ויטמין C – המדריך המלא

ויטמין C משתתף בלמעלה מ- 300 תהליכים ביולוגיים בגוף ולכן הוא קריטי לשמירה על בריאות אופטימלית.
הוא מספק הגנה נוגדת חמצון לגוף וחשוב לפעילות חיסונית תקינה, לבריאות העור, המוח והעיניים.

קבלו את עיקרי הדברים שחשוב להכיר:

• לוויטמין C חשיבות רבה לתפקוד מיטבי של כל מערכות הגוף ולכן חשוב לצרוך אותו בכמות נאותה ולהימנע ממחסור שלו.
• הריכוז של ויטמין C בבלוטת ההיפופיזה במוח, ברשתית העין ובגופיף הצהוב בשחלה הוא פי 100 יותר מריכוזו בדם, וריכוזו במוח, בטחול, בריאות, בבלוטות הלימפה והתריס וכן באשכים, בלבלב ובתאי מערכת החיסון הוא פי 50 מריכוזו בדם – עובדה המעידה על חשיבותו הרבה באיברים אלו.
• ישנם בעלי-חיים שיודעים לייצר את הוויטמין אך גוף האדם אינו מסוגל לעשות זאת. לכן חשוב לקבל את הוויטמין מידי יום, מתזונה המכילה מגוון של ירקות ופירות.
• תזונה מערבית ממוצעת, המבוססת ברובה על מזון מעובד, לרוב אינה מכילה כמות מספקת של ויטמין C ולכן כדאי לשקול נטילה יומיומית של תוסף תזונה איכותי.
• אדם מעשן זקוק ליותר ויטמין C מהממוצע, משום שכל סיגריה דורשת מהגוף כ-25 מ״ג ויטמין C כדי להתמודד ביעילות עם נזקי העישון ולהפחית עקה חמצונית ברקמות.
• בשונה מוויטמינים מסיסי שמן, ויטמין C הינו מסיס במים ועל-כן עודפים שלו יופרשו בקלות בשתן.

ויטמין C – המדריך המלא

ויטמין C שנקרא גם חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס במים שמשתתף בלמעלה מ- 300 תהליכים ביולוגיים בגוף, ולא זו בלבד, אלא שיש לו פעילות נוגדת חמצון עוצמתית ובשל כך יש לו תפקיד חשוב במערך ההגנה על הגוף מפני נזקים של רדיקלים חופשיים, בשמירה על פעילות חיסונית תקינה ובבקרת תהליכי דלקת. בעוד שיש בעלי חיים שיכולים לייצר בעצמם את הויטמין החיוני הזה, בני האדם חייבים לקבלו מהמזון (הוא מצוי בכמות גבוהה בפלפלים, בפירות הדר, בקיווי, בעגבניות, בירקות ירוקים) או מתוסף תזונה. ויטמין C נחוץ ליצירת קולגן ורקמות החיבור בגוף, לשמירה על בריאות העצם, השיניים, העור ודופנות כלי הדם והוא אף מסייע להחלמה מפציעות ולאיחוי רקמות פגועות. בנוסף, ויטמין C נחוץ ליצירת מתווכים עצביים שונים.

מכל הסיבות החשובות הללו, רבים מאלו שבריאותם חשובה להם, נוהגים לצרוך ויטמין C כתוסף תזונה. אולם יחד עם זאת, חשוב לדעת כי הספיגה והזמינות הביולוגית של סוגי תוספים שונים עלולה להשתנות בהתאם לרכיבים הפעילים, לאיכות חומרי הגלם ולתהליך ייצורם.

ויטמין C לילדים

ויטמין C משתתף בתהליכי יצירת קולגן, רקמות החיבור, העצמות והשיניים ולכן חשיבותו הגדולה לתהליכי הגדילה וההתפתחות של ילדים. מכאן חשיבותו למערכת השלד של ילדים המושפעת מאוד ממחסור בוויטמין C , משום שהיא נמצאת בתהליך גדילה והתפתחות מואץ [1] ,[2] , [3],  מה גם שהוא אף מסייע בתהליך ריפוי של פצעים וחבלות. ויטמין C אף עוזר לגוף לספוג ברזל מהמזון ולכן מחסור בו עשוי לתרום להתפתחות של ‘אנמיה מחוסר ברזל’ (מצב הנפוץ למדי בילדים הצורכים תזונה מערבית), ומחקרים מקשרים בין רמות נמוכות של ויטמין C לספיגה ירודה והפרעה למטבוליזם של ברזל ]4], [6] , [5}. מחסור בוויטמין C עלול לגרום לדימומים וכפועל יוצא לאנמיה. מסיבה זו, אם אנמיה מחוסר ברזל נמשכת לאורך זמן ללא סיבה ברורה כדאי להתייעץ עם הרופא לגבי בדיקת רמות ויטמין C.

