אומגה 3 הוא שם כולל למשפחה של חומצות שומן ארוכות שרשרת רב-בלתי רוויות (או בקיצור PUFA), שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו והוא חייב לקבלן מהמזון, ולכן הן נקראות חומצות שומן חיוניות. לחומצות שומן אלו קיימים תפקידים מרכזיים בגופינו ותועלות בריאותיות חשובות מאוד.
מתוך משפחת האומגה 3, יש שלוש חומצות שומן עיקריות שבהן גם התמקד המחקר המדעי:
ALA – alpha-linolenic acid – זוהי חומצת האומגה 3 הנפוצה ביותר בתזונה, המצויה בעיקר בירקות ירוקים זרעים ואגוזים (כגון זרעי צ’יה, זרעי ושמן פשתן, זרעי המפ, אגוזי מלך, פולי סויה ועוד).
הגוף משתמש בה בעיקר לתהליכי הפקת אנרגיה, ומעבר לכך, אין לה תפקידים ביולוגיים משמעותיים. אולם היא נחשבת לחיונית מפני שהגוף יכול להמיר אותה בכבד לנגזרות נוספות הפעילות ביולוגית בגוף: EPA ו- DHA. אולם המרה זו אינה נחשבת ליעילה מספיק בגוף האדם, ומחקרים מראים כי בפועל, רק כמות מועטה של ALA אכן מומרת בגוף ל- EPA ו- DHA.
קצב ההמרה תלוי ברמות נאותות של רכיבי תזונה בגוף, כגון נחושת, סידן, מגנזיום, אבץ, ברזל וויטמיני B, אך ידוע כי התזונה המודרנית ולעיתים התזונה הצמחונית, חסרה בנוטריינטים אלו. בנוסף, גם אומגה 6 עלולה להתחרות על אותם אנזימים שמשמשים בגוף להמרה של ALA. לכן, צריכה גבוהה של אומגה 6, שמאפיינת את התזונה המודרנית, עלולה להפחית את ההמרה של ALA ל- DHA ול- EPA (מקורות – 1, 2) .
מחקרים שנערכו בקרב גברים הראו כי בערך 8% מהתצרוכת התזונתית של ALA עוברים בגופם המרה ל- EPA, ו- 0-4% עוברים המרה ל- DHA. לעומת זאת בקרב נשים צעירות, 21% לערך מהתצרוכת של ALA מומרים בגוף ל- EPA ו- 9% מומרים ל- DHA. ההבדלים בין גברים לנשים ביכולת להמיר ALA ל- EPA ול- DHA נובעים ככל הנראה מהשפעות הורמונליות.
מסיבה זו, ומאחר ש- EPA ו- DHA קיימות בסוגי מזון מועטים יחסית, אם לא צורכים מהן מספיק בתזונה חשוב מאוד להקפיד על נטילתן בתוסף תזונה ((3 , 4 , 5
eicosapentaenoic acid – EPA – מצויה בעיקר בדגי מים עמוקים, באצות ייחודיות ובשמן המופק מאצות אלו. לחומצת שומן זו יש תפקידים חיוניים רבים בגוף, ואחד מהחשובים ביותר הוא היותה חומר מוצא למולקולות בשם איקוסונואידים (eicosanoids). מדובר במולקולות איתות (ששולחות סיגנלים), שמפעילות אין ספור תהליכים ומערכות בקרה במערכות הגוף השונות. לאיקוסונואידים יש השפעות על תגובות דלקתיות בגוף, תגובות חיסוניות, הורמונליות, אלרגיות, כמו גם השפעה על התכווצות כלי הדם וויסות מערכת הקרישה .(6 ) בנוסף, מחקרים קליניים ומטא-אנליזות מהשנים האחרונות מצביעים על חשיבותה של חומצת השומן EPA בתחום בריאות הנפש, בפרט במצבי דיכאון. במחקר קליני בקרב נשים בגיל המעבר, חומצות שומן מסוג EPA הפחיתו את השכיחות של גלי חום. חלק מחומצות השומן מסוג EPA מסוגלות לעבור המרה בגוף לחומצת השומן DHA.
