מגנזיום וחרדה, מה הקשר ביניהם?

מגנזיום נחשב לאחד מהרכיבים אשר יכולים לסייע במצבי חרדה, מהו המנגנון הפיזיולוגי וכיצד זה עובד?

פחדים, חששות וחרדתיות יתר הפכו לנושא בריאותי מאוד רלוונטי בשנים האחרונות, המשפיע על אנשים מספקטרום רחב של שכבות באוכלוסייה. מבחינה סטטיסטית, סביר להניח שתופעת החרדה תיגע בכל אחד מאיתנו, בין אם נחווה אותה באופן ישיר ובין אם דרך אדם הקרוב לנו. מצבים הקשורים לחרדה הם מן הנפוצים ביותר באוכלוסייה הכללית. על פי מחקרים כמעט 7.5% אחוזים מאוכלוסיית העולם סובלים מתופעות חרדה שונות, ואצל 15% מדובר בתופעה שתשפיע לכל משך החיים.

מהי בעצם חרדה?

חרדה מתאפיינת בציפייה לסכנה עתידית כלשהי. היא נחווית כתחושת דריכות, מתח בשרירים ונכונות לברוח עם התממשות הסכנה. בעיות חרדה כוללות הפרעת חרדה מוכללת, חרדה חברתית, פוביות שונות ובמקרים קיצוניים – התקפי חרדה. אך תחושות של חרדה לרוב מערבות גם סטרס נפשי – כלומר פחד המשולב בתגובת “ברח-או-הילחם”.

הטיפול הקונבנציונלי בחרדה

כיום, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי היא אחת מהשיטות הנחשבות כיעילות מאוד להתמודדות עם חרדות. תרופות מרשם לטיפול בחרדה קלינית כוללות נוגדי דיכאון, תרופות מקבוצת ה- SSRI’s ותרופות מקבוצת הבנזודיאזיפינים. הן אמנם ידועות כיעילות, אך עשויות להיות להן תופעות לוואי הכוללות ירידה בערנות, בעיות בתפקוד המיני ובמקרים קיצוניים אף מחשבות אובדניות. עבור חלק מהאנשים החווים תחושות של חרדה טיפול תרופתי הוא אופציה פחות רצויה והם יעדיפו פתרון טבעי, ומסיבה זו לביסוס היעילות המחקרית של רכיבים טבעיים כגון מגנזיום יש חשיבות קלינית רבה.

מגנזיום וחרדה

כיום ידוע ממחקרים, שרמות נמוכות של מגנזיום בדם מקושרות לסימפטומים של חרדה, עצבנות, קושי להתמודד עם מצבי סטרס, חולשה כללית ואף דיכאון. גם במחקרים במודל של בעלי חיים, רמות מגנזיום נמוכות התקשרו בצורה מובהקת להתנהגות חרדתית. לעומת זאת, עלייה ברמות המגנזיום בדם הדגימו השפעות נוגדות חרדה ונוגדות דיכאון. מחקרים נוספים הצביעו על כך שמגנזיום יכול להפחית תחושות של חרדה על ידי מספר מנגנונים:

• השפעה מווסתת על מערכת העצבים.
• השפעה מאזנת על קולטנים ומוליכים עצביים באזורים במוח הקשורים לחרדה.
• השפעה על פעילות בלוטת האדרנל -המשתתפת העיקרית בתגובת הסטרס של הגוף.
• השפעה על אזורים במוח בהם מתרחשים תהליכים של חיווט מחדש – השפעה זו תורמת לכך שנוכל להחליף (או לחווט מחדש) אסוציאציות מפחידות שגורמות לנו לחוות חרדה.

כל זאת איננו מפתיע מאחר ואם חושבים על זה, מגנזיום הוא בעצם רכיב טבעי התורם לתחושת הרפיה ונינוחות כללית בגוף. הוא עושה זאת בין היתר, גם על ידי הרפיית שרירי השלד – פעולה המסייעת בצורה מאוד משמעותית להקל גם על תופעות של חרדה. העובדה שיש לו בנוסף השפעה מרגיעה כללית על מערכת העצבים מסייעת למתן תחושת פחד, עצבנות וחוסר מנוחה. אנו אוצרים כל כך הרבה מתח בשרירי הגוף ועל כן נטילת מגנזיום היא דרך בריאה ופשוטה ליצור להרפות, להוריד הילוך וליצור תחושת נינוחות כללית בגוף.

