- אומגה 3 הוא השם הכולל של מספר חומצות שומן בריאות שחשוב לקבל דרך התזונה או מתוסף תזונה איכותי, מאחר וגופנו אינו יודע לייצר אותן בעצמו והן חיוניות לתפקודו.
- EPA ו-DHA הן חומצות שומן מסוג אומגה 3 להן משויכות רוב ההשפעות הבריאותיות החשובות. מקורות צמחיים אינם מכילים אותן מלבד שמן אומגה 3 המופק מאצה מיקרוסקופית.
- אותה אצה מיקרוסקופית מהווה מקור תזונתי לאומגה 3 גם עבור הדגים ולכן האפשרות לקבל את השמן ישירות ממקור ראשון (כלומר מהאצות), היא לא פחות מפורצת דרך.
- נטילת תוסף תזונה איכותי מאצות מיקרוסקופיות היא האפשרות הבריאה וגם האקולוגית ביותר לספק לגוף אומגה 3 כשהצריכה מהמזון אינה מאוזנת.
אומגה 3 – המדריך המלא
אומגה 3 צמחית או מדגים? כל העובדות שיעזרו לכם לעשות את הבחירה הנכונה
מהי אומגה 3?
אומגה 3 היא קבוצה של חומצות שומן רב-בלתי רוויות הנמצאות במקורות צמחיים כגון שמן זית, אגוזים, זרעים, דגי ים צפוני (דגים שומניים) ותוספי תזונה המכילים שמן דגים או שמן המופק מאצות. השם ‘אומגה 3′ מבוסס על המבנה הכימי של חומצת השומן – בזכות הקשר הכפול הראשון הנמצא בין אטום הפחמן השלישי והרביעי. אומגה 3 חשובה מאוד לבריאותנו אך הגוף שלנו אינו יודע לייצר אותה ולכן היא מוגדרת כ’חומצת שומן חיונית’ – כלומר אנו חייבים לקבלה ממקור חיצוני, דרך המזון או תוספי תזונה (1).
הסוגים השונים של אומגה 3
קיימים 3 סוגים עיקריים של חומצות שומן אומגה 3:
α-linolenic acid – ALA – : נמצאת במקורות צמחיים, לרוב בזרעים שונים ובאגוזים (כגון זרעי צ’יה, פשתן, מרווה מרושתת ואגוזי מלך וכן תרד, אצות שונות, שמן זרעי המפ ושמן קנולה), והגוף אינו יודע לייצרה בעצמו.
Eicosapentaenoic acid – EPA – : נמצאת באצות ים ייחודיות ובדגי מים עמוקים. גוף האדם יכול לייצרה מתוך חומצת השומן ,ALA אך בצורה מוגבלת מאוד ולא תמיד יעילה. EPA מהווה חומר מוצא להורמונים שמפעילים ומווסתים מערכות רבות בגוף, כגון מערכת החיסון, לרבות התגובה האלרגית והדלקתית ומערכת קרישת הדם.
Docosahexaenoic acid – DHA – גם היא נמצאת באצות ים ייחודיות ובדגי מים עמוקים וגופנו יכול לייצרה מתוך חומצת השומן ALA, אם כי בצורה מוגבלת שאינה תמיד יעילה. היא מהווה אבן בניין לקרומי כל התאים בגוף, לרבות רשתית העין, תאי המוח, מעטפת המיאלין (החיונית להולכה עצבית תקינה) והסינפסות (מבני התקשורת העצבית), ויש לה תפקיד חשוב מאוד בהתפתחות עצבית תקינה, בתקשורת הבין-תאית ובתפקוד קוגניטיבי מיטבי.
היתרונות הבריאותיים של סוגי האומגה 3 השונים משכו תשומת לב מחקרית רבה לאורך ארבעת העשורים האחרונים. כיום קיימים למעלה מ- 40,000 מחקרים מדעיים שפורסמו על EPA ו- DHA, ולמעלה מ- 4000 מחקרים קליניים. מרבית המדע תומך בצריכת אומגה 3 לתמיכה בבריאות הכללית, לרבות בריאות הלב, המוח, העיניים ובריאות העובר והאם ההרה – כך עפ”י נתונים של ארגון GOED
(Global Organization for EPA and DHA).
