מגנזיום – כל מה שחשוב לדעת

מהי חשיבותו של המגנזיום, אילו סוגי מגנזיום קיימים וכיצד מבדילים ביניהם ומה הייחוד של מגנזיום-גליצינאט?

• מגנזיום הוא מינרל חשוב שמקורו באדמה, ומגיע דרכה למי השתייה ולמזון שאנו אוכלים
• צריכת מים מותפלים, ריסוס המזון והקרקעות ותזונה מעובדת, הם חלק מהסיבות השכיחות לירידה המשמעותית בכמות המגנזיום שאנו צורכים, ולכך עלולות להיות השלכות על בריאותנו.
• המחסור ההולך וגדל במגנזיום בגופנו, הוביל ליצור תוספי תזונה רבים היכולים לעזור בהשלמה תזונתית ומניעת חוסרים.
• מגנזיום גליצינאט הוא סוג מגנזיום שזמינותו הביולוגית גבוהה מאוד. בשונה מרוב תוספי המגנזיום, הוא אינו גורם לשלשולים או לאי-נוחות במערכת העיכול.

קצת רקע:

בשנים האחרונות אנו שומעים יותר ויותר על חשיבות המגנזיום במזון ובמי השתייה שלנו, כחלק משמירה על בריאות אופטימלית. זהו מינרל חיוני ובעל חשיבות רבה מאוד, עד כדי כך שהוא קיבל את התואר “מינרל החיים”. הוא מעורב בלמעלה מ- 600 תהליכים המתרחשים בתאים, החל מיצירת החומר התורשתי (דנ”א) וחלבונים, דרך מעורבותו ביצירת אותות המקשרים בין המוח לגוף וחשיבותו לחיזוק העצמות, ועד להשפעתו על תפקוד תקין של השרירים ועל קולטנים המעורבים בהתפתחות המוח, בזיכרון ובלמידה.

אבל האמת המצערת היא שהמגנזיום לאט לאט נעלם מהקרקעות שלנו ולכן וגם ממקורות התזונה שלנו. השימוש הנרחב בחומרי הדברה שעמוסים באשלגן וזרחן, פוגעים ביכולתו של הצמח לספוג מגנזיום מהאדמה. אנחנו בקושי שותים מים מבארות תת-קרקעיות שספגו מינרלים מהקרקע, בגלל שהן זוהמו ונסגרו עם השנים. במקום זאת, אנו שותים מים שנאספו מעל פני הקרקע, כאלו שעוברים תהליכי טיהור והתפלה הגורמים לאיבוד מאסיבי של מגנזיום.

 

 מחסור במגנזיום עשוי להיות קשור למצבים הבאים:

• התכווצויות שרירים/שרירים תפוסים/רעד בשרירים
• קשיים בריכוז •
• אובדן תיאבון, בחילות והקאות
• מצב רוח ירוד ויתכן שגם חרדה
• אוסטאופורוזיס
• עלייה בלחץ הדם
• אסטמה (לעיתים חמורה)
• הפרעות קצב לב
• עצירות
• מיגרנות
• נדודי שינה
• עייפות מוגברת וחולשת שרירים
• רעלת וקדם רעלת היריון, לידות מוקדמות, מומים מולדים
• החמרה בסימפטומים של התסמונת הקדם וסתית
• תסמונת מטבולית – עלייה ברמות הכולסטרול, הטריגליצרידים והסוכר בדם, עמידות לאינסולין
• עלייה בסיכון לסיבוכי סוכרת

מהם הגורמים לחוסר במגנזיום?