DHA – docosahexaenoic acid – מצויה בעיקר במקורות מן החי כגון דגי מים עמוקים באצות ייחודיות ובשמן המופק מאותן אצות. ניתן גם למצוא אותה בבשר, ביצים ומוצרי חלב – אך רק באילו המופקים מבעלי חיים הניזונים מעשב טבעי (grass-fed) – דבר הנחשב לנדיר כיום במשק החי המסחרי.
ניתן לומר כי DHA היא חומצת האומגה 3 החשובה ביותר בגוף, משום שיש לה תפקיד חיוני במבנים במוח, ברשתית העין ובאין ספור אברים וחלקי גוף נוספים.
התפקיד העיקרי בגוף של DHA הוא כרכיב הבונה את מעטפת התאים – בפרט תאי העצב במוח ובעיניים. DHA מהווה כ- 40% מחומצות השומן הרב בלתי רוויות במוח (7).
רק לשם השוואה, הרמות במוח של חומצות שומן אחרות מסוג אומגה 3, כגון EPA, הן פי 250-300 נמוכות יותר מהרמות של DHA.
DHA נמצאת בעיקר בקורטקס (קליפת המוח) – בחומר האפור, ובסינפסות (באמצעות הסינפסות תאי העצב במוח ‘מתקשרים’ אחד עם השני). אזורים אלו אחראיים לעיבוד מידע, חלומות ורגשות, לקשב, תכנון פתירת בעיות ולהתפתחות חברתית, רגשית והתנהגותית. DHA חשובה מאוד לשלמות המעטפת של תאי המוח, היא משתתפת בתהליכי העברת אותות כחלק מתפקודי הזיכרון, עיבוד הנתונים, כישורי הלמידה והשליטה הקוגניטיבית.
במילים פשוטות, DHA הופכת את התקשורת בין תאי העצב מוח לקלה, מהירה ויעילה יותר. לכן, אם כמות ה- DHA במוח או בעיניים אינה מספקת, התקשורת בין תאי העצב עשויה להפוך לאיטית, מה שעלול להתבטא בשינויים בתפקודים מוחיים ובעיות ראייה.
לרמות נאותות של DHA אף ידועה חשיבות קריטית במהלך ההיריון וההנקה, משום שהיא חיונית להתפתחות מערכת העצבים ומערכת הראייה של העובר. בהנקה, חלב האם עשוי להכיל כמויות משמעותיות של DHA – תלוי ברמת הצריכה של חומצת שומן זו בתזונה של האם או מתוספים (8, 9, 10, 11).
מהו המקור הראשוני ל- EPA ו-DHA, דגים או אצות?
DHA ו-EPA נמצאות בעיקר בדגי מים עמוקים, בשמן המופק מדגים אלו ובשמן קריל. אולם חשוב לדעת שחומצות שומן DHA ו-EPA בראש וראשונה מיוצרות על ידי מיקרו-אצות ייחודיות, ולא על ידי הדגים עצמם. הדגים עצמם ניזונים מ- פיטופלנקטון (phytoplankton – צמחים ויצורים חד תאיים החיים במעמקי האוקיינוסים), והפיטופלנקטון עצמם ניזונים ממיקרו-אצות שמכילות כמויות גדולות של אומגה 3. לכן המקור הראשוני בטבע לחומצות השומן DHA ו-EPA הן אצות, ומהן הדגים מקבלים את תצרוכת האומגה 3 הנחוצה להם.
מיהן קבוצות הסיכון באוכלוסייה למחסור באומגה 3?
אנשים רבים באוכלוסייה, ובפרט צמחונים וטבעונים, לעיתים קרובות סובלים ממחסור ב- DHA וזקוקים לתוספים כדי להבטיח צריכה נאותה של חומצת שומן חשובה זו, כאשר לצמחונים ולטבעונים חשוב במיוחד התיסוף על בסיס אצות או שמן אצות (12 , 13).
במצבי מחסור באומגה 3, הריכוזים של DHA בפלסמת הדם וברקמות יורדים. אולם נכון לעכשיו לא ידוע מהם הגבולות של הריכוזים בדם שמתחתם תפקודים פונקציונליים יפגעו, כגון תפקודים נוירולוגיים, חיסוניים ותפקודי ראייה. אך ידוע כי אחד מהסימפטומים הראשונים והנפוצים של מחסור בחומצות שומן חיוניות הוא עור קשה ומתקלף וגם דרמטיטיס (דלקת עור).