ויטמין C והתקררות

התקררות (או הצטננות) היא מחלה ויראלית מידבקת שתסמיניה כוללים נזלת וגודש באף, התעטשויות, שיעול וכאב גרון, כאבי ראש, חום וצמרמורות, והיא שכיחה מאוד בקרב ילדים ומבוגרים. אנשים בריאים עלולים לחלות בהתקררות מספר פעמים במהלך שנה אחת, וכשמדובר בילדים – הם עלולים להחמיץ ימי לימוד במסגרות החינוכיות עקב כך. מחקר קליני שנערך על ויטמין C בהקשר זה מצא כי הוא עשוי לתרום להפחתת משך תקופת ההצטננות כשהוא נלקח על בסיס מתמשך – למטרות תחזוקה, מה שמאפשר חזרה למסגרות החינוכיות והעבודה מהר יותר. מה שעוד מעניין הוא, שקיצור זמן המחלה היה בשיעור גבוה יותר דווקא אצל ילדים לעומת מבוגרים (כלומר נטילת ויטמין C לאורך זמן נמצאה כיעילה יותר בקיצור זמן המחלה אצל ילדים).

ויטמין C לעור

העור בנוי משלוש שכבות: אפידרמיס, דרמיס והיפודרמיס. עור בריא מכיל כמויות גדולות של ויטמין C בפרט בשכבת האפידרמיס (השכבה העליונה של העור). הקולגן הנמצא בשכבת הדרמיס (השכבה האמצעית בעור), הוא חלבון מבנה המעניק תמיכה לרקמת העור ומקנה לה מראה צעיר, מוצק ורענן. אחד מהתפקידים הפיזיולוגיים של ויטמין C הוא היותו קו-פקטור לאנזימים המייצרים קולגן (כלומר ללא ויטמין C לא יתכן ייצור קולגן). מסיבה זו יש מקורות הממליצים על נטילת ויטמין C כתוסף תזונה החל מגילאי ה- 30-40, כאשר באופן טבעי קצב ייצור הקולגן בעור הולך ופוחת, והחשיפה לשמש, זיהום האוויר וגורמים סביבתיים שונים גורמים לייצור מוגבר של רדיקלים חופשיים אשר פוגמים באיכות העור. בהקשר זה יש מחקרים שמראים כי ויטמין C כנוגד חמצון עוצמתי, פועל לנטרול רדיקלים חופשיים (רדיקלים חופשיים יכולים לגרום לפגמים, לקמטוטים ותהליכי הזדקנות מוקדמת של העור). צריכה גבוהה של ויטמין C מקושרת לאיכות טובה יותר של העור, בניגוד לצריכה מופחתת של הוויטמין המקושרת לסיכון מוגבר בשיעור של 10% בהתפתחות עור יבש ומקומט (7, 8, 9). מכל הסיבות הללו, בנטורופתיה וברפואה הטבעית נעשה שימוש בוויטמין C גם בטיפול במחלות עור כגון אטופיק דרמטיטיס, הרפס זוסטר, מלנומה ועוד.

ויטמין C בהריון

ויטמין C הוא בעל חשיבות רבה הן לאם והן לעובר המתפתח, בשל תפקידו הפיזיולוגי בבניית קולגן – החלבון המהווה רכיב עיקרי ברקמות החיבור (גידים, רצועות, סחוס), בעור, בעצמות, בכלי הדם ובמעיים. מחקרים אף מצאו כי לויטמין C יש תפקיד בתהליך יצירת העצם ומחסור בו עלול לגרום להגביר איבוד עצם. ויטמין C אף משתתף בתהליכים חיסוניים רבים בגוף, לרבות ייצור נוגדנים ותאים הנלחמים במזהמים, ובכך מסייע לתפקוד חיסוני תקין וגם להגנה על העובר. כמו כן, מחקרים מראים כי רמות תקינות של ויטמין C קשורות להפחתת הסיכון לחלות בסוכרת הריון, לפקיעה מוקדמת של שק מי השפיר ואף להתפתחות אנמיה.

