צמחונים וטבעונים? אפשר גם אחרת!
בין אם אלו הם הצעדים הראשונים שלכם בעולם הצמחונות ובין אם אתם צמחונים או טבעונים וותיקים – הרופאים שלכם תמיד יתעקשו לוודא מה מצב מאגרי הברזל שלכם. ברזל הוא אחד מהמינרלים החשובים ביותר לגופנו והוא ממלא תפקיד קריטי בבריאותינו הגופנית, השכלית והמנטלית. הברזל אחראי על אספקת החמצן לכל תא, רקמה ואיבר בגוף, בעזרת מולקולת ההמוגלובין שמשמשת לו כנשא במערכת הדם. החמצן דרוש לכל תהליכי חילוף החומרים ולהפקת אנרגיה. בלעדי הברזל וההמוגלובין תהליכים קריטיים אלו לא יוכלו להתרחש והגוף לא יוכל לשרוד. מלבד זאת, יש לברזל תפקיד מרכזי ביצירת חומצות גרעין שמכילות את החומר הגנטי (דנ”א ו-רנ”א) ובהיווצרות של תאים חדשים בגוף. מחסור בו עלול לגרום לפגיעה בתהליך ייצור הדם במח העצם, בתפקוד התקין של מערכת החיסון ובתהליכי הפקת האנרגה בגוף. חשוב לזכור כי למרות שקיימים סוגי מזון צמחוני עשירים בברזל, סוג הברזל שהם מכילים אינו נספג כראוי בגוף בהשוואה לברזל במזונות מן החי, ובנוסף, קיימים רכיבים צמחיים במזון עצמו שעשויים לעכב את ספיגת הברזל. מסיבה זו מומלץ להעשיר את התזונה הצמחית בתוסף ברזל איכותי שכמות הברזל בו ורמת ספיגתו משתווים ואף עולים על אילו שבמנת בשר.
ברזל מסביב לשעון
מאחר והברזל בגוף מעורב בכל התהליכים הכי בסיסיים והכי חיוניים בגופינו, כאשר הוא נמצא בחוסר לאורך זמן, עשויה להיווצר פגיעה מהותית בתפקוד מערכות גוף חיוניות. חוסר ברזל נחשב למחסור התזונתי הנפוץ ביותר בעולם, ועל פי הערכות שונות, קרוב למיליארד איש ברחבי העולם לוקים בכך בשלב כזה או אחר של חייהם, וכשזה קורה – זה משפיע ישירות על חיי היום יום. הבעיה השכיחה ביותר כתוצאה מחוסר ברזל היא התפתחות אנמיה. היא עשוייה שלא להיות מורגשת בהתחלה, ורק להתבטא בבדיקות הדם כירידה בערכי הפריטין (דלדול במאגרי הברזל). כשהמחסור הופך למשמעותי, בדיקות הדם יצביעו גם על ירידה בהמוגלובין ועל כדוריות דם קטנות מהנורמה. תסמיני אנמיה מחוסר ברזל כוללים חיוורון, קור בקצות הגפיים, עייפות כרונית, חולשה, סחרחורות, כאבי ראש, דופק מואץ, קושי להתרכז, נדודי שינה, נשירת שיער וציפורניים שבירות וקעורות,יובש בקצות הפה, ובמקרים חמורים קוצר נשימה (בתחילה במאמץ ולאחר מכן גם בעת ביצוע פעולות יומיומיות פשוטות) ונטייה לזיהומים במערכת הנשימה. תינוקות, ילדים ומתבגרים זקוקים לכמות נאותה של ברזל לשם תהליכי גדילה והתפתחות תקינה של הגוף והמוח, ורמות תקינות של ברזל מקושרות לשיפור ביכולת הלמידה, הריכוז והחשיבה. בקרב ילדים חוסר ברזל ואנמיה עשויים להתבטא בהיפראקטיביות. אצל אנשים שעושים ספורט, רמות ברזל תקינות מתקשרות ליכולת פיתוח שרירים ויכולות אירוביות.
תזונה עשירה בברזל
קיימות שלל אופציות צמחוניות/טבעוניות שופעות ברזל וטעימות כגון, תרד, צנוברים, עלי מנגולד, תאנים, פטרוזיליה, קטניות, שומשום, טחינה, קינואה, טופו, שקדים, סלק ועוד ועוד. אולם לא די להתייחס לכמות הברזל במזון, אלא גם לנושא של הספיגה שלו וזמינותו לצורכי הגוף. כאמור, ברזל מן הצומח נספג הרבה פחות טוב מברזל מן החי, ורכיבים מסוימים מעכבים את ספיגתו: קופאין בקפה, טנינים בתה, קולה, סידן במוצרי חלב ובשאר המזונות שמכילים סידן, מזונות המכילים סיבים תזונתיים כמו דגנים מלאים וקליפות של פירות וירקות. אגב, גם לקרניבורים חשוב לדעת שלמרות שבשר מכיל ברזל בכמות גדולה, מנגד הוא גם מכיל זרחן ברמה גבוהה – שמעכב ספיגת ברזל בגוף. ובין אם אתם צמחונים, טבעונים או אוכלי בשר, העובדה היא שישנם אנשים וקבוצות באוכלוסייה שגופם מלכתחילה אינו סופג ברזל בצורה נאותה.
תוסף ברזל בספיגה גבוהה
ישנם תוספי ברזל מגוונים שמכילים תרכובות ברזל בעלות שיעורי ספיגה משתנים. ברזל סולפאט או פומראט למשל הן תרכובות ברזל בעלות שיעור ספיגה נמוך מאוד, עובדה המחייבת מינוני לקיחה גבוהים. אולם מינון גבוה לרוב יגרום לגירוי במערכת העיכול שיתבטא בעצירות, גזים וכאבי בטן. לכל זאת יש פתרון פשוט, יעיל ומוכח: תוספים על בסיס ‘ברזל עדין’ מסוג ביסגליצינט בספיגה גבוהה, קל לעיכול, ומתאים לשימוש של מבוגרים וילדים כאחד. תוספי ברזל מסוג ביסגליצינט נבדקו מחקרית ונמצאו כבעלי ספיגה גבוהה פי 4 מתוספי ברזל מסוגים אחרים, ולכן הם אינם דורשים נטילה במינון גבוה. היתרון הנוסף המאוד משמעותי טמון בעובדה שהם אינם מושפעים מכל אותם מזונות ומשקאות שידועים כמעכבי ספיגת ברזל (למשל, קפה, תה, מוצרי חלב, מוצרים עשירים בסידן, חומצה פיטית וכו’) ולכן נוח מאוד לשלבם עם התזונה וליטול אותם על בסיס יומיומי לתקופות זמן ארוכות. קיימים גם תוספי ברזל מסוג ביסגליצינט בנוזל ובתוספת ויטמין C – לספיגת ברזל אופטימלית.