חומצות האומגה 3 אשר קושרו ישירות ליתרונות בריאותיים חשובים הן ה- EPA (eicosapentaenoic acid) וה- DHA docosahexaenoic acid)). לדברי פיליפ קלדר (Philip Calder) פרופסור לתזונה אימונולוגית מאוניברסיטת סאות’מפטון (University of Southampton): “חומצות שומן מסוג אומגה 3 פועלות בכל הגוף ומשפיעות על המטבוליזם, קרישת הדם, התפקוד החיסוני, מנגנוני דלקת, תפקוד האיברים וכלי הדם והגנה על התאים מפני עקה (מצב של סטרס). כל אלו מצביעים על כך שיש להם תפקיד חיוני ברוב תחומי הבריאות”.
חומצות שומן ממקורות ימיים [במזון או כשמן המופק מדגים או סרטנים (Crustace)] המכילות יותר חומצת EPA (אייקוספנטאנואית) מאשר חומצת DHA (דוקוסהקסואנואית), הן הנפוצות ביותר ולכן אור הזרקורים המחקרי הופנה ברובו כלפיהן. ואף על פי שבעבר EPA ו-DHA הוגדרו כיישות אחת, כיום כבר ברור כי מדובר בחומצות שומן בעלות השפעות פיזיולוגיות ייחודיות שונות.
מהם המינונים המומלצים לצריכת אומגה 3 בתזונה או בתוסף?
אמנם לא קיימת כיום המלצה של רשויות הבריאות לגבי הכמות היומית המומלצת (RDA) לגבי כל אחת מחומצות האומגה 3, אך ארגוני בריאות בינלאומיים שונים, כמו ארגון הבריאות הבינלאומי [WHO], ארגון הלב האמריקאי (American Heart Association) ורשות המזון האירופאית [EFSA] ממליצים לצרוך מנת דג ים צפוני (כגון סלמון) מינימום פעמיים בשבוע, או ליטול תוסף תזונה אומגה 3 (עם EPA ו- DHA במשולב) במינון של לפחות 250-500 מ”ג ביום – כתחזוקה ולמניעת מחלות לב בקרב האוכלוסייה הבוגרת הבריאה.
כשמדובר בחומצת השומן ALA, ההמלצה לצריכה תזונתית יומית (RDA) עומדת על 1.1 גרם לנשים ו- 1.6 גרם לגברים. עבור נשים הרות ומיניקות, ההמלצה היא להוסיף 200 מ”ג DHA מעבר למינון היומי הכללית הנ”ל. אולם בניגוד להמלצות, נראה כי הצריכה היומית של DHA ו- EPA במזון לרוב פחותה מ-100 מ”ג, כפי שעולה מסקר אוכלוסייה לאומי גדול שנערך בארה”ב (NHANES Survey), ובמקרים אלו מומלץ לגשר על הפער התזונתי באמצעות תוסף תזונה איכותי של אומגה 3.
הנה כמה מתפקידיהם החשובים של חומצות שומן אומגה 3 :
- חשובות לבריאות מערכת העצבים ולתפקודים קוגניטיביים תקינים, לרבות הזיכרון, הקשב והריכוז.
- בעלות השפעה אנטי-דלקתית ולכן הן עשויות לסייע במצבים בריאותיים המערבים דלקתיות בגוף.
- עשויות להפחית את התנגודת לאינסולין.
- מתקשרות להשפעה מיטיבה על מצב הרוח [1]. מחקרים הצביעו על כך שנטילת מינונים גבוהים יחסית (200-2,200 מ”ג ביום) עשויה להפחית סימפטומים של חרדות ומצב רוח ירוד.
- בעלות תפקיד חשוב במערכת הראייה, בריאות העור ובפריון הגבר (הן מהוות מרכיב בזרע הגברי).
- בעלות משנה חשיבות בתקופת ההיריון וההנקה.
- חשובות לבריאות הלב. באחד מהמחקרים הגדולים נמצא כי בקרב אנשים לאחר התקף לב אשר נטלו תוסף תזונה במינון יומי של 850 מ”ג אומגה 3 ( EPA ו- DHA במשולב) במשך 3.5 שנים, הסיכון ללקות בהתקף לב פחת ב- 25% והסיכון למוות פתאומי פחת ב- 45%. מסיבות אלו, ארגון הלב האמריקאי וארגוני בריאות אחרים ממליצים (רק לאחר התייעצות אישית עם הרופא המטפל) ליטול תוסף אומגה 3 במינון יומי של 1000 מ”ג (עם EPAו- DHA במשולב) במצבים של מחלת לב כלילית [2]. במצבים של רמות טריגליצרידים גבוהות בדם ההמלצה היא ליטול תוסף במינון יומי של 2000-4000 מ”ג.
