גלוטמין היא חומצת אמינו החשובה במיוחד לספורטאים ולעוסקים באימוני כושר אינטנסיביים. מדוע? כל התשובות והמחקרים לפניכם.
רקע
ל-גלוטמין (L-Glutamine) הינה חומצת אמינו הנחוצה לקיומם התקין של תהליכים פיזיולוגיים רבים המתרחשים בגופנו ולייצור אנרגיה. מדובר בחומצת אמינו חצי-חיונית, כלומר הגוף מסוגל לייצרה בעצמו, אך במצבים בהם דרישת הגוף לגלוטמין עולה, כמו למשל בפעילות גופנית אינטנסיבית, במצבי טראומה (לאחר ניתוחים למשל) או כשיש פגיעה מתמשכת ברקמות ריריות בגוף – קצב הניצול שלה עלול להיות גבוה מקצב ייצורה ויהיה צורך לצרוך אותה באופן מוגבר. עוד עולה ממחקרים כי מצבים הגורמים לשחיקת רמות הגלוטמין הם גיל מבוגר (65 ומעלה) וכן מצבי מתח פיזיים ונפשיים.
גלוטמין היא חומצת האמינו הכי נפוצה ברקמות השריר. היא מהווה כ-60% מכלל החלבון שבשרירים ומשמשת כחומר בסיס לייצור חלבונים בשרירים ובגוף וכן בחומצות הגרעין שמרכיבות את ה- DNA. היא גם מהווה מרכיב חשוב ברקמות הריריות (כמו למשל רירית מערכת העיכול). הגלוטמין שומרת על השרירים מפני תהליכי פירוק מוגברים ומסייעת להתאושש מאימונים בעצימות גבוהה. מסיבה זו רבים מהעוסקים בספורט צורכים גלוטמין דרך קבע כתוסף.
לא רק ספורט
גלוטמין היא חומצת אמינו שחוצה בקלות את מחסום הדם-מוח ולאחר מכן היא מומרת לחומצה גלוטמית, המשמשת כדלק למוח ומשחקת תפקיד חיוני בתפקודו התקין. היא גם תורמת להעלאת הרמות של המתווך העיצבי גאבא (GABA), שחשוב לפעילות מנטאלית תקינה ולהשראת תחושת רוגע. הגלוטמין אף חשובה לתפקוד תקין של מערכת החיסון, שכן היא מהווה מקור אנרגיה חשוב לתאים חיסוניים שונים והיא מסייעת בייצור של רכיבים שמשרתים את מערכת החיסון, כמו נוגד החמצון גלוטתיון.
אי אפשר בלי כמה עובדות מעניינות על גלוטמין
- היא מספקת “דלק” (חנקן ופחמן) לסוגי תאים רבים בגוף, והגוף “מנצל” אותה לבניית חומצות אמינו אחרות וגלוקוז (סוכר)
- מאחר ומדובר בחומצת אמינו שמשמשת לייצור חלבוני השריר, נעשה בה שימוש רפואי לטיפול בדלדול שרירים – מצב שעלול להתרחש לאחר מחלה ממושכת או ניתוחים למשל. זאת משום שחנקן נדרש לתהליך איחוי רקמות פגועות, וכשליש מהחנקן בגוף מקורו בגלוטמין
- זוהי חומצת אמינו שמפחיתה תשוקה לסוכרים ומאכלים מתוקים, ולכן יש לה ערך מוסף עבור אנשים שרוצים לאכול בריא ולהוריד ממשקלם
- גלוטמין משמשת בגוף כגורם המווסת את יחסי החומצה/בסיס ברקמות הגוף
- המבנה הכימי של תוספי תזונה מסוג L-glutamine הוא בעל דמיון רב לזה של החומצה האמינית גלוטמין שהגוף מייצר, בניגוד לתוספים על בסיס D-glutamine
חוסר בגלוטמין
מחקרים מעידים על כך שמצבי חוסר בגלוטמין עשויים להתבטא בדלדול מסת השרירים, בעייפות, בקושי להתאושש מפעילות גופנית עצימה, במצב רוח ירוד, בתפקוד חיסוני שאינו אופטימאלי וכן בכמיהה למתוקים. צמחונים, טבעונים, אנשים אשר לא צורכים מספיק חלבון בתזונה ואנשים העוסקים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה לפרקי זמן ממושכים נמצאים בקבוצת סיכון לפתח מחסור בגלוטמין.
גלוטמין לספורטאים
פעילות ספורטיבית גורמת לשימוש מוגבר בגלוטמין על ידי שרירי הגוף השונים. בקרב ספורטאים ואנשים העוסקים באימוני סיבולת אינטנסיביים, קיימת חשיבות רבה לשמירה על רמת גלוטמין נאותה מאחר שאימונים אינטנסיביים עשויים להוביל לירידה של עד 50% מכמות הגלוטמין שחיונית לגוף. כמו כן, רמות גלוטמין נמוכות בספורטאים, עשויות להתקשר לתופעה הידועה כ’אימון יתר’ (overtraining) שיכולה להוביל לפגיעה במערכת החיסונית וכפועל יוצא לזיהומים ופגיעה בתפקוד התקין של מערכות גוף שונות בקרב ספורטאים או מתאמנים בתקופות של פעילות גופנית אינטנסיבית. זאת משום שהגוף זקוק לגלוטמין המשמשת כדלק לתאי מערכת החיסון הדרוש לתפקודם התקין.