• תזונה דלה במזונות עשירים במגנזיום ותזונה המכילה שיעור גבוה של סוכר לבן, סירופ תירס, פרוקטוז, קמח לבן
• עיבוד המזון (על ידי צלייה, אידוי או בישול במים)
• לחץ גופני או נפשי לאורך זמן גורם לניצול מוגבר של מגנזיום ע”י הגוף
• צריכה מופרזת של אלכוהול
• שתייה מוגזמת של קפה וקולה
• נטילת תרופות שונות, כמו משתנים, גלולות למניעת הריון, אנטיביוטיקה מסוגים מסוימים ועוד
• צריכת סידן בסמוך לאכילת מאכלים עשירים במגנזיום (סידן מפריע לספיגת מגנזיום)
• ביצוע אימוני כוח באופן תדיר (עקב ניצול גבוה של מגנזיום ע”י השרירים)
• הזעה מוגברת (מגנזיום מופרש בזיעה)
• נטייה לסבול משלשולים
• צריכת מלח בכמות גבוהה
• ניתוחי מעיים (עשויים לפגוע בספיגת המינרל)
• סוכרת שאינה מאוזנת – שכן הגוף ינסה להיפטר מעודפי הסוכר דרך השתן, מה שעלול להביא גם להפרשת מגנזיום מוגברת.
• מחלת כליות

כמה מגנזיום צריך?

הכמות היומית המומלצת (RDA) היא תלוית גיל ומגדר, כמפורט בטבלה (הכמויות הן במ”ג / ליום).

אולם דרישת הגוף למגנזיום עשויה להשתנות לא רק בהתאם לגיל ולמגדר אלא גם בהתאם לצרכים הפיזיולוגיים האינדיבידואלים, מה גם שקיימים הבדלים בין אנשים שונים בספיגה של המינרל, מה שלא נספג ממערכת העיכול מפונה מהגוף בצואה, וחלק ממה שכן נספג, מופרש בשתן ובזיעה. בשנים האחרונות מצטברות יותר ויותר עדויות לכך שהנתונים הנ”ל נמוכים משמעותית מהצריכה האופטימלית. המינון המומלץ במצבי חוסר במגנזיום עומד על כ-400-500 מ”ג ליום.

נדגיש ונאמר כי תמיד כדאי לשאוף לקבל את כל המגנזיום שהגוף צריך – מהתזונה, על ידי שתיית מים (שאינם מותפלים) ואכילת מזונות עתירי מגנזיום כגון עלים ירוקים כהים, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים. אך כאמור ישנן סיבות רבות לחוסר במגנזיום אבל גם ולכן, אם אתם נמנים על האוכלוסייה הנמצאת בסיכון מוגבר למחסור במינרל (ספורטאים, נשים בהיריון, בעלי רמות מתח גבוהות, הסובלים מבעיות עיכול וספיגה, אנשים הצורכים תזונה מעובדת וכו’) , כדאי נטילת תוסף מגנזיום איכותי

 

מהם סוגי המגנזיום העיקריים ?

מגנזיום אוקסיד (Magnesium Oxide)

מגנזיום בזמינות ביולוגית נמוכה העומדת על כ-4% בלבד. ידוע כרכיב משלשל ולכן נהוג להוסיפו לתרופות משלשלות. ובנוסף, הוא משמש לוויסות חומציות יתר בקיבה. תוספים על בסיס מגנזים אוקסיד לרוב יכילו כמות גבוהה של מגנזיום כדי לפצות על הזמינות הביולוגית הנמוכה, ומסיבה זו הוא אינו מומלץ לסובלים מנטייה לשלשולים ולחולי מחלות מעי דלקתיות.

מגנזיום ציטראט (Magnesium Citrate) 

זוהי צורת המגנזיום הנפוצה והזולה ביותר, שמקורה בשילוב שבין מגנזיום לבין חומצה ציטרית (מלח לימון) שמופקת, ברוב המקרים, ע”י התססה של רכיב סוכרי מתירס. מבחינה כימית, זוהי תרכובת אורגנית, בהשוואה למגנזיום אוקסיד שמהווה תרכובת אנאורגנית. לכן גם הזמינות הביולוגית שלו גבוהה יותר – פי 3 בערך ממגנזיום אוקסיד. מגנזיום ציטארט הוא בעל מסיסות גבוהה במים ולכן הוא מושך נוזלים למערכת העיכול ונוטה לגרום לשלשולים. מסיבה זו, הוא נפוץ לשימוש כרכיב לטיפול בעצירות.