דג זהב או דג כספית ?
בעבר נהוג היה לחשוב שאם נאכל דגים, נקבל את כמות האומגה 3 לה גופנו זקוק. אבל האמת היא שלא כל דג מכיל כמות משמעותית של אומגה 3 אלא רק אותם דגים שניזונים מהאומגה 3 הצמחית שבאצות וממירים אותה ל-EPA ו-DHA, או כאלה שניזונים מדגים קטנים המכילים את חומצת השומן הזו. ככל שהדגים חיים במים קרים עמוקים יותר (כמו דגי הים הצפוני), כך גופם יכיל כמות גבוהה יותר של אומגה 3.
בישראל, אחוז ניכר מהדגים הנמכרים גדלים בכלל בבריכות וידוע כי הם חשופים לרעלנים כגון PCB ודיוקסין או דומיו (כימיקלים מתעשיית הפלסטיק). דגי ים צפוני שדווקא כן מכילים אומגה 3, חשופים לכספית ושאר מתכות כבדות ומסוכנות שמקורן בזיהום האוקיינוסים.
מסיבה זו רשויות הבריאות האמריקאיות ממליצות לנשים בהיריון ולנשים מניקות להיזהר בצריכת דגי ים צפוני מסוימים (כגון טונה) מכיוון שהכספית עוברת דרך השליה לעובר ודרך חלב האם לתינוק היונק. אולם מנגד קיימת המלצה לתגבר את צריכת האומגה 3 בתקופת ההיריון וההנקה בגלל חשיבותה להתפתחות העובר והתינוק, לרבות מבחינה קוגניטיבית.
אם כך, נשאלת השאלה, האם ניתן לצרוך אומגה 3 בתוסף תזונה שיהיה נקי לחלוטין ממזהמים וממתכות כבדות?
התשובה לכך היא שאם הדגים עצמם יכילו מתכות כבדות או רעלנים, הם ככל הנראה ימצאו גם בשמן שמופק מהם. זאת מפני שחומרים אילו הם מסיסי שמן ומצטברים ברקמת השומן של הדג, ממנה מופק השמן. וגם אם בתהליך הייצור של השמן הוא יעבור מניפולציות כימיות להוצאת הרעלנים, סביר להניח כי כמות מסוימת עדיין תוותר במוצר הסופי, ולכן לנטילתו לאורך זמן עשויות להיות השלכות בריאותיות. לכך מתווספת העובדה כי שמן דגים לרוב מופק בתהליך כימי המשלב זיקוק, חימום ושימוש במגוון בחומרים כימיים. תהליכים אלו עשויים, במקרים רבים, לגרום להתחמצנות של השמן הרגיש ולשינוי במבנה הכימי המקורי שלו, . שמן מחומצן עלול לגרום לסטרס חמצוני ברקמות הגוף (מצב בו נוצרת כמות גדולה מידי של רדיקלים חופשיים) – וגם לכך עשויות להיות השלכות בריאותיות. בהשוואה לכך, קיימים תוספי תזונה על בסיס שמן אומגה 3 בכבישה קרה המופק ממקור צמחי (כלומר מאותן אצות המספקות לדגי הים הצפוני אומגה 3) .
מדוע אַצּוֹת הן מקור מצוין לאומגה 3?
מכל-כך הרבה סיבות:
ראשית, ברמה הבריאותית, דגי ים-צפוני שנחשבו בעבר למקור האידיאלי לאומגה 3, גדלים לרוב בסביבת גידול המכילה רעלנים ומתכות כבדות שכאמור, נוטים להצטבר ברקמת השומן של הדג ממנה ממצים את השמן. השמן והמתכות הכבדות שהוא מכיל נספגים בגופנו וההצטברות ברקמות של מתכות כמו כספית עלולה לגרום לנזקים.
ברמה האקולוגית-אידיאולוגית, הביקוש הגובר לשמן אומגה 3 הממוצה מגופם של הדגים גורם לדייג מאסיבי, לפגיעה (לעיתים עד כדי הכחדה) במגוון בעלי-חיים ימיים ולנזק בלתי הפיך לאקולוגיה הימית. וברמת ההיגיון הפשוט והבריא – אם אותם דגי ים-צפוני ניזונים בעצמם מאצות מיקרוסקופיות ומקבלים מהן את כמות האומגה 3 הדרושה לבריאותם, אולי עדיף שגם אנחנו פשוט ניגש למקור הטבעי.
