיחו שיש לו חשיבות עצומה גם בכל הנוגע לפעילות מערכת העצבים, תאי המוח, הזיכרון ומצב הרוח. מחסור בוויטמין B12 גורם לתחושה בריאותית-כללית ירודה, ובין היתר לאנמיה, לבעיות בריכוז ובזיכרון, להשמנה, לנשירת שיער, לשינויים הורמונליים מהירים וקיצוניים, לירידה מתמשכת במצב הרוח עד לכדי תחושת דיכאון, לעייפות תמידית, לסחרחורות, ללחץ דם נמוך ולתחושת קור ונימול בלתי מוסברת.
כמו ויטמין B12 , גם החומצה הפולית (ויטמין B9) חיונית ליצירת ה-DNA וכדוריות הדם האדומות ולתהליך חלוקת התאים בגוף, ויש לה חשיבות עליונה בעיקר בשלב העוברות ובתחילת החיים. מחקרים אף הראו כי נטילתה כתוסף חיונית מאוד למניעת היווצרות מומים במערכת העצבים המתפתחת של העובר. הסיבה היא שבשבועות הראשונים להריון מתפתחת מערכת העצבים בעובר מהתעלה העצבית. מומים בתעלה העצבית, שממנה מתפתחים המוח ועמוד השדרה, עלולים לגרום לשדרה שסועה (ספינה ביפידה) ולסוגים שונים של תחלואה קשה, לנכות לצמיתות ואפילו למותו של העובר. התעלה העצבית נסגרת כבר בשבוע ה – 3-4 לאחר ההפריה, ומכאן נובעת החשיבות הכה גדולה של השימוש בחומצה הפולית כחלק מהכנת הגוף של האם עוד לפני הכניסה להיריון, כמו גם במהלך הטרימסטר הראשון ולאורך תקופת ההנקה. חוסרים בחומצה פולית מתבטאים באנמיה, בנשירת שיער, בעייפות, בכאבי ראש, בדופק מהיר, בבעיות במערכת העיכול, בכאבים בלשון, בהפרעות נפשיות ופסיכיאטריות כגון דיכאון, בלבול והזיות ועוד.
אוכלוסיות בסיכון מוגבר
ויטמין B12 אינו מצוי במזון מן הצומח, ולכן צמחוניים וטבעוניים נמצאים בקבוצת סיכון להתפתחות של חוסרים. אבל לא רק הם (אלא אפילו להיפך, מאחר וטבעוניים וצמחוניים מאוד מודעים לבעייתיות זו לרוב יקפידו על נטילת תוספים), גם אנשים שסובלים מרמה נמוכה של חומצת הקיבה נמצאים בקבוצת סיכון לתת-ספיגה של ויטמין B12. כמוהם, אנשים בגילאי 55 ומעלה, אנשים החולים באנמיה ממארת, הסובלים מהחיידק הליקובקטור פילורי, אנשים המשתמשים שימוש ממושך בתרופות סותרות חומצה (כגון אומפרדקס ולוסק), נשים המשתמשות בגלולות למניעת הריון, אנשים הנוטלים תרופות לטיפול בכולסטרול, אנשים עם מחלות מעי דלקתיות (קרוהן, קוליטיס), חולי צליאק – כולם נמצאים בקבוצת סיכון לתת-ספיגה של B12.
אבל זה לא מסתיים רק בבעיות בריאותיות, מאחר וגם טבק, קפה ואלכוהול גורמים לתת-ספיגה של ויטמין B12.
כמו כן אוכלוסיית הנשים ההרות והמניקות – להן יש צורך מוגבר בוויטמינים הללו מכיוון שהעובר והתינוק היונק משתמשים במאגרים שלהן.
אז כעת ברור שצריך B12 וחומצה פולית, אבל למה חשוב ליטול אותם יחד?
B12 וחומצה פולית משתפים פעולה בתהליכים פיזיולוגיים שונים: בייצור DNA, בחלוקת תאים, ביצירת תאי דם חדשים ובמניעת אנמיה, שניהם מורידים את הסיכון ללקות במחלות לב ויחדיו הם גם תורמים לתהליך המתילציה.
בנוסף, B12 וחומצה פולית מתחרים על אותם קולטנים בגוף. לכן נטילה של אחד מהם בלעדי השני עלולה להביא לתוצאות שגויות של בדיקות הדם, ולטשטש חוסרים קיימים.
פרופ’ בן עמי סלע מהחוג לגנטיקה מולקולרית וביוכימיה בפקולטה לרפואה של אוניברסיטת תל-אביב ומנהל המכון לכימיה פתולוגית במרכז הרפואי שיבא בתל-השומר, מעיד על עצמו שהוא חי ונושם חומצה פולית עוד משנות ה-90 ומדבר על המיסוך האפשרי בבדיקות הדם של B12 וחומצה פולית. לדבריו:
“רצוי תמיד לצרוך חומצה פולית ביחד עם B12. נטילה של חומצה פולית לבדה לאורך זמן, עלולה למסך מצב של אנמיה על רקע חוסר בוויטמין B12 (כי החומצה הפולית תיקשר לקולטנים של B12 אך לא תבצע את פעילותו בגוף בפועל) וכך עלול להיווצר מצב בו אדם נמצא זמן רב בחוסר של B12 שלא מתגלה בבדיקות הדם, מה שעלול לגרום לתסמינים נוירולוגיים קשים ולעתים בלתי-הפיכים”.
אם נצרוך את שני הויטמינים יחדיו, כל אחד ייקשר לקולטנים שלו בגוף ולא יווצר מצב של חוסר מחד ובדיקות תקינות מאידך.
B12? חומצה פולית? העיקר שיהיו טבעיים!
