לחץ וחרדה – איך זה מרגיש? הסימפטומים האופייניים למצבים רגשיים אלה
טרדות היומיום ושלל ההתמודדויות והאתגרים שהחיים מזמנים לנו, יכולים מעת לעת להעלות את מפלס הלחץ והחרדה, בין אם על רקע של דאגות כלכליות, ענייני בריאות, מתיחות ותסכולים בעבודה, בעיות באהבה או אתגרי גידול הילדים. לכן לפעמים, עם כל העומס שגורמים אלו מייצרים, אנו מתקשים למצוא את הדרך פשוט לקחת נשימה עמוקה, להוריד הילוך, להרגיע את המחשבות שרצות סחור סחור ואת הנפש הסוערת ולמצוא דרכים טבעיות בכדי להרפות ולהירגע.
איך זה מרגיש כשהנפש סוערת? אם אתם חשים לעיתים את הלמות הלב בקצב מהיר ואם נלווית לכך נשימה שטחית ומהירה מהרגיל, אם אתם חווים כאבי ראש תכופים שמרגישים כמו עומס – בפרט באזור המצח, אשר נוטים לבסוף להתפתח למיגרנה, אם קשה לכם להירדם ולשקוע בשנת לילה טוב ורגועה בגלל מחשבות מטרידות ודאגנות יתר שמסרבת להרפות, אתם כנראה חווים רמות גבוהות של מתח שמתבטא בעלייה ברמות הורמוני הסטרס אדרנלין ונוראדרנלין, המעורבים באותן תחושות לא נעימות של חרדה. זה אמנם לחלוטין טבעי לחוות את תגובת הגוף ללחץ מעת לעת, אולם לאורך זמן זה עלול להתיש רגשית ואף יכולות להיות לכך השפעות בריאותיות לא רצויות. במצבים אלו חשוב דווקא לא לברוח לפתרונות מהירים בעלי השפעות לא רצויות כגון שתיית אלכוהול, עישון, אכילה רגשית וכו’ כי הם לרוב ימסכו את התחושות הלא נעימות לזמן קצר מאוד ויכניסו אתכם למעגל קסמים ממנו יהיה קשה אחר כך לצאת.
אז מה בכל זאת אפשר לעשות כדי להרגיע את התסמינים של תקופות מלחיצות בחיים?
קחו פסק זמן
בזמן חרדה, המערכת הפיזיולוגית נכנסת למצב של עוררות יתר, ומערכת העצבים הסימפטטית – זו שמופעלת בעת מצוקה – נכנסת לפעולה. לכן חשוב להכיר טכניקות הרפיה יעילות שיעזור להחזיר את הגוף למצב של רגיעה ויורידו את מפלס המתח והחרדה. אפשר להרפות את הגוף בטכניקה של נשימות עמוקות, תוך עצימת עיניים וחשיבה על הדברים שעושים לנו הכי טוב. חשוב להרבות להיחשף לאור השמש, לצאת להליכות בכדי לשבור את מעגל המחשבות המטרידות או אפילו לעשות פעולות פשוטות כמו שטיפת כלים או ניקיון הבית בכדי להסיט את המיקוד במחשבות ולהעביר אותו לפעולות הפשוטות היומיומיות – באוטומט הזה, יש בהחלט משהו מרגיע.
דמיון מודרך – טיפול טבעי בסטרס
טיפול טבעי בסטרס כולל בין היתר גם תרגול טכניקות שונות של דמיון מודרך, המאפשר לגוף לזהות חשיבה שאינה מאיימת ובכך לווסת רמות לחץ וחרדה בצורה נכונה יותר עבורנו. גם תרגול סדיר של יוגה, מיינדפולנס וטאי צ’י יתרמו להרפיית הגוף והמתח בשרירים, להרגעת מערכת העצבים והנפש הסוערת ואף לשנת לילה טובה.
תזונה מרגיעת נפש
ישנם סוגי מזון, שבאנגלית מכונים “good mood foods” מאחר והם מכילים נוטריינטים שמשתתפים בייצור של מוליכים עצביים שמווסתים את רמות המתח ומשפרים את מצב הרוח. מומלץ לאכול מזונות המכילים ויטמיני B הנחוצים לפעילות תקינה של מערכת העצבים, כגון דגנים מלאים (בפרט שיבולת שועל, אורז מלא, קינואה, גריסים העשירים בוויטמיני B), קטניות (בפרט סויה, חומוס, שעועית ודגים גון סלמון וטונה שמעלים את רמות המוליך העצבי טריפטופאן החשוב לשנת לילה טובה), ירקות ופירות (אננס, בננה, קיווי, שזיפים ועגבניות מומלצים להעלאת רמות המוליך העצבי סרוטונין המשפיע על מצב רוח טוב) וכן שמרי בירה העשירים בוויטמיני B.
חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 חשובות אף הן לתפקוד תקין של מערכת העצבים. בכל הקשור לסטרס, מחקרים הראו כי לחומצות השומן EPA ו-DHA יש תפקיד בוויסות תהליכים חיסוניים שמתקשרים לסטרס וכי ל-DHA יש ככל הנראה פעילות ישירה נוגדת סטרס. מחקר קליני מעניין מצא כי נטילת חומצות מסוג אומגה 3 (EPA+DHA) במינון יומי נמוך, הביאה לירידה ברמות המוליך העצבי נוראדרנלין (המשתתף בתגובת הסטרס של הגוף) גם באנשים בריאים בעלי רמות סטרס רגילות.
חומצות אומגה 3 מצויות בדגי ים צפוני כגון סלמון, טונה, מקרל, הרינג וכן חומצות שומן ממקור צמחי כגון משמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים (לא קלויים). חשוב לזכור כי חומצות השומן מסוג אומגה 3 רגישות מאוד לחום ויכולות להיהרס בקלות בבישול.
ממה חשוב להימנע בתזונה? בעיקר ממאכלים משופעים בסוכרים וממזון מעובד, משום שהם עשויים להגביר סימפטומים של חרדה ומצב רוח ירוד. זאת משום שהם גורמים לתנודות חדות מאוד ברמות הסוכר בדם וזה כשלעצמו גורם לעצבנות, לסטרס ולחוסר אנרגיה.
כדאי להימנע גם ממזון ומשקאות ממריצים, כגון אלו המכילים קפאין (קפה, תה שחור, קולה, קקאו, שוקולד). צריכתם מעלה את רמות הורמוני הסטרס בדם וזה עלול להתבטא בסימפטומים האופייניים לחרדה. אלכוהול לעומת זאת מונע ספיגה של ויטמיני B מהמזון החשובים לתפקוד מאוזן של מערכת העצבים.
מה שבהחלט כדאי זה לתגבר את צריכת הנוזלים בשתיית חליטות צמחים על בסיס קמומיל, לוונדר, מליסה ופסיפלורה. צמחים אילו מכילים רכיבים טבעיים להם מיוחסות תכונות מרגיעות עדינות. נהוג לשתות אותם לפני השינה כדי להשרות תחושת רוגע נעימה ולשקוע בשינה רגועה.
תוספי תזונה
ויטמין B12 – ויטמין B12 הוא חלק ממשפחת ויטמיני ה-B שמשתתפים בתהליכי הייצור של מתווכים עצביים והורמונים כגון סרוטונין, דופמין, נוראדרנלין ומלטונין המקושרים לתפקוד קוגניטיבי תקין, ליכולות של קשב וריכוז, למצב הרוח ולשינה בריאה. לויטמין B12 יש גם חשיבות רבה בשמירה על תפקוד קוגניטיבי תקין ובריאות מערכת העצבים והמוח. הוא מסייע לייצור מעטפת סיבי העצב במוח (המיאלין) ובכך מסייע להעברת מסרים מוחיים תקינה. בנוסף, הוא אחראי על ייצור תאי דם אדומים ומניעת אנמיה, ידוע כי יש לו השפעה על שינה סדירה והוא משתתף בחילוף החומרים של שומנים וסוכרים – המשמשים אבני בניין ודלק לתפקוד מוחי-קוגניטיבי תקין. יתרה מכך, תרכובות ויטמין B12 טבעיות, כגון B12 מתיל-קובלמין, משתתפות בתהליך הייצור של תרכובת בשם SAM-e (S-adenosyl .methionine) תרכובת זו מעלה את רמות המוליך העצבי סרוטונין הקשור למצב רוח טוב. ליתר דיוק, ה-SAM-e נוצרת בתהליך הפירוק (מטבוליזם) וההמרה של חומצת האמינו הומוציסטאין למתיונין, בו ויטמין B12 לוקח חלק על ידי תהליך חשוב הנקרא מתילציה.
מחסור בויטמין B12 עלול לגרום לתסמינים מנטליים כגון חרדתיות, מתח נפשי ואף דיכאון, כפי שהודגם מחקרית. מספר מחקרים קליניים מצאו כי אצל אנשים שאובחנו כלוקים בדיכאון קליני הרמות בדם של ויטמין B12 (וגם של חומצה פולית) היו נמוכות בהשוואה לאנשים שלא היו בדיכאון.