כמו כן, ידוע כי רמות נאותות של אומגה 3 מקושרות לסיכון מופחת של מספר מחלות כרוניות רציניות, כולל מחלות לב וכלי דם, ועובדה זו מצביעה על כך שרבים באוכלוסייה יכולים להיתרם מצריכה גבוהה יותר או לחלופין מנטילת תוסף של חומצות שומן אלו.
חשיבות האומגה 3 בקרב נשים הרות ומיניקות
כשמדברים על קבוצות סיכון באוכלוסייה, חשוב להזכיר נשים הרות ומניקות. המאגרים האימהיים העיקריים של DHA נמצאים במוח וברקמת השומן סביב האגן של האם, והם מושפעים מגיל האישה ואף ממספר הלידות שעברה. העובר והיילוד תלויים ב- DHA האימהי, וידוע כי הכמות של DHA שמוטמעת במבני המוח של העובר (בעיקר במבנים האחראיים על יכולות הלמידה והזיכרון) הולכת ועולה לאורך תקופת ההיריון, במיוחד בטרימסטר השלישי ובמהלך ההנקה. בטרימסטר השלישי (שבוע 24) DHA מתחילה להצטבר בצורה משמעותית במוח העובר, ורמתה מגיעה לכ-45-30 מ”ג ליום (14). היא עוברת דרך השליה לעובר ובאמצעות חלב האם ליילוד, ביחס מועדף לעומת חומצות שומן אחרות, וזאת גם אם מאגרי ה- DHA של האם נמוכים.
אולם חשוב לדעת, כי בישראל ובמדינות נוספות בעולם, סקרי צריכה שנערכו בעבר הצביעו על צריכה נמוכה בקרב כלל האוכלוסייה, ונמצא כי מדובר בחסר תזונתי נפוץ בקרב אוכלוסיות נשים בריאות בגיל הפוריות וגם באוכלוסיית הנשים ההרות במדינות שונות (15).
ממחקרים תצפיתיים עולה קשר בין חסר באומגה 3 לבין ההתפתחות הקוגניטיבית של היילוד והתינוק, ובנוסף – לעלייה בסיכון לתחלואה של האם והעובר. בסקירת מחקרים בה נבדקה ההשפעה של חוסר באומגה 3 על התפתחות של המוח, התגלו הפרעות, כולל מבנה מוח קטן ולא שלם, אי שלמות מבנה תאי העצב במוח, פגיעה בייצור המוליכים העצביים סרוטונין ודופמין ופגיעה בכישורים מילוליים ובכישורי כתיבה (16).
במחקר שביצע הערכה נוירולוגית מוקדמת מייד לאחר הלידה, בקרב 317 יילודים שנולדו במועד, ביחס לסטטוס חומצות השומן DHA, EPA ואומגה 6 (מכלי הדם בחבל הטבור), נמצא קשר בין רמות חומצות השומן הנ”ל למצב הנוירולוגי לאחר הלידה (17).
גם במחקר עדכני (2019) נמצא קשר בין יחס גבוה של אומגה 6: אומגה 3 בחבל הטבור לבין ההתפתחות של תסמינים של הפרעת קשב וריכוז והיפראקטיביות בגיל 7. החוקרים הסיקו כי היחס בין אומגה 6: אומגה 3 ניבא את ההופעה של תסמיני ADHD במהלך אמצע הילדות, וכי תזונת האם במהלך ההיריון עשויה להשפיע על הסיכון להתפתחות של ADHD אצל הילדים שלה בטווח הרחוק.
תוצאות אלו נתמכות במחקרי תצפית באוכלוסיות נשים ממוצא אתני שונה ונשים בקבוצות סיכון שונות, שהצביעו על כך שרמת DHA תקינה תרמה לשיפור של מדדים התפתחותיים של העובר והיילוד, כגון: מדדים קוגניטיביים נפשיים, פסיכו-מוטוריים, כישורים חברתיים, שיפור בחדות הראייה ומדדי קשב וריכוז.
