על אומגה 3 וחשיבותה בתקופת ההיריון ולבריאות תינוקות וילדים
קבלו 5 דברים שאתם חייבים לדעת על אומגה 3 וחשיבותה:
*אומגה 3 היא קבוצה של חומצות שומן חיוניות שגופנו אינו יודע לייצר בשום שלב בחיים ולכן חשוב שנקבל אותן ממקור חיצוני – מהתזונה או מתוספי תזונה.
*תאי המח ומערכת העצבים מתפתחים בשנים הראשונות לחיינו וזקוקים לכמות ניכרת של אומגה , ולכן חומצות שומן אלה חשובות במיוחד להתפתחות מיטבית של עוברים וילדים.
*תזונה מערבית ממוצעת הינה דלה מאוד באומגה 3 ולכן רצוי לשקול את צריכתה בעזרת תוסף תזונה איכותי.
*תעשיית האומגה 3 מדגים מסבה נזק גדול לאקולוגיה הימית וכרוכה בדייג מאסיבי לצורך הפקת השמן. שמן דגים נוטה להיות מחומצן עקב תהליכי החימום האגרסיביים שבהפקתו ונטייתו הכימית להתחמצן בקלות. שמן מחומצן הוא שמן בעל פוטנציאל מזיק לבריאותנו.
*אומגה 3 ליפוזומלית, כזו המופקת מאצות ים מיקרוסקופיות המגודלות בצורה מבוקרת, מהווה מקור איכותי ופעיל, נטול רעלנים ותוצרי חמצון מזיקים.
מה הסיפור של אומגה 3?
אומגה 3 הוא שם כללי למספר חומצות שומן חיוניות, שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו ולכן הוא זקוק לאספקה שלהן דרך המזון או תוספי תזונה. הן נמצאות בקטגוריה של “שומן רב-בלתי-רווי” – משמע שהן מהוות “שומן טוב”, בעל חשיבות רבה מאוד לבריאות מערכת העצבים והמוח, מערכת החיסון, הלב וכלי הדם, המערכת ההורמונלית, העור, השיער ועוד. מחקרים רבים מצביעים על כך כי צריכת אומגה 3 הינה קריטית לבריאות המוח ותפקוד קוגניטיבי תקין ועל כן חשובה לנשים הרות ומניקות. צריכתה אף מקושרת להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, וכן היא חשובה לבריאות המפרקים במערכת השלד, לכן ארגונים רפואיים שונים ברחבי העולם ממליצים על צריכתה.
התפריט המערבי הטיפוסי דל מאוד בחומצות שומן מסוג אומגה 3, מה גם שהמבנה הכימי הייחודי שלהן הופך אותן לרגישות עד מאוד לחמצן ולחום – כלומר הן נהרסות מהר בתהליכי בישול ועיבוד.
ישנם 3 סוגים עיקריים של חומצות שומן מסוג אומגה 3:
α-linolenic acid – ALA – נמצאת בזרעים שונים
Eicosapentaenoic acid – EPA – נמצאת באצות ים ייחודיות ובדגי מים עמוקים
Docosahexaenoic acid – DHA – נמצאת באצות ים ייחודיות ובדגי מים עמוקים
מבין כל חומצות האומגה 3 ל- DHA תפקיד מרכזי בתפקוד המוח ובהולכה חשמלית תקינה בין תאי העצב. אמנם בני האדם שצורכים ALA ממקורות צמחיים מסוגלים לייצר ממנה DHA אך רק בשיעור נמוך מאוד, שאינו מספק [1].
בעוד שאין הנחייה רשמית בנוגע לכמות היומית המומלצת לצריכה של אומגה 3, ההמלצה הכללית של ארגוני בריאות בינ”ל שונים (2) מתייחסת לצריכת דגי מים קרים עמוקים (דגים ים צפוני שומניים) לפחות פעמיים בשבוע או לנטילת תוסף תזונה אומגה 3 (עם EPA ו- DHA במשולב) במינון של לפחות 250-500 מ”ג ביום – עבור אנשים בוגרים בריאים.
ההמלצה לצריכה תזונתית יומית (RDA) של חומצת שומן מסוג ALA עומדת על 1.1 גרם לנשים ו- 1.6 גרם לגברים (3).
אולם ההערכות העולות מסקר אוכלוסייה לאומי גדול שנערך בארה”ב (NHANES Survey) הן כי הצריכה היומית של DHA ו- EPA במזון לרוב פחותה מ-100 מ”ג [2], וזאת הסיבה שמומלץ לצרוך אומגה 3 כתוסף תזונה.