מגנזיום – מגנזיום הוא מינרל שיש לו איכות מרפה על שרירי הגוף ופעילות מורידה לחץ דם גבוה. הוא אף קשור לאיכות השינה, למצבי סטרס, לתהליכי הפקת אנרגיה והוא לוקח חלק בייצור של מוליכים עצביים הקשורים למצב הרוח כגון סרוטונין, נוראדרנלין ודופמין. מספר
מחקרים קליניים מצאו שיפור באיכות השינה אצל אנשים עם איכות שינה ירודה וכן שיפור של מדדי סטרס לאחר נטילת תוסף מגנזיום למשך 7 שבועות.
מחקר נוסף מצא הקבלה בין צריכה נמוכה של מגנזיום לבין תסמינים שונים של דיכאון.
חשוב לזכור כי קיימים סוגי מגנזיום שונים ולא כולם נספגים באותה רמת יעילות וכמו כן, רובם גורמים לבעיות עיכול שונות כגון שלשולים, ולכן הן לא כל תוסף מגנזיום מתאים לכולם. בשנים האחרונות פותחו תוספי מגנזיום בטכנולוגיות ייחודיות לשיפור הספיגה ולמניעת תופעות לוואי במערכת העיכול, למשל מגנזיום-גליצינאט.
קומפלקס ויטמיני B – ויטמיני B (ובפרט B1, B9, B6, B12) חיוניים לייצור של מוליכים עצביים בעלי השפעה על מצב הרוח, על רמות הסטרס ותחושות חרדה. ההמלצה היא לצרוך אותם יחד מכיוון שהם משלימים זה את זה ופועלים טוב יותר יחד, וכך גם ימנע מחסור יחסי של אחד מהם (שיכול להיווצר אם לוקחים חלק מהם במינון בודד).
מחקר קליני משנת 2013 הדגים שיפור במדדים של מצב הרוח ובתחושות חרדה וגם שיפור באיכות החיים בנטילת תוסף מתיל-קומפלקס B
פעילות גופנית במקום תרופות?
חשיבותה של הפעילות הגופנית כמשפרת את איכות החיים והבריאות הכללית אינה מוטלת עוד בספק. מחקרים רבים הראו שיש קשר הדוק בין אורח חיים פעיל המשלב תזונה מאוזנת ובין הקטנת הסיכון לחלות במחלות שונות, בהן גם מחלות לב כלי דם וסוכרת. לאחרונה יש מחקרים המצביעים על השפעת אורח החיים הפעיל בהפחתת הסיכון לחלות במחלות סרטניות שונות, בעיקר סרטן השד, המעי הגס והערמונית כמו גם סרטן הלבלב, הכליות, הרחם והוושט. פעילות גופנית תורמת גם למצב נפשי טוב כי היא מערבת שחרור אנדרופינים – רכיבים טבעיים המופרשים במוח בעלי השפעה מרוממת. בכך אפשר לומר שהפעילות הגופנית יכולה לתרום לחיזוק הגוף ויש לה תפקיד מכריע בשמירה עליו מפני מחלות. עוד דבר שברור היום לכל מי שמתעניין בבריאות, הוא חשיבותה של בריאות הנפש. “נפש בריאה בגוף בריא” אינה קלישאה, זו המציאות. החיים המודרניים, העיסוק בהגשמה עצמית וקריירה, יחד עם קשיים כלכליים, ציפיות עצמיות גבוהות, קושי בניהול זמן וחיי זוגיות טובים – אנשים רבים חווים תסכול, כעס, סטרס (לחץ) ודיכאון. לתופעות הללו יש קשר ישיר לבריאות שלנו.
הסטרס פוגע בכל מערכות הגוף ויכול לבוא לידי ביטוי בסימפטומים רבים: בעיות עיכול (עצירות, שלשולים, תסמונת המעי הרגיז, כיב קיבה), בעיות נשימה, אלרגיות, עייפות, חוסר ריכוז, כאבי ראש, נדודי שינה, דיכאון וחרדות. בנוסף, סטרס לאורך זמן מחליש את מערכת החיסון ובכך הוא מהווה גורם משמעותי בהחלשת הגוף.
זכרו: פעילות גופנית ותזונה בריאה מסייעות לתחושת החיוניות, התורמת לשיפור במצב הרוח. גם הקפדה על בריאות מערכות היחסים שלנו קשורה בכך. הקדשת זמן איכות לחברים, לזוגיות, לילדים ולהורים, אימוץ חיית מחמד ונתינה לזולת כל אלה משפרים את ההרגשה וטומנים בחובם שיפור ניכר בבריאות.