מגנזיום ומערכת העצבים

על פי מחקרים, מגנזיום יכול לעכב את הסטימולציה (המרצה/עירור) של קולטנים מסוימים במוח שנקראים קולטני NDMA, שיש להם קשר ישיר לתגובה של חרדה [1]. ידוע כי סטימולציה גדולה מידי של קולטנים אלו עלולה לגרום לנזק או למוות של תאי עצב במערכת העצבים ובכך להוביל גם לבעיות קוגניטיביות וגם להפרעות במצב הרוח, כגון חרדה. מחקרים אף מראים כי חוסר במגנזיום, גורם לעודף סטימולציה של קולטני NDMA, אשר מהווה אחד מהגורמים הפיזיולוגיים שמעורבים בהפרעות חרדה [2]. לעומת זאת, כשהמגנזיום נמצא בכמות נאותה בדם, הוא תורם ליציבות של הקולטנים הללו ומונע יתר-סטימולציה שלהם ובכך הוא משרה תחושת רוגע. בנוסף, ידוע כי המגנזיום תורם לתפקוד התקין של קולטנים נוספים במערכת העצבים, המושפעים מהמוליך העצבי גאבא (GABA), אשר יש לו השפעה שמשרה תחושת רוגע כללית. לכן ככל הנראה, האפקט נוגד החרדה של המגנזיום מושג דרך תפקידו הדואלי: יש לו השפעה מעכבת על קולטני NDMA במערכת העצבים ובמקביל, השפעה ממריצה על קולטני גאבא.

מגנזיום, חרדה וההשפעה של הורמוני הסטרס

המגנזיום מעורב גם בפעילות הורמונלית המקושרת לסטרס ולחרדה. ידוע כי כשרמות הסטרס והחרדה עולות, יש הפרשה מוגברת של הורמוני סטרס מבלוטת האדרנל. שניים מתוך הורמוני הסטרס המוכרים ביותר הם האדרנלין והקורטיזול שגם משתתפים בתגובת הסטרס המכונה “ברח או הילחם”. בעוד שרמות גבוהות של ההורמון קורטיזול מקושרות לבעיות בריאותיות רבות (סוכרת, התסמונת המטאבולית, הפרעות שינה ועוד), רמות גבוהות של ההורמון אדרנלין גורמות לעלייה בלחץ הדם, לדופק מהיר, לזרימת דם מוגברת לשרירי הרגליים ולהרחבת דרכי הנשימה – כלומר לכל מה שדרוש בכדי להכין את הגוף להתמודדות עם סטרס ולתגובת “ברח או הילחם”. אולם המגנזיום, הוא מינרל שגורם לדיכוי הפרשת ההורמונים קורטיזול ואדרנלין מבלוטת האדרנל, ובנוסף הוא מדכא את הפרשתו של הורמון סטרס נוסף בשם אדרנו-קורטיקוטרופין (ACTH) מבלוטת ההיפופיזה במוח [3]. מסיבה זו, מגנזיום משמש בעצם כרכיב מרגיע טבעי ככל שמדובר בתגובת הסטרס הפיזיולוגית של הגוף, לכן הוא מכונה באנגלית: The natural “chill pill” (גלולת הרוגע הטבעית).

מחסור במגנזיום והפרעות חרדה

למרות התפקיד הקריטי של המגנזיום בתפקוד התקין של המוח, מרבית מקורות התזונה המערבית ומי השתייה דלים במגנזיום. מגנזיום ברובו מצוי במזון מהצומח ובמים שלא עברו התפלה. אולם במאה השנים האחרונות ריכוז המינרלים באדמות חקלאיות ירד בצורה משמעותית ובישראל אחוז ניכר ממי השתייה עוברים התפלה, מה שמקשה על צריכה מספקת של מגנזיום בתזונה. החשש הכבד הוא, שמחסור זה במגנזיום יכול לחשוף פלח גדול מהאוכלוסייה לבעיות חרדה ובעיות נפשיות שונות על רקע של רמות מגנזיום נמוכות מידי בגוף ולעוד סיכונים בריאותיים. עוד על המחסור במגנזיום ניתן לקרוא כאן.

כיום כבר ידוע, כי יש קשר בין רמת המגנזיום בגוף לבין תחושות סובייקטיביות של חרדה, מה שמוביל להנחה שנטילת תוסף מגנזיום במקרה של רמת מגנזיום נמוכה, תשפר תסמינים של חרדה וסטרס נפשי. סקירת מחקרים קליניים שפורסמה בשנת 2017 נערכה בכדי לבדוק את נכונות הנחה זו. עורכי הסקירה סקרו את תוצאותיהם של 18 מחקרים קליניים בהם נבחנה השפעת נטילת תוסף מגנזיום (כרכיב בודד או בשילוב עם רכיבים טבעיים נוספים כגון אבץ וסידן) על תסמיני חרדה וסטרס בדרגות ובהקשרים שונים: בין אם מדובר בדרגת חרדה קלה או חרדה זמנית על רקע התסמונת הקדם ווסתית, תחושת חרדה לאחר לידה או חרדה המקושרת ללחץ דם גבוה. החוקרים הסיקו כי למגנזיום אכן יש השפעה מיטיבה במצבים שונים של חרדה, למעט בחרדה שלאחר לידה. החוקרים ציינו כי חשוב לערוך כעת מחקרים בקנה מידה גדול כדי לבחון את מלוא הפוטנציאל הטיפולי של טיפול במגנזיום בהפרעות חרדה במצבים שונים בחיים.