נראה כי אימוני סיבולת הנמשכים מעבר לשעתיים גורמים לירידה ברמות הגלוטמין בדם שיכולה לגרום לפגיעה חיסונית. מחקרים הראו כי נטילת תוסף גלוטמין יכולה למנוע ירידה ברמות הגלוטמין בדם במהלך אימוני סיבולת ובכך גם למנוע פגיעה נרחבת בתאי מערכת החיסון וגם לשפר מדדי עייפות. ירידה ברמות הגלוטמין בדם במהלך אימונים יכולה אף לגרום לדיכוי השחרור של רכיב חיסוני חשוב בשם אינטרלוקין-6 (IL-6) משרירי השלד. מחקרים הראו כי נטילת תוסף גלוטמין משמרת את הרמות התקינות של רכיב חיסוני זה במהלך אימוני ספורט.
מסיבה זאת, אתלטים רבים בוחרים ליטול תוסף גלוטמין בספיגה גבוהה בכדי למנוע או להפחית את הפגיעה החיסונית ואת הסיכון לפתח דלקות במערכת הנשימה בעקבות אימוני ספורט אינטנסיביים.
בנוסף לחשיבות החיסונית של גלוטמין, מחקרים בהשתתפות ספורטאים אתלטיים מצביעים על כך שנטילת תוסף גלוטמין יכולה להפחית פגיעה ופירוק של שרירים ולשפר את המטאבוליזם והבנייה של חלבוני השריר. הם נתמכים על ידי מחקר נוסף, לפיו צריכת גלוטמין בכמות של חצי גרם לכל ק”ג ממשקל הגוף על ידי מטופלים בסטרואידים (תרופות הגורמות לפירוק שריר), תרמה לבלימת תהליכי פירוק הרקמה.
כמו כן, נטילת תוסף גלוטמין יכולה לשפר מדדים שונים של אימונים קרדיו-וסקולריים. במחקר בהשתתפות 150 רצים אתלטיים, נטילת תוסף גלוטמין במהלך אימון קרדיו-וסקולרי ארוך טווח (ריצת 34 ק”מ), הביאה לשיפור ביצועי האימון ולירידה של רמות האמוניה בדם בקרב המתאמנים (עלייה ברמות אמוניה בדם במהלך אימוני ספורט מקושרת לעלייה במדדי עייפות הגוף). מכך ניתן להסיק כי נטילת תוסף גלוטמין במהלך אימון שנמשך יותר משעה, יכולה לשפר את ביצועי האימון ע”י מניעת דלדול מאגרי הגלוטמין בגוף ושיפור מדדי עייפות.
מחקר נוסף השווה את ההשפעה של נטילת גלוטמין (4 מנות של 0.3 גרם/ק”ג ממשקל הגוף, למשך 3 ימים) על גברים ונשים במהלך התאוששות מאימון רגליים אינטנסיבי, לפלסבו. תוצאות המחקר הראו כי נטילת הגלוטמין תרמה להפחתה מובהקת בתחושת איבוד הכוח ברגליים, האיצה את זמן ההתאוששות מהאימון ואת החזרה לתחושת כוח מלאה ברגליים וכן הפחיתה מהר יותר כאבי שרירים – בהשוואה לפלסבו.
לנטילת גלוטמין יכולה להיות השפעה מיטיבה גם בהקשר של אתלטים העוסקים באימוני כוח כגון הרמת משקולות בחדרי הכושר. מחקרים הראו כי חומצת האמינו גלוטמין תורמת לשחרור מוגבר של הורמון הגדילה, וכי נטילת 2 גרם בלבד של גלוטמין גרמה לעלייה פי 4.3 בערכי הורמון הגדילה בדם, 90 דקות לאחר נטילתה. תוצאה מחקרית זו חשובה, משום שתגובה הורמונלית מסוג זה יכולה לתרום לסביבה מטאבולית אופטימאלית לשיפור תפקוד השרירים לאחר ביצוע תוכנית של אימון כוח, כפי שהודגם מחקרית.
לסיכום, לאור הדגש הרב שמושם כיום על תזונה ייעודית ותוספי ספורט, יש חשיבות עבור ספורטאים ואתלטים להבין מהם הצרכים המדויקים שלהם, בהתאם לסוג האימונים אותם הם מבצעים. תוסף גלוטמין יכול לעזור להגן מפני ירידה חיסונית, לשפר מדדי עייפות, להפחית פירוק של רקמת שריר, להשפיע על התאוששות מהירה יותר של השרירים וכן להפחית כאבי שרירים לאחר סוגים שונים של אימוני סיבולת אינטנסיביים ארוכי טווח וכן אימוני כוח.