בנוסף, הממצאים הצביעו על כך שמדדים תקינים מקושרים למניעה של מצבים בריאותיים גם בחיים הבוגרים, כגון מחלות לב, סוכרת, השמנה ורגישות חיסונית (17 19 18).
חוסר באומגה 3 מקושר גם לסיכון ללידה מוקדמת, משום שכמות מספקת של אומגה 3 מביאה להרפיה של שרירי הרחם ובכך לדחייה של הלידה (20). במחקרים תצפיתיים נמצא כי תזונה עשירה בדגי ים במהלך ההיריון הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר, עד פי 3.5, ללידה מוקדמת וללידת פג בהשוואה לתזונה דלה בדגי ים (21).
הכמות היומית המומלצת של DHA עומדת על 200-600 מ”ג ליום, כאשר המלצות מנהל התרופות והמזון האירופאי והאמריקאי עומדות על מינימום של 250 מ”ג DHA ליום לתמיכה ולתפקוד תקין של המוח, בפרט בתקופת ההיריון וההנקה. למרות זאת, ההערכות הן כי במדינות המערב הצריכה היומית של DHA במזון פחותה מ-100 מ”ג גם בנשים בגיל הפוריות, וזאת הסיבה שמומלץ לצרוך אומגה 3 כתוסף תזונה, וייצרני מזון לתינוקות מחויבים להוסיפה לפורמולות.
כיצד מאבחנים מחסור באומגה 3?
חלק מהחוקרים טוענים כי ליחס בין צריכת אומגה 3 ואומגה 6 יש השלכות חשובות מבחינת ההשפעה על תהליכי ההיווצרות של מחלות כרוניות רבות ואפילו ממאירויות (22) אולם היחס האופטימלי מעולם לא הוגדר באופן חד משמעי. רוב החוקרים מסכימים כי מה שהכי חשוב הוא להעלות את הרמות בדם של DHA ו- EPA במקום להתמקד בהורדת חומצות שומן מסוג אומגה 6 (כגון חומצה לינולאית וחומצה ארכידונית) (23).
בדיקות לאיתור חוסר באומגה 3 אינן נפוצות בקרב קלינאים, למרות שניתן למדוד את הרמה של כל אחת מחומצות שומן אילו בפלסמת הדם, אולם במקרה כזה, הרמה תושפע מהארוחה ולא תייצג רמה נאותה בטווח הארוך (24) . ניתן לאבחן ביתר דיוק את סטטוס האומגה 3 דרך בדיקת הרמות שלה בתאי הדם האדומים – בדיקה זו נחשבת למשקפת את הצריכה ארוכת הטווח של אומגה 3 (25).
יתרונות אומגה 3 במצבים בריאותיים שונים – מה אומרים המחקרים?
אומגה 3 ובריאות המוח
חלק מהמחקרים התצפיתיים שנערכו ברחבי העולם, הצביעו על כך שתזונה עשירה באומגה 3 מקושרת לסיכון מופחת לירידה קוגניטיבית, למחלת אלצהיימר ולדמנציה (26). החוקרים משערים שמשום ש- DHA היא רכיב חיוני במעטפת התאים במוח, עשוי להיות לה תפקיד הגנתי על התפקודים הקוגניטיביים, על ידי שמירה על התקשורת התקינה בין התאים ועל שלמות המעטפת שלהם. ההשערה הזו נתמכת בתוצאות מחקרים בהם נמצאה רמה נמוכה של אומגה 3 אצל חולי אלצהיימר, בהשוואה לאנשים בריאים (27, 28). בנוסף, רמות DHA נמוכות מקושרות לעלייה בקרב אנשים מבוגרים בריאים, של משקעים חלבוניים במוח שנקראים עמילואידים, הקשורים להתפתחות מחלת האלצהיימר. זאת לעומת התאמה שנמצאה בין רמות תקינות של DHA לתקינות נפח המוח (29).