B12 טבעי וזמין
ההחלטה לצרוך B12 וחומצה פולית היא אמנם החלטה חשובה, אבל חשוב יותר לדעת באיזו צורה לצרוך אותם. ויטמין B12 למשל, ברוב התוספים מכיל נגזרת סינתטית בשם Cyano-cobalamin. השם cyano מתייחס לרכיב ציאניד, שהגוף כחלק מתהליך פינוי הרעלים, צריך לנטרל אותו ולהפרישו בשתן בגלל רעילותו. בנוסף, הגוף מתקשה לספוג את הויטמין בצורתו הסינתטית, לכן לאחר הפרשת הציאניד מהגוף הוא הופך את הויטמין לפעיל וזמין לספיגה רק לאחר תהליך של ‘מתילציה’ – בו מתווספת לויטמין קבוצת מתיל. כלומר הגוף עצמו צריך לייצר B12 מסוג מתילקובלמין. זאת לעומת תוסף שמכיל ויטמין B12 מסוג מתיל–קובלמין שמהווה גרסה טבעית, נטולת רעילות, שאף פעילה ומוכנה לספיגה מיידית של הויטמין, ללא צורך בתהליך מקדים של ניקוי רעלים ומתילציה.
יש לציין כי מי שמעשן, שותה אלכוהול או צורך תזונה תעשייתית ומעובדת, גופו עשוי להתקשות בהמרת ציאנו-קובלמין למתיל-קובלמין. זאת בגלל השימוש המוגבר שגופו עושה בקבוצות מתיל – כחלק מתהליכי ניקוי רעלים שמתרחשים בכבד כתוצאה מחשיפה מוגברת לרעלנים במזון, בתוצרי הפירוק של אלכוהול או בעישון. לכן לאנשים אלו מומלץ ליטול B12 מתילקובלמין.
B12, מתילציה והקשר הגנטי
בעבר כשאמרו “גנטיקה” התכוונו לדבר אותו אי אפשר לשנות. אך כיום מתברר שאפשר גם אפשר. בשנת 2003 עולם המדע רעש כשניסוי שנערך בעכברים הראה שנטילת ויטמין B12 גרמה לגנים מסוימים לא לבוא לידי ביטוי. כלומר למעשה פעילותם הושתקה לחלוטין. המשמעות של כך היא עצומה. שהרי אם ניתן יהיה להשתיק גנים “מקולקלים”, דוגמת גנים סרטניים, יהיה טמון בכך פוטנציאל אדיר: תיאורטית, אפשר יהיה לרפא ואף למנוע מראש את רוב המחלות באמצעות ויטמינים. ולכך מתקשר תהליך המתילציה, כי במהלכו מתווספת קבוצת ‘מתיל’ למולקולת ה-DNA (החומר התורשתי שמכיל גנים) – תהליך שמאפשר תיקון נזקים ב-DNA, כאשר תוך כך, ניתן להשתיק או לעורר גנים שונים מהם מורכב החומר הגנטי. למשל – להשתיק גנים מעודדי תהליכים סרטניים או לעורר גנים שנלחמים בהם. תחום מחקרי זה נקרא אפיגנטיקה והמחקר מגלה בו עניין רב בשנים האחרונות. בשלב זה ניתן להסיק כי גופינו עושה שימוש נרחב בקבוצות מתיל גם בתהליכי ניקוי רעלים וגם בהגנה מפני תהליכים סרטניים. לכן חבל יהיה להקצות את משאבי מולקולות המתיל של הגוף עבור המרת B12 מסוג ציאנו-קובלמין לצורתו הפעילה מתיל-קובלמין. לשם כך ניתן פשוט ליטול תוסף מוגמר (פעיל) של B12 מתילקובלמין.
חומצה פולית טבעית ופעילה
גם כשמדובר בחומצה פולית יש הבדל בין הצורה הסינתטית (Folic Acid) לבין הצורה הטבעית (Folate).
השם פולאט נגזר מהמילה הלטינית Folium (עלים) בגלל שחומצה פולית טבעית נמצאת בריכוז הכי גבוה בעלים ירוקים (leafy greens). הייחוד בחומצה פולית ממקור טבעי הוא בכך שהיא כבר מכילה בתוכה ‘קבוצת מתיל’ ועל כן היא פעילה וזמינה לספיגה ולקיום פעילותיה הביוכימיות. זאת בשונה מהחומצה הפולית הסינתטית שמיוצרת מעבדתית ואינה מכילה קבוצת מתיל, ולכן גופינו נזקק לאנזים בשם MTHFR שמאפשר את הפיכתה לנגזרת פעילה ואת ספיגתה בגוף. אך אצל רבים באוכלוסייה אנזים זה פגום או פעיל חלקית, מה שעלול לגרום להצטברות של חומצה פולית סינתטית בגוף ואף לעלות את הסיכון למחלות סרטניות. כפי הנראה, החומצה הסינתטית מפחיתה את רמות ה-NK (תאים חיסוניים שתפקידם לטפל באים סרטניים. מחקרים מהשנים האחרונות הראו עלייה ניכרת בסיכון לחלות בסרטן, אצל נשים וגברים כאחד, לאחר נטילת תוספי תזונה על בסיס חומצה פולית סינתטית או צריכת מזונות מתועשים שהועשרו בה. נשים חלו יותר בסרטן השד וגברים בסרטן הערמונית.
ניתן כמובן (ואף מומלץ) לאכול כמה שיותר עלים ירוקים וירקות ירוקים שמכילים פולאט, אך למי שמתקשה לעמוד במשימה, כדאי ליטול חומצה פולית טבעית בתוסף. אולם זכרו לחפש את המילים: Folate או Tetrahydrofolate – ברשימת הרכיבים על התווית, בכדי לוודא שמדובר במוצר הטבעי ולא בסינטטי.