החשיבות של אומגה 3 כבר מהשנים הראשונות
75% מהתפתחות המוח ומערכת העצבים מתרחשת בתקופת הינקות, וחומצות השומן החיוניות מסוג אומגה 3 הן קריטיות לפעילות מוחית ועצבית תקינה. זאת משום שכ-60% ממשקל המוח הוא משומן – שמרביתו מורכב מאומגה 3 – אשר משמשת כמרכיב עיקרי בקרומי תאי העצב (הנוירונים) [4]. עוד בשלב ההיריון חומצות שומן מסוג אומגה 3 משתתפות בתהליכי בניית התאים ברקמת המוח והן אף חשובות להתפתחות רשתית העין ומערכת הראייה [5,6]. לאחר הלידה ובשלבי החיים הראשונים, הן חשובות לתקשורת בין תאי העצב במוח ומשפיעות על הייצור של מתווכים עצביים שאחראים על העברת מסרים עצביים מהמוח לגוף ועל יכולת הקשב והריכוז. מחקרים מראים כי בשנים הראשונות, אומגה 3 מתקשרת לשיפור ההתפתחות המוחית וליצירת סינפסות (מבני תקשורת בין תאי המוח), ועוזרת למנוע בעיות עצביות בשלבים מאוחרים יותר בחיים (12 ,7–11).
תינוקות שלא קיבלו כמות נאותה של חומצת שומן אומגה 3 (בפרט DHA) הם בעלי סיכון גבוה יותר לפתח הפרעות התפתחות בכל הקשור למוח ומערכת העצבים [13] [14]., כגון בעיות קוגניטיביות, בעיות ראייה וגם כאלו הקשורות להתנהגות (השפעה על מצב ברוח, חרדות, היפראקטיביות ועוד)] 15] ]16] [17], [18],[ 19]. חשוב לציין כי חלב אם מכיל חומצת שומן אומגה 3 מסוג DHA בריכוזים משתנים, בהתאם לכמות אותה האם צורכת במזון, ובמחקרים שנערכו בשנות התשעים התגלה כי רמות ה-DHA במוחותיהם של תינוקות שהוזנו בתרכובות מזון ללא תוספת אומגה 3 היו נמוכים מרמות ה-DHA במוחותיהם של תינוקות יונקים [20]. מסיבה זו, לנשים בהיריון ולנשים מיניקות שתזונתן דלה באומגה 3 ואינה מספקת, כדאי לשקול לנטול תוסף אומגה 3 איכותי. מחקרים אף מראים כי אומגה 3 חשובה מאוד בתקופה של לפני, במהלך ולאחר ההיריון, בפרט DHA (21 , 22 , 23, 24), וצריכתה יכולה לסייע למנוע לידה לפני הזמן [25]. כיום כמעט כל ההנחיות הרשמיות של גופי הבריאות בעולם תומכות בתוספת צריכה של 200-300 מ”גDHA במהלך ההיריון – בנוסף לכמות היומית הרגילה (26, 27, 28). בנוסף, חלק מארגוני הבריאות בעולם הוציאו הנחיות לגבי צריכת אומגה 3 (EPA ו- DHA במשולב) בטווח של 50-100 מ”ג ביום לפעוטות וילדים (29).
סיכום התפקידים העיקריים של אומגה 3
- חיוני לתפקוד של מערכת העצבים והמח.
- חיוני לבנייה של קרומי תאים בצורה תקינה.
- חיוני להתפתחות ותפקוד מערכת הראייה
- מסייע להפחתה של תנגודת אינסולין.
- מסייע להפחתת תהליכים דלקתיים.
הפרעות קשב וריכוז ואומגה 3
מחקרים מצביעים על כך שתוספת אומגה 3 עשויה להועיל להפחתת סימפטומים של הפרעת קשב, ריכוז והיפראקטיביות בילדים עם (30, 31) ADHD ולא זו בלבד, אלא שנטילתה תהיה יעילה (כלומר בעלת השפעה מצטברת) גם במקביל לטיפול תרופתי ב ADHD-[32].
כמו כן, נתונים מחקריים מראים כי פגים בבגרותם עלולים להיות בעלי נטייה גבוהה יותר להפרעות קשב וריכוז, היפראקטיביות, חרדתיות יתר, תפקוד חברתי לקוי ואימפולסיביות בהשוואה לאלו שנולדו לאחר היריון מלא [33]. לכן חשוב להקפיד הקפדה יתרה כי הם יקבלו כמות נאותה של אומגה 3 (בפרט DHA) באופן סדיר בתזונתם.
חשוב אף לציין, כי מחקרים קליניים מצביעים על יתרונות צריכת אומגה 3 גם על ידי ילדים שהתפתחותם העצבית תקינה. מסיבה זו ההמלצה שעולה מהם היא כי כדאי לצרוך באופן סדיר אומגה 3 במהלך גילאי ההתפתחות.
השפעה חיסונית
ממעבר להשפעה על מערכת העצבים, נראה כי לאומגה 3 יש גם השפעה על תפקוד מערכת החיסון. כך, מחקרים שונים הראו כי ילדים של אמהות שצרכו תוספי אומגה 3 בתקופת ההיריון לקו פחות באקזמה, באלרגיות למזון (לרבות לביצים) ובאסטמה, בשנים הראשונות לחייהם.[34] מחקר שפורסם בכתב העת המדעי Pediatrics מצא כי ילדים של אימהות שנטלו בהיריון אומגה 3 במינון של 400 מיליגרם DHA לקו פחות בהצטננויות, או התגברו ביתר מהירות על הצטננויות בהשוואה לילדים שאימותיהן לא נטלו תוסף אומגה 3.