ככל שמדובר במחקרים קליניים, מספר סקירות ומטא-אנליזות עשו הערכה כוללת של תוצאות מחקרים שונים שבחנו את השפעת נטילת תוסף אומגה 3 על התפקוד המוחי ועל דמנציה – בקרב קשישים בריאים ובקרב קשישים עם אלצהיימר או ליקויי קוגניטיבי אחר. הממצאים שלהן הצביעו על כך שבמצבים של ליקוי קוגניטיבי מתון (MCI), נטילת אומגה 3 עשויה לשפר מדדים מסוימים של התפקודים הקוגניטיביים, כולל קשב, מהירות עיבוד נתונים וזכירה של מידע חדש (30, 31).
לעומת זאת, לא נצפתה השפעה מובהקת על חולי אלצהיימר וגם לא על אנשים בריאים. אולם לאחרונה סקירת מחקרים קליניים עדכנית יותר (2019) הסיקה כי אומגה 3 יכולה לשפר בצורה מתונה את תפקוד הזיכרון גם אצל קשישים ללא דמנציה.
אומגה 3 ובריאות מערכת הלב וכלי הדם
כיום קיימות ראיות מדעיות מוצקות לכך, שתזונה עשירה בחומצות שומן אומגה 3 ממקורות שונים, מקושרת להפחתה מובהקת בסיכון למחלות לב כליליות ולתמותה פתאומית, בפרט בקרב קשישים (32).
הפעילות המיטיבה של אומגה 3 מקושרת להפחתת רמות טריגליצרידים בדם, להשפעה נוגדת חמצון, מדללת דם, השפעה על לחץ הדם וכן על הפחתה ברמות רכיבים דלקתיים ברקמת הלב (33).
לגבי היתרונות של נטילת תוסף אומגה 3 – לאחרונה, סקירת מחקרים ומטא-אנליזה עדכנית (34) (2019), שקללה את תוצאותיהם של 13 מחקרים עם מספר כולל של 127,477 משתתפים. מינוני הנטילה במחקרים נעו בין 0.375 מ”ג ל- 4 גרם ביום (המינון הגבוה קיים כתרופה), וזמן הנטילה הממוצע היה 5 שנים. החוקרים הסיקו כי נטילת אומגה 3 הפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם שונות, ובחלק מהן, גם את הסיכון לתמותה. לעומת זאת, ובסתירה למחקר קודם גדול (35), לא נצפה שיפור ביחס לסיכון לשבץ, והחוקרים ציינו כי אולי מקור הסתירה הוא בהבדל במינון הנטילה בשני המחקרים.
כמו כן, סקירת מחקרים עדכנית (2020), של גוף חוקר עצמאי (Cochrane review), נתחה את תוצאותיהם של 86 מחקרים קליניים שפורסמו בין השנים 1968-2019. החוקרים הסיקו כי נטילת 0.5 גרם ליום – 5 גרם ומעלה ליום, למשך 12-88 חודשים, בקרב 162,796 משתתפים, הפחיתה את רמות הטריגליצרידים בדם ב- 15% (36) אולם לא נצפתה השפעה על שיעור ה’תמותה מכל סיבה’, אירועי לב, שבץ או הפרעות קצב לב.
לאחרונה, במאמר עדכני (2020) שפורסם בכתב העת המדעי Circulation 37 צוינה ההצהרה של ארגון הלב האמריקאי, ביחס לנטילת 4 גרם ביום אומגה 3 (כתרופת מרשם על בסיס EPA+DHA או רק EPA), המהווה אופציה יעילה ובטוחה להפחתת רמות הטריגליצרידים בדם, יחד עם שינוי בתזונה ובאורח החיים – כטיפול בודד או כנלווה לטיפול תרופתי 38 .
זאת לאחר שנמצא כי בקרב מבוגרים עם ערכי טריגליצרידים בטווח 200-499 מ”ג/ד”ל, נטילת 4 גרם/יום אומגה 3 הפחיתה רמות טריגליצרידים בשיעור של 20-30%, וזאת ללא עליה משמעותית בריכוז של הכולסטרול הרע.
נראה כי כל 1 גרם ליום אומגה 3, מפחית את רמת הטריגליצרידים ב- 5.9 מ”ג/ד”ל, וההשפעה היתה חזקה יותר באנשים אצלם רמת הטריגליצרידים מלכתחילה היתה גבוהה יותר.