ויטמין C ואסתמה

קיימת השערה כי בהיותו נוגד חמצון, ויטמין C יכול להפחית בריאות מצב הנקרא עקה חמצונית (סטרס ברקמות הנגרם כתוצאה מעלייה ברמות רדיקלים חופשיים), ובכך להפחית את הרגישות המוגברת של דרכי הנשימה האופיינית במצבי אסטמה. כיום יש עדות מחקרית מסוימת לכך שוויטמין C עשוי להפחית את ההיצרות של דרכי הנשימה לאחר פעילות גופנית מאומצת.

איחוי רקמות לאחר ניתוח

ויטמין C הוא רכיב חיוני לתהליכי איחוי של רקמות פגועות, לאור השתתפותו בתהליך יצירת קולגן ורקמת חיבור, ולאור פעילותו נוגדת החמצון שמנטרלת רדיקלים חופשיים שעשויים לגרום נזק לרקמות. הוא ויטמין שחיוני לגוף גם במצבי טראומה, כגון לאחר ניתוחים, מאחר ומצבי טראומה גורמים לעלייה ברמות הסטרס, וכפועל יוצא, גם לניצול גבוה יותר של ויטמין C על ידי הגוף.

ויטמין C לשיער בריא

ררדיקלים חופשיים עלולים להזיק לשיער ולהפוך אותו לדק ולשברירי. ויטמין C כנוגד חמצון עשוי לקדם צמיחה של שיער בריא ולסייע למניעת היחלשות השיער ונשירתו. בנוסף, זקיקי השיער מכילים כלי דם זעירים המספקים דם וחומרי הזנה לשיערה. כשיש מחסור בוויטמין C, אותם כלי דם הופכים לחלשים והם מתפרקים בקלות, מה שגורם להופעת נקודות אדומות קטנטנות בסמוך לזקיקים. מדובר בתופעה ידועה המקושרת למחסור משמעותי של ויטמין C   [7], [8] ונטילת תוסף ויטמין C לרוב יסייע בשיפור סימפטום זה בפרק זמן קצר יחסית [9].

מחסור בויטמין C עשוי להוביל להאטה בייצור קולגן – חלבון המקושר לבריאות הקרקפת וזקיקי השיער. בנוסף, ויטמין C מסייע לספיגת ברזל שמחסור בו עלול לגרום לנשירת שיער והאטה בתהליך צמיחתו.

מתח, אלכוהוליזם, בעיות כרוניות

מחלות כרוניות, גורמי מתח נפשיים, עישון, אלכוהוליזם ואף זיהומים ויראליים שתוקפים את הגוף עשויים לגרום לירידה ברמות של ויטמין C בדם. במצבים אילו מומלץ לתגבר את הגוף במזונות עשירים בויטמין C או בתוסף ויטמין C איכותי, מאחר שויטמין C תורם לנטרול רדיקלים חופשיים ובכך תורם להגנה על רקמות הכבד וכלי הדם מנזקי אלכוהול, עישון, זיהום סביבתי ורעלנים הנמצאים במזון מעובד ומתועש.
מחקר מבוקר פלסבו מצביע על קשר בין נטילת תוסף ויטמין C להפחתת חרדות בקרב חולי סוכרת סוג 2.

בריאות העיניים

ממידע מחקרי עולה כי ויטמין C הוא רכיב שעשוי להפחית את הסיכון להתפתחות קטרקט או לעכב היווצרות של קטרקט, ובכך לסייע לשמירה על בריאות העין ועל חדות הראיה, במיוחד בגילאים מבוגרים. מחקרים הראו כי קטרקט נוצר בעקבות שקיעת מינרלים באזור עדשת העין עקב תהליכים של חמצון ברקמה. לאור זאת, לויטמין C תפקיד חשוב כנוגד חמצון עוצמתי שיכול לסייע לעכב או להפחית את הסיכון לתהליכים שמובילים להיווצרות קטרקט.