אומגה 3 מדגים
בעבר הדרך המקובלת להפיק אומגה 3 הייתה כרוכה בדייג מאסיבי של דגי ים עמוקים: כ-20 דגים שמנים נדרשו בכדי להפיק מיכל של 120 כמוסות. ההשפעה האקולוגית בעקבות תעשיית האומגה 3 מדגים גבתה את מחירה – כ 25% מדגת העולם ניצודה מה שגרם לסיכון של המאזן האקולוגי באוקיינוסים.
בנוסף, התגלה כי מוצרי אומגה 3 רבים מכילים כספית רעילה, מאחר ודגי הים נחשפים אליה ולחומרים מזהמים נוספים הנפלטים מספינות. בשל כך, קיימת המלצה תזונתית להימנע מאכילת דגים גדולים כמו טונה לבנה, טונה אלבקור, דג חרב ומקרל שמכילים אחוזי כספית גבוהים – והיא מקבלת משנה חשיבות בהיריון, בהנקה וגם בתקופת הילדות [35].
אומגה 3 מאצות ים
אצות ים מיקרוסקופיות הן מקור איכותי לאומגה 3 ומהוות אלטרנטיבה מצוינת לזו המופקת מדגים. למעשה, הדגים עצמם ניזונים מאצות ים מיקרוסקופיות אשר מספקות עבורם את האומגה 3 לה הם זקוקים. האומגה 3 באצות הים המיקרוסקופיות מכילות גם את חומצת האומגה החיונית DHA ולא רק ALA כמו הזרעים של צמחי היבשה. למעשה, בצריכת אומגה 3 מאצות ים מיקרוסקופיות, אנו מקבלים את חומצות השומן היישר מהיצרן הראשי במקום ממתווך ביניים (הדגים). חשוב לציין כי ניתן לגדל את אצות הים בסביבת גידול מבוקרת, נטולת מתכות כגון כספית ושאר רעלנים בכדי להפיק מהן אומגה 3 טהורה, נקייה ובטוחה לצריכה בכל גיל.
איך תדעו שמדובר באומגה 3 איכותית?
- אצות מסביבת גידול מבוקרת – אומגה צמחית איכותית ממקור ימי מופקת מאצות הגדלות בסביבת גידול מבוקרת, נטולת כספית ורעלים. אצות מסוימות מכילות רכיבים צמחיים חיוניים ונוגדי חמצון טבעיים (קרוטנואידים) המסייעים בהגנה על האומגה 3 מפני התחמצנות. בנוסף, ניתן לשלב עם האומגה 3 נוגדי חמצון טבעיים נוספים כמו ויטמין E ותמצית שמן רוזמרין .
- תהליך מיצוי – ניתן להפיק אומגה 3 בזיכוך או בכבישה קרה. בתהליך הזיכוך שמן האומגה 3 עובר תהליך של חימום בטמפרטורות גבוהות מאוד ושימוש בממסים כימיים הגורם לחמצון של החומצות העדינות שרגישות מאוד לחום. זאת לעומת תהליך הכבישה הקרה, שהינו תהליך פשוט ונטול חימום ולכן אינו פוגע בחומצות האומגה 3.
- יציבות והגנה מפני חמצון – שיטות ייצור מסוימות, כמו הטכנולוגיה הליפוזומלית, מסייעות להגנה ולשמירה על יציבות החומרים הפעילים שבמוצר. ליפוזומים הם מבנים כדוריים חלולים (מעין בועיות מיקרוסקופיות) שמסיסים גם בשמן וגם במים. המעטפת שלהם מורכבת מפוספוליפידים – רכיבים טבעיים מהם גם בנויים כל קרומי התאים בגופינו. הליפוזומים יוצרים מעטפת סביב כל מולקולת אומגה 3 – שמגינה עליה ומונעת את ההתחמצנות שלה. גם השימוש בחנקן בתהליך הבקבוק והאיטום (במקום בחמצן שעלול לחמצן את חומצות האומגה העדינות) תורם ליציבות האומגה 3.
- ספיגה אופטימלית – שיטות ייצור כמו הטכנולוגיה הליפוזומלית מאפשרות ספיגה אופטימלית של האומגה 3 ממערכת העיכול למחזור הדם. הליפוזומים משמשים כמערכת נשיאה מוגנת לאומגה 3 לאורך כל מערכת העיכול – עד הגעתה לתאי הספיגה במעי הדק – בשלב זה הליפוזום מתמזג עם תא ספיגה ופורק לתוכו את האומגה 3 שהוא מכיל. ההתמזגות נעשית באופן טבעי, משום שגם מעטפת תאי הספיגה במעי מורכבת מפוספוליפידים – בדיוק כמו הליפוזום. למעבר למחקר המלא.