כל זאת מצטרף לכך שעוד בשנת 2004 ה- FDA אישר לציין מסר בריאותי לגבי מזון ותוספים המכילים EPA ו- DHA, לפיו יש ראיות מדעיות תומכות (עדיין לא חד משמעיות) לכך שחומצות שומן אלו עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב כליליות (39).
אומגה 3 ובריאות העין
- ניוון מקולרי תלוי גיל – ניוון מרכז הראיה ברשתית עם העלייה בגיל מהווה את הסיבה השכיחה ביותר לאובדן ראיה חדה בקרב אנשים בני 50 ומעלה, בעולם המערבי. מחקרים מראים כי לאנשים הצורכים יותר אומגה 3 עשוי להיות סיכון מופחת לפתח את המחלה. אולם ברגע שהמחלה כבר קיימת, צריכת אומגה 3 ככל הנראה לא תסייע למנוע החמרה או להאט את הפגיעה בראייה.
- תסמונת העין היבשה – מדובר במצב של יובש בעיניים כשאין מספיק דמעות ללחלוח, מה שמתבטא בחוסר נוחות ובבעיות ראייה. מחקרים שונים מצביעים על כך שצריכת אומגה 3 מהתזונה או מתוספים – בעיקר DHA ו- EPA, יכולה לסייע להקל על סימפטומי התסמונת.
- סקירת מחקרים קליניים (2017) ששכללה את תוצאותיהם של מחקרים בהם נטלו תוספי תזונה מסוג אומגה 3 ואומגה 6 כטיפול בתסמונת העין היבשה, העלתה כי נטילת חומצות שומן אלו שפרה באופן מסוים את המדדים הקשורים לתפקוד של הדמעות. אך בגלל שכל מחקר התמקד בשיפור של סיפטומים שונים וכלל מינונים וסוגי חומצות שומן שונים, החוקרים התקשו להסיק מסקנות אחידות נחרצות וקבעו כי דרושים מחקרים נוספים ממוקדים יותר.
- בנוסף, מחקרים מראים כי מחסור ב- DHA יכול לגרום לבעיות ראייה במיוחד בילדים, לעומת תינוקות שנולדו לאימהות שצרכו 200 מ”ג ביום אומגה 3, מהשבוע ה- 24 להיריון ועד ללידה, היה שיפור בראייה ובכישורי פתרון בעיות (40, 41, 43, 42). זאת אחת הסיבות להעשרת תרכובות חלב לתינוקות באומגה 3.
- מחקרים הראו כי אצל תינוקות שנולדו לאימהות שצרכו 200 מ”ג ביום אומגה 3, מהשבוע ה- 24 להיריון ועד ללידה, היה שיפור בראייה ובכישורי פתרון בעיות. זאת לעומת עלייה בסיכון לבעיות ראייה ולבעיות בהתפתחות העצבית של תינוקות שאימותיהן צרכו רמות נמוכות של אומגה 3 (45 ,44).
אומגה 3 וחרדה
בסקירת מחקרים קליניים ומטא אנליזה חדשה יחסית (2018), בחנו החוקרים את השאלה האם טיפול באומגה 3 יכול לשפר סימפטומים של חרדה. בסקירה נותחו תוצאותיהם של 19 מחקרים קליניים עם 2240 משתתפים מ- 11 מדינות. ניתוח התוצאות הצביע על שיפור בסימפטומי חרדה, גם במחקרים מבוקרי פלסבו וגם במחקרים הלא מבוקרים. בנוסף, נמצא שהשיפור היה משמעותי יותר אצל משתתפים במצב של “חרדה קלינית”, בהשוואה למצב של חרדה קלה יותר (תת-קלינית”).
אומגה 3 ומחלות מפרקים דלקתיות
דלקות מפרקים גורמות לכאב, נפיחות, קשיון וירידה בתפקוד של המפרקים. מסקירות מחקרים שונות עולה, כי נטילת תוספי אומגה 3 יחד עם הטיפול התרופתי המקובל יכולה לסייע להפחית מינוני נטילה של תרופות (כגון סטרואידים) (46 47). בנוסף, אומגה 3 יכולה לסייע גם להפחית את חומרת הסימפטומים בנטילה במקביל לטיפול התרופתי (48).