ויטמין C והקשר למיגרנות

המנגנון המולקולרי המדויק של ההפרעות שבבסיס המיגרנה עדיין לא ידוע. יתר על כן, עקה חמצונית נחשבת כבעלת תפקיד משמעותי בהתנהגות של מיגרנה והרעיון של עקה חמצונית בחולי מיגרנה נדון כבר כמה עשורים.
במאמר סקירה שפורסם במגזין MDPI בשנת 2020, סופק סיכום של המחקרים על חומרים תזונתיים בעלי תכונות נוגדות חמצון.
מחקרים רבים הראו שאנשים הסובלים ממיגרנה מרוויחים מאוד מצריכת נוגדי חמצון כמו ויטמין C.
מחקרים אפידמיולוגיים שנערכו על חולים הסובלים ממיגרנה, מחלות מעי דלקתיות ואסטמה הראו סיכון מוגבר לפתח את מה שנקרא תסמונת כאב אזורי מורכב (CRPS) בגפיים עקב הרס של סיבי עצב [54]. בעקבות פציעה בשורש כף היד, מתן ויטמין C במינון יומי של 200 עד 1500 מיקרוגרם בפרק זמן של עד 50 ימים הפחית את הסיכון ל-CRPS וכתוצאה מכך אושרה כטיפול מניעתי ב-CRPS . התוצאות שהתקבלו במחקר הנ”ל הניעו מדענים לקבוע כי מתן ויטמין C עשוי גם לווסת את ההשפעות של דלקת עצבית ופעילות ROS במהלך מיגרנה [10].

ויטמין C למעשנים

ויטמין C כנוגד חמצון מסייע בהפחתת נזקי עישון. מסיבה זו צריכה מוגברת שלו חיונית עבור מעשנים, בפרט על רקע העובדה שעישון עשוי להוביל לירידה חדה ברמות הויטמין ברקמות, ולמעשה, עישון של כל סיגריה גורם להפחתה של כ- 25 מ”ג של ויטמין C בגוף! מסיבה זו הקצובה היומית המומלצת לאדם מעשן גבוהה בכ-35 מ”ג מהקצובה המומלצת לאלו שאינם מעשנים.

כמה ויטמין C ביום?

ויטמין C הוא ויטמין חיוני לצורך של תפקוד תקין של מערכות הגוף. לשמירה על הבריאות הכללית יש להקפיד על צריכה מספקת של הויטמין באופן שוטף ויומיומי ממקורות תזונתיים, כגון ירקות ופירות. במצבים שבהם מערכת החיסון פעילה יותר כמו למשל בעת צינון, שפעת, עישון, מצבים דלקתיים, פעילות ספורטיבית מאומצת ותכופה וכו’, גישות הטיפול הטבעיות דוגלות בתגבור כמות הויטמין הנצרכת (באמצעות המזון או בתוסף) כדי לענות על צורכי הגוף ברמה מספקת, למלא חוסרים שעשויים להיווצר ולהתגבר על גורמי המחלה.
הכמות היומית המומלצת עומדת על 90 מ”ג של ויטמין C ביום כאשר הגבול העליון לצריכה יומית נקבע ל- 2 גרם ליום (למניעת תופעות לווי במערכת העיכול כגון שלשול). אולם בשל היותו של ויטמין C מסיס במים, במידה שיש עודפים של הויטמין בגוף הם מופרשים בקלות בשתן לכן הסיכוי לרעילות מצריכת יתר הוא נמוך.

ספיגת ויטמין C

מחקר שנערך בנושא ספיגת ויטמין C מלמד כי ככל שמינון הוויטמין גבוה יותר כך ספיגתו פחותה יותר. למעשה, מתוך 30 מ”ג יספגו כ-87%, מתוך 100 מ״ג יספגו כ-80%, מתוך 500 מ”ג יספגו 63%, מתוך 1250 מ״ג יספגו פחות מ-50%, וכן הלאה.

למחקרים בנושא ויטמין C לחצו כאן

למחקרים בנושא טכנולוגיית הספיגה הליפוזומלית לחצו כאן

מחקר – ויטמין C ליפוזומלי של אקוסאפ