מעגל קסמים שלילי

למגנזיום יש חשיבות פיזיולוגית גדולה מאוד לא רק בהקשר של בריאות מערכת העצבים. מדובר במינרל בעל תפקיד קריטי בתפקוד התקין של כל תא בגוף (כמותו בתאים היא השנייה בגודלה מבין כלל המינרלים) והוא מעורב בכ-400 תהליכים פיזיולוגיים שונים המסייעים לתפקוד תקין של מערכות הגוף השונות. אך למרות זאת, על פי סקר שנערך בארה”ב, רק 7 מתוך 10 אנשים מודעים לחשיבותו הרבה בגוף ולהשפעתו על הבריאות. סימפטומים נפוצים לחוסר במגנזיום כוללים התכווצויות שרירים, עייפות, כאבי ראש, שינויים במצב הרוח ובעיות שינה. בנוגע לשניים האחרונים, ידוע כי הם קשורים ומושפעים זה מזה. אורח החיים המודרני, התובעני מאוד, הוא אחד מגורמי המתח הרציניים ביותר, ומתח משפיע על איכות השינה. מאידך, חוסר שינה יכול להשפיע לרעה על הבריאות הכללית ובכך לגרום גם לשינויים במצב רוח ולחרדה. קשר של סיבה ותוצאה דומה לזה קיים גם בהקשר של מגנזיום וסטרס. סטרס עשוי להביא לרמות מגנזיום נמוכות בגוף, בעוד שרמות מגנזיום נמוכות מהוות גורם לסטרס – ומעגל קסמים שלילי זה ממשיך להתרחב אף יותר מכך. גם סטרס וגם מחסור במגנזיום מקושרים למחלות לב וכלי דם. במחקרים במודל של בעלי חיים, הודגם כיצד תוספת של מגנזיום מנעה את תהליך זה והגנה על רקמת הלב מפגיעה.

היתרונות הרבים של המגנזיום – תמיכה מחקרית

מחקר קליני מבוקר פלסבו חדש משנת 2017 שפורסם בכתב העת המדעי PLoS One הצביע על הקשר בין מגנזיום לבין תפקוד המוח, מצב הרוח, חרדה ומתח. המחקר בחן 126 אנשים בוגרים שחוו דיכאון קל-בינוני שקיבלו תוסף מגנזיום (248 מ”ג) למשך 6 שבועות. המשתתפים שנטלו את התוסף חוו שיפור מהיר יחסית בתסמיני הדיכאון – תוך שבועיים מיום שהחלו בנטילת התוסף.

במחקר קליני מבוקר נוסף שנערך ב- 2017, נצפה כי מגנזיום בשילוב עם ויטמין B6 שיפר סימפטומי סטרס בנשים שסבלו מתסמונת קדם ווסתית (PMS).

כמו כן, במחקר קליני עדכני נבחנה ההשפעה של נטילת תוסף מגנזיום מסוים למשך 12 שבועות על מבוגרים בגיל העמידה. תוצאות המחקר הראו כי התוסף שיפר באופן מובהק מדדים קוגניטיביים שונים, כולל תפקודי זיכרון. המחקר פורסם בכתב העת המדעי הנחשב Journal of Alzheimer’s Disease. כעת נערכים מחקרים נוספים בהקשר של מגנזיום והפרעות קשב וריכוז, שינה, מצב רוח ועוד השפעות תלויות גיל שונות.

בהקשר של בריאות האישה ההרה, ב- 2015 פורסם מחקר קליני שהדגים את ההשפעות המיטיבות של נטילת תוסף מגנזיום על המצב המטבולי ועל מהלך ההיריון והלידה, בנשים עם סוכרת הריונית ומחסור במגנזיום. תוצאות המחקר הראו כי בקרב הנשים שנטלו תוסף מגנזיום, מדדי הסוכרת (לרבות רמות הסוכר והאינסולין בדם וכן הרגישות לאינסולין) השתפרו בצורה מובהקת בהשוואה לקבוצת הפלסבו. כמו כן, נטילת מגנזיום על ידי האימהות ההרות, תרמה לאחוז נמוך יותר של צהבת ילודים(8.8% vs. 29.4%) לאחר הלידה ולאחוז נמוך יותר של אשפוזי ילודים (5.9% vs. 26.5%).

לסיכום, לאור העובדה שרובינו חיים בקצב חיים מהיר מאוד של 24/7, ואורח החיים שלנו משלב תרבות של “אינסטנט” אינטנסיבית מאוד, סביר להניח שרמות הסטרס במדינות המערב רק ימשיכו לעלות. אולם לאור הטרנד הבריאותי שמתפתח ממש באופן מקביל לכך, רבים בוחרים למתן את השפעת הסטרס באופן טבעי ובריא באמצעות תוספי תזונה הנודעים “כלוחמי השפעות הסטרס”, והמגנזיום הוא לבטח אחד מהם.

סימוכין:

1. Lezhitsa et al (2011). Effect of magnesium chloride on psychomotor activity, emotional status, and acute behavioural responses to clonidine, d-amphetamine, arecoline, nicotine, apomorphine, and L-5-hydroxytryptophan. Nutritional neuroscience, 14(1), 10-24.
2. https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(07)01779-4?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0960982207017794%3Fshowall%3Dtrue
3. Sartori, S. B., Whittle, N., Hetzenauer, A. & Singewald, N. (2012). Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology, 62(1), 304-312.