מעבר לכך, כחלק מסקירת ספרות רפואית שנערכה בשנת 2014, הוסק כי מקורות אלטרנטיביים להשגת אומגה 3 לגופנו כמו זרעי פשתן, צמח השדה עכנאי, אגוזי מלך או שמן אצות רגיל, אינם מכילים אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA אלא רק אומגה 3 מסוג ALA. אולם הבעייתיות היא בכך שתהליך ההמרה בגוף של חומצת השומן ALA לחומצות השומן EPA ו- DHA התגלה כלא אפקטיבי ולכן צריכת אומגה 3 ממקורות צמחיים אלו אינה עונה על צורכי הגוף בצורה מספקת (3).
כמו כן, שמנים המופקים ממקור אצות-ים הם פיתוח יחסית חדש בתעשיית תוספי התזונה. הם מיוצרים בתוך מתקנים מבוקרים ושמורים, בעלי תו-תקן צמחוני ואינם באים במגע עם מזהמים מן האוקיינוס. שמנים אלה מסוגלים לספק ריכוזים גבוהים של DHA ואף באים לידי שימוש בהעשרת מאכלים שונים ותחליפי מזון לתינוקות. הם אף מספקים תחליף הולם לצריכת אומגה 3 גם בקרב אנשים השומרים על כשרות או צמחוניים.
כך שלסיכום, מאחר והתפריט המערבי דל באומגה 3, ואוכלוסיות שונות נמנעות לגמרי או שאינן צורכות מספיק דגי ים צפוני בתזונה, מומלץ מאוד לדאוג להשלמה תזונתית באמצעות תוסף תזונה איכותי כדי להימנע מחוסרים, בפרט עבור כל מי שהשמירה על הבריאות הכללית חשובה לו. אצות ים מיקרוסקופיות מהן ניזונים דגי הים הצפוני עשירות בשתי חומצות השומן החשובות – אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA. ניתן לגדל את האצות הללו בסביבה מבוקרת נטולת מתכות כבדות ושאר רעלנים, להפיק מהן בתהליך כבישה קרה שמן עשיר באומגה 3, ובכך להגן עליו מפני תהליכי חמצון.
אסמכתאות:
- https://www.healthline.com/nutrition/what-are-omega-3-fatty-acids
- Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S. doi: 10.1093/ajcn/78.3.640S. PMID: 12936959.
- Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572-9. doi: 10.1080/10408398.2011.596292. PMID: 24261532.
- McCann, Joyce & Ames, Bruce. (2005). Is docosahexaenoic acid, an n3 long-chain polyunsaturated fatty acid, required for development of normal brain function? An overview of evidence from cognitive and behavioral tests in humans and animals1-3. The American journal of clinical nutrition. 82. 281-95. 10.1093/ajcn.82.2.281.
- Billman GE, Kang JX, Leaf A. Prevention of ischemia-induced cardiac sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids in dogs. Lipids. 1997 Nov;32(11):1161-8. doi: 10.1007/s11745-997-0149-2. PMID: 9397401.
מחבר המאמר – ד”ר שון ירקוני
אומגה 3 צמחית – הרחבת קריאה, ספרות מקצועית ומחקרים קליניים
מחקר על היתרונות שבספיגה וביציבות במתן אומגה 3 ליפוזומלית
חשיבות DHA למוח – כאן
מאמר על יתרונות ה-DHA של אצות –כאן והמאמר נסמך על המחקר כאן
מחקר על מתן DHA בתקופה הפרנטלית והשפעתו על הילדים אחרי כאן
מחקר על אומגה 3 ומחלות לב כאן
מחקר על אומגה 3 כנוגד דלקת ותורמת לבריאות המנטלית –כאן
מחקר על יתרונות אומגה 3 בגיל המעבר לנשים – כאן
מחקר על אומגה 3 ולחץ דם כאן
מחקר על אומגה 3 ודיכאון – כאן מחקר ישן 2006 ועוד אחד מ-2007 כאן
מחקר על מתן DHA&EPA אצות לטבעונים כאן
מחקר על השפעה של אומגה 3 על התפתחות הילד כאן
מחקר על טיפול ב-PMS ע”י אומגה 3 – כאן
מחקר על אומגה 3 וסכרת type 2 – כאן
מחקר על יתרונות של אומגה 3 כאן
מחקר על אומגה 3 והפרעות קשב וריכוז בילדים כאן
מאמר על אומגה 3 דגי VS אומגה 3 צמחי אצות – קישור
מחקר זמינות ביולוגית של אומגה 3 ממקור צמחי – קישור