מגנזיום אסקורבט  (Ascorbic Magnesium)

זהו מגנזיום אשר בייצור מעבדתי משלבים אותו עם חומצה אסקורבית – המהווה תוצר סינטטי של ויטמין C שאינו חומצי. ניתן ליטול אותו גם במצבי צרבות.

מגנזיום סולפאט  (Magnesium Sulfate)

מגנזיום סולפאט או מגנזיום גופרתי, ידוע גם כמלח-אפסום. מבחינה כימית מדובר במלח אנאורגני, המכיל מגנזיום, גופרית וחמצן. זמינותו הביולוגית לא ידועה אך הוא נחשב לרכיב משלשל כיוון שהוא קושר אליו כמות מים גדולה במעיים. לכן הוא אינו מתאים לנטילה על ידי אנשים עם נטייה לשלשולים ולחולים במחלות מעי דלקתיות.

מגנזיום מאלאט (Malate)

מגנזיום מאלאט הוא שילוב בין יוני מגנזיום לבין חומצה מאלית – רכיב הנמצא בפירות ובעיקר בתפוחים. הקשרים היוניים בין המגנזיום והחומצה המאלית מתפרקים בקלות והופכים את המגנזיום לנספג ולבעל זמינות ביולוגית גבוהה. יש מחקרים שהצביעו על כך שמגנזיום מאלאט עשוי להועיל לחולי פיברומיאלגיה כיוון שחומצה מאלית משתתפת בתהליכי הפקת האנרגיה בתאים.

מגנזיום כלוריד (Magnesium Chloride)

זוהי תרכובת אנאורגנית המכילה יון מגנזיום ושני יוני כלור. הוא נספג ביעילות במערכת העיכול אך גם הוא נחשב לרכיב משלשל ועלול לגרום לאי-נוחות במערכת העיכול. לכן הוא אינו מומלץ לנטילה על ידי אנשים הסובלים מרגישות מוגברת במערכת העיכול, מנטייה לשלשולים או מחלות מעי דלקתיות.

מגנזיום גליצינאט (Magnesium Glycinate)

מגנזיום גליצינאט (Magnesium Glycinate) הוא מגנזיום הקשור לחומצת האמינו גליצין בקשר ביוכימי הנקרא ‘קלאציה’. הקלאציה יוצרת קומפלקס ביולוגי שספיגתו אינה תלויה במסיסות במים, אלא בתהליכי הספיגה של חומצות אמינו. מגנזיום גליצינאט נספג באזורים אחרים במעי (באתרי הספיגה של חלבונים) ולא באזורים בהם נספגים תוספי המגנזיום הנ”ל. זאת הסיבה שזמינותו הביולוגית היא גבוהה מאוד. מגנזיום גליצינאט אינו מושך אחריו מים למערכת העיכול ולכן אינו גורם לשלשולים או אי-נוחות במערכת זו. היתרון הנוסף של מגנזיום גליצינאט הוא שספיגתו אינה מושפעת מנוכחות של סידן, קופאין ושאר סוגי מזונות שבדרך כלל מפריעים לספיגת המינרל במערכת העיכול. מחקר ספיגה השוואתי אשר השווה את הזמינות הביולוגית של תוסף מגנזיום ביסגליצינאט (בקלאציה), לתוספי מגנזיום ציטראט ומגנזיום אוקסיד, מצא כי למגנזיום ביסגליצינאט יש זמינות ביולוגית גבוהה יותר מזו של מגנזיום-ציטראט ומגנזיום אוקסיד.
מחקר קליני נוסף השווה את הזמינות הביולוגית של מגנזיום ביסגליצינאט למגנזיום אוקסיד, במטופלים שעברו כריתת מעי ומצא כי ספיגתו של מגנזיום ביסגליצינאט יעילה יותר.

 

דוגמא למבנה של מולקולת מגנזיום גליצינאט:

להמשך קריאה ולמחקרים על טכנולוגיית TRAACS