שנים אומרים לנו ששמן דגים חיוני לבריאותנו, שאנו לא יכולים שלא לצרוך אותו השכם וערב, והם צודקים אבל לא לגמרי – זוהי חומצת השומן אומגה 3 שהשמן מכיל שחשובה לבריאותנו.
כמה מילים על אומגה 3
אומגה 3 היא שמה של קבוצת חומצות שומן שמחקרים רבים מצביעים עד כמה היא חשובה לתהליכים מגוונים בגוף האדם. אם ניקח את התפתחות ותפקוד המוח כדוגמה, אספקה של אומגה 3 בשלב העוברי ובינקות חיונית להתפתחות תקינה של המוח, ולכן נשים הרות ומניקות חייבות להקפיד על צריכה נאותה של חומצת השומן אומגה 3 בתזונתן. ישנן גם עדויות מצטברות לגבי התועלת בצריכה מספקת של אומגה 3 לתפקוד המוח, למניעת אלצהיימר ומחלות אחרות הקשורות בהתנוונות המוח, דיכאון וככל הנראה גם הפרעות קשב וריכוז.
בואו נכיר את החברות בקבוצת אומגה 3
α-linolenic acid – ALA – חומצת אומגה 3 הנמצאת במקורות צמחיים, לרוב בזרעים שונים ובאגוזים (כגון זרעי צ’יה, פשתן, מרווה מרושתת ואגוזי מלך וכן תרד, אצות שונות, שמן זרעי המפ ושמן קנולה). הגוף אינו יודע לייצרה בעצמו.
Eicosapentaenoic acid – EPA – חומצת אומגה 3 הנמצאת באצות ים ייחודיות ובדגי מים עמוקים. גוף האדם יכול לייצרה מתוך חומצת השומן ALA אך בצורה מוגבלת מאוד ולא תמיד יעילה. EPA מהווה חומר מוצא להורמונים שמפעילים ומווסתים מערכות רבות בגוף, כגון מערכת החיסון, לרבות התגובה האלרגית והדלקתית ומערכת קרישת דם.
Docosahexaenoic acid – DHA חומצת האומגה 3 הנמצאת באצות ים ייחודיות ובדגי מים עמוקים.
קחו עצה מאצה
נהוג לחשוב שרק אכילת דגים מבטיחה צריכה נאותה של אומגה 3, אולם למעשה פועל, הדגים יכילו אומגה 3 רק אם הם עצמם אכלו מזון עשיר ברכיב זה. לרוב מדובר בדגים החיים במים עמוקים וקרים מאוד – דגי ים צפוני.
דגים אחרים מכילים כמויות קטנות בהרבה של אומגה 3, או שאינם מכילים אומגה 3.
בישראל, רבע מהדגים הנמכרים בשווקים מקורם בבריכות דגים. אמנם חלקם מוזנים בתוסף אומגה 3 וככל הנראה הם מכילים פחות כספית וארסן בהשוואה לדגי ים למשל, אך הם עלולים להיות חשופים לרעלנים אחרים דוגמת PCB וחומרים דמויי דיוקסין. כמו כן, לא כל דגי הים מכילים אומגה 3. בעוד שדגי הים הצפוני עשירים באומגה 3 שמגינה על גופם מפני הקור הקיצוני במעמקי הים הצפוני, דגים מאזור הים התיכון מכילים אומגה 3 בכמות קטנה יותר. אולם שיעורי האומגה 3 אינם מצוינים על גבי אריזות הדגים ולמעשה לא מדובר בערך תזונתי שנבדק באופן שוטף.
אומגה 3 ממקור צמחי!
בשורה התחתונה, אומגה 3 לא חייבת להגיע מדגים.
במקום לדוג 20 דגים בשביל חפיסה אחת של אומגה 3 (25% מהדגה נידוגה עבור תעשיית האומגה 3) ובכך לפגום במאזן האקולוגי, אפשר להפיק את חומצת השומן החיונית הזו מאצות ים הגדלות בבריכות גידול יעודיות, וכך לקבל תוסף נקי ואיכותי מאוד ממקור צמחי